Gerelateerde artikels
- dossierGezond ouder worden
- nieuwsDarmgezondheid verbeteren met kruiden en specerijen, kan dat?
- dossierKan je afvallen met appelazijn?
- boeken/interviewsPodcast: hoe gezond is een koolhydraatarm dieet?
Vegetarisme: hoe kan je gezond vegetarisch eten?
In dit artikel
Vegetarisme: hoe kan je gezond vegetarisch eten?
dossier
Een vegetarisch dieet bevat geen vlees of vis, maar bestaat grotendeels uit plantaardige producten. Daardoor is de voeding doorgaans rijker aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Bepaalde voedingsstoffen komen dan weer minder voor bij vegetarische voeding. Sommige vegetariërs gebruiken dan ook voedingssupplementen om tekorten te voorkomen.
Vegetarisme is niet hetzelfde als veganisme. In een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten vermeden. Dus ook bijvoorbeeld melk, eieren en roomboter.
Lees ook: Wat eet een veganist en is veganisme wel gezond?
Welke varianten zijn er?
Binnen het vegetarisme heb je nog enkele varianten:
- Een semi-vegetariër of flexitariër kiest ervoor om één of meerdere dagen per week geen vlees of vis te eten.
- Een lacto-ovo-vegetariër eet geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivel. Dit is de grootste groep vegetariërs.
- Een lacto-vegetariër eet wel zuivel, maar geen eieren, vlees of vis.
- Een ovo-vegetariër vermijdt vlees, vis en zuivel, maar eet wel eieren.
Lees ook: Hoe gezond is het flexitarisme?
Voordelen vegetarisch eten
- Als je voldoende varieert in je voeding en tekorten voorkomt, kan een vegetarische levenswijze beter zijn voor je gezondheid. Uit recent onderzoek blijkt dat vegetariërs langer leven en minder last hebben van overgewicht, suikerziekte en hart- en vaatziekten.
- Vegetariërs dragen bij aan een beter milieu. Voor de productie van vlees is namelijk veel water en energie nodig. Ook zorgt het voor veel CO²-uitstoot, wat schadelijk is voor het milieu.
- Wie minder vlees eet, draagt bij aan een beter dierenwelzijn. Als je soms nog vlees eet, is het goed om stil te staan bij het soort vlees dat je eet. Bij biologisch vlees hebben dieren betere leefomstandigheden gehad.
- Vegetariërs kunnen geld uitsparen, want vlees is redelijk duur. Al kunnen sommige vleesvervangers ook prijzig zijn.
Lees ook: Heeft een mens vlees nodig?
Vegetariër worden
Vegetarisch eten is meer dan gewoon vlees weglaten. Het is belangrijk dat je genoeg varieert in je basisvoeding en dat het alle nodige voedingsstoffen bevat. De basis van een vegetarisch voedingspatroon bestaat uit volle granen, aardappelen, peulvruchten, fruit, groenten, noten en zaden. Dit kan je aanvullen met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren.
Het is ook een goed idee om vleesvervangers te gebruiken. Hoewel deze producten geen perfecte vervanging bieden voor vlees, bevatten ze een redelijke hoeveelheid eiwitten. Anderzijds zijn ze geen goede bron van ijzer, dat je wel vindt in vlees. Voorbeelden van vleesvervangers zijn tofu (sojakaas bereid uit sojabonen) en seitan (bereid uit water en tarwebloem).
Lees ook: Welke vleesvervangers kiezen?
Voedingssupplementen voor vegetariërs
Al respecteer je de richtlijnen van een gezond vegetarisch eetpatroon, dan kan het nog nodig zijn je voeding te supplementeren. Want sommige voedingsstoffen zijn voornamelijk te vinden in dierlijke voeding. Het gaat meer bepaald om deze voedingsstoffen:
- Vitamine B1: deze vitamine is belangrijk voor het zenuwstelsel. Een tekort kan problemen geven zoals geheugenverlies of concentratieproblemen.
- Vitamine B12: door een tekort aan vitamine B12 kan er bloedarmoede ontstaan. Bloedarmoede geeft klachten als vermoeidheid en duizeligheid.
- Vitamine D: een tekort aan vitamine D vergroot de kans op botontkalking.
- IJzer: te weinig ijzer kan ook bloedarmoede veroorzaken.
- Omega 3: Omega 3 verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Tegenwoordig bestaan er supplementen speciaal voor vegetariërs waarbij omega 3 is gewonnen uit algen in plaats van visolie.
Lees ook: Het effect van avocado op gewicht en buikvet
Bronnen:
auteur:
Sara Claessens,
gezondheidsjournalist
