Kan ik met een vegetarische voeding mijn risico op het krijgen van kanker verlagen?

Of je met een vegetarische voeding je risico op het krijgen van kanker kan verlagen, is moeilijk te zeggen. Het ligt eraan hoe de totale vegetarische voeding eruit ziet. Minder (rood) vlees eten verkleint de kans op het krijgen van darmkanker. Het eten van meer fruit en groenten verlaagt het risico op het krijgen van kanker.

Onder de noemer vegetarische voeding schuilen veel varianten. Een traditioneel vegetarisch dieet kenmerkt zich door het ontbreken van alle vlees, inclusief kip en vis; alle producten waarvoor dieren moeten worden doodgemaakt. De nadruk ligt op fruit, groenten, volkoren granen en noten.‘Lacto-ovo vegetariers’ eten wel zuivel en eieren. ‘Semi-vegetariërs’ eten zo nu en dan wel gevogelte of vis. Veganisten hanteren een veel strenger principe en gebruiken helemaal geen producten van dierlijke afkomst dus ook geen eieren en melk en andere zuivelproducten. Een groeiende groep mensen eet wel vlees, maar zet wekelijks ook vleesloze maaltijden op het menu. Afhankelijk van de samenstelling wordt vegetarische voeding over het algemeen gekenmerkt door een lage inname van verzadigde vetten, een hoge inname van voedingsvezels en een hoge inname aan vitamines en mineralen.

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds beschrijft dat een vegetarische voeding een kleinere kans geeft op het krijgen van chronische ziekten waaronder sommige soorten kanker. Het is niet duidelijk of dit door de vegetarische voeding alleen komt. Het kan ook zijn dat mensen die een vegetarische voeding gebruiken ook een gezondere levensstijl hebben en doorgaans minder alcohol drinken, niet roken en meer bewegen. Ook hebben vegetariërs over het algemeen minder overgewicht dan niet-vegetariërs. Dit is gunstig omdat overgewicht de kans op het krijgen van darm-, slokdarm-, maag-, alvleesklier-, lever-, galblaas-, nier-, prostaat-, baarmoeder-, eierstok-, en borstkanker verhoogd.

Een vegetarische voeding is rijk aan vezels door het hogere gehalte aan groente, fruit en volkorengranen. Vezels kunnen het risico op darmkanker verlagen.

Let op: tekort aan essentiële voedingsstoffen

Vlees heeft echter ook positieve eigenschappen. Vlees is een belangrijke bron van voedingsstoffen en is met name rijk aan eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Wanneer je geen vlees eet is het belangrijk om deze voedingsstoffen aan te vullen door een gevarieerde keuze te maken.

Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je extra op moet letten als je strikt vegetarisch en zeker veganistisch eet:

• Vitamine B12. Omdat vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten (vlees, zuivel en eieren), doen veganisten er verstandig aan B12-supplementen te slikken (tot 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).

• Vitamine D. Vitamine D zit in vette vis, in zuivelproducten en wordt toegevoegd aan margarine en bak- en braadvet. Strikte vegetariërs en veganisten missen deze bron van vitamine D. Het is verstandig om vitamine D verrijkte soja- of rijstdrank te gebruiken of te kiezen voor een supplement (tot 100% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).

• Calcium. De belangrijkste bron voor calcium zijn zuivelproducten zoals melk en kaas. Veganisten die geen melkproducten gebruiken kunnen hierdoor ook een tekort hebben aan calcium in de voeding. Als je geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, zijn plantaardige producten een alternatief. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. Je moet echter wel heel veel van deze producten eten om aan de calciumbehoefte te voldoen. Een ander alternatief voor zuivel is om te kiezen voor dezelfde soort producten maar dan op sojabasis. Sojaproducten zijn van nature arm aan calcium maar kunnen door de fabrikant worden verrijkt met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als ‘normale’ zuivelproducten. Controleer altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium. 

• IJzer uit plantaardig voedsel wordt door het menselijk lichaam moeilijker opgenomen dan ijzer uit vlees. Vitamine C zorgt dat ijzer beter wordt opgenomen. Zorg daarom dat je producten die veel vitamine C bevatten (bijvoorbeeld een stuk fruit) tegelijk eet met producten die veel ijzer bevatten zoals bruin of volkoren brood, volkoren producten (bijvoorbeeld volkoren pasta, zilvervliesrijst) en peulvruchten (bijvoorbeeld bruine bonen en linzen).

Bij een vegetarische voeding is het belangrijk om te variëren. Het soepel hanteren van principes kan ook gezondheidswinst opleveren. Op die manier is de kans klein dat je tekorten krijgt.