Gerelateerde artikels
Wat is de beste slaaphouding?
dossier
Driekwart van de Belgen slaapt in zijlig, 20% in ruglig en de overige 5% ligt op zijn buik. De houding waarin je inslaapt, is echter niet noodzakelijk degene die je het grootste deel van de nacht inneemt. Normaal gezien nemen mensen in bed automatisch de positie aan die hen zo weinig mogelijk ongemakken bezorgt. Maar bij specifieke klachten kan de juiste slaappositie problemen voorkomen.
Bij de juiste slaaphouding voor het lichaam is het van groot belang dat de wervelkolom in zijn natuurlijke houding ligt van de zijkant bekeken. De lichte kromming moet dus tijdens de slaap behouden blijven.
© Getty Images
Zijlig
De foetushouding
Zijlig met de armen in de slaaprichting en de benen opgetrokken naar de borst. Met een kussentje onder de knie wordt de rug het minst belast.
- Goed tegen lagerugpijn, stress, slaapapneu
- Slecht voor nek- en hoofdpijn.
Bij bestaande nekpijn is het zeker in deze positie belangrijk ervoor te zorgen dat de nek- en de rugwervels in een vloeiende lijn doorlopen. Indien niet, kan de nekpijn verergeren en doorstralen naar de rug en het hoofd. Gebruik dus een hoofdkussen dat een goede steun biedt. Vermijd het dubbelvouwen van een te laag hoofdkussen.
‘Lepeltjeshouding’
De foetushouding, maar dan in de armen van de partner, die op dezelfde manier achter of voor je ligt.
- Goed tegen stress, rugpijn en slaapapneu.
- Slecht bij rug-, nek- en schouderklachten.
De herstelpositie
Zijlig, met de armen in de richting van het lichaam en de benen lichtjes gebogen.
- Goed tegen indigestie, maagproblemen en zure oprispingen.
Ook goed voor mensen met rugklachten. Let er wel op dat het matras en het hoofdkussen het lichaam op een goede manier ondersteunen: de wervelkolom moet bij het slapen op de zij een rechte lijn vormen. - Slecht voor: (misschien) rimpels: door op één bepaalde kant te slapen, wordt de druk op de ene kaak verhoogd en kan de lijn tussen de neus en de mond - de lachrimpel - versterkt worden.
Aangepaste zijlig of driekwarthouding
Halverwege tussen buik- en zijlig in, met een opgetrokken bovenste been of arm. Dat is niet slecht, maar zuivere zijlig is beter, zeker wanneer je rugpijn hebt omdat er torsie in de nek en de rug ontstaat. Meestal wordt die houding uitgelokt door een iets te harde matras, waar de schouders en het bekken niet diep genoeg in kunnen zinken.
Op de zij slapen met een arm achter de rug is af te raden. Dit zorgt onnatuurlijk en heeft bovendien een slechtere doorbloeding tot gevolg.
Ruglig
In ruglig wordt het lichaam vrij goed ondersteund en wordt het gewicht verspreid over het grootst mogelijke oppervlakte. De lage rug kan wel pijn beginnen doen omdat hij niet volledig ondersteund wordt. Om de lendekromming te behouden, kan je een kussen of een handdoek in de lende leggen. Een andere methode is met opgetrokken knieën te slapen, of een kussen in de knieholte te leggen.
- Goed tegen gewrichtspijnen en artritis omdat het gewicht van het lichaam gelijkmatig verdeeld wordt. Dit geldt wel alleen voor mensen met een aangepaste matras die extra steun biedt aan de enkels, schouders en rug. Zorg ervoor dat je kussen niet te groot is. Zo voorkom je dat de nek te sterk plooit.
- Slecht voor snurken, slaapapneu en hart: doordat het hoofd achteroverligt, gaan de zachte weefsels in de keel veel sneller snurken en slaapapnoe uitlokken. Veel rugslapers slapen zonder kussen, maar zouden beter een dun kussen gebruiken voor een beetje steun in de nek.
Buiklig
Plat op buik met de armen naast het lichaam en de benen gestrekt.
- Goed tegen snurken.
- Slecht voor rug en nek.
De felle kromming van de onderrug belast de ruggewrichten te hard. Om dat euvel wat te verhelpen kun je een kussen onder je buik leggen. Ook de wervelkolom in de nek wordt zwaar belast door de sterke draaiing van het hoofd naar links of rechts. Veel buikslapers slapen daarom zonder hoofdkussen. Om de nekrotatie te verminderen kan je een hoofdkussen plaatsen onder de schouder en borstkas ter hoogte van de zijde waarnaar het hoofd is gedraaid. Op deze manier vermindert de nekrotatie.
Conclusie
Wetenschappelijk onderzoek en medische richtlijnen geven aan dat de zijligging, vooral op de linkerzij, over het algemeen de gezondste slaaphouding is voor volwassenen. Deze positie ondersteunt een neutrale wervelkolom, vermindert druk op gewrichten en kan helpen bij aandoeningen zoals slaapapneu, brandend maagzuur en rugpijn. Daarnaast wordt zijligging aanbevolen voor zwangere vrouwen, vooral in het derde trimester, om de bloedcirculatie naar de foetus te bevorderen
De rugligging kan gunstig zijn voor de wervelkolom, maar is minder geschikt voor mensen met slaapapneu of snurken, omdat de tong en kaak naar achter kunnen vallen en de luchtwegen blokkeren.
De buikligging wordt over het algemeen afgeraden vanwege de verhoogde druk op de nek en wervelkolom, wat kan leiden tot pijn en stijfheid.
Voor een optimale slaaphouding is het belangrijk om een positie te kiezen die de natuurlijke kromming van de wervelkolom ondersteunt en druk op gewrichten minimaliseert. Het gebruik van geschikte kussens kan hierbij helpen. Als je specifieke gezondheidsklachten hebt, zoals rugpijn of slaapapneu, is het raadzaam om een arts of slaapdeskundige te raadplegen voor persoonlijk advies.
Bronnen:
https://www.sleepfoundation.org
https://newsnetwork.mayoclinic.org
