Gerelateerde artikels
Welke yoghurt is het gezondst?
In dit artikel
Welke yoghurt is het gezondst?
dossier
In de supermarkt kan je tegenwoordig kiezen uit een enorme hoeveelheid yoghurt: magere yoghurt, Griekse yoghurt, skyr, kwark, vruchtenyoghurt, plantaardige varianten… Maar wat is eigenlijk het verschil tussen al die soorten? En welke yoghurt is het gezondst?
Hoe wordt yoghurt gemaakt?
Yoghurt ontstaat wanneer melk wordt gefermenteerd met melkzuurbacteriën. Die bacteriën zetten lactose (melksuiker) om in melkzuur. Daardoor krijgt yoghurt zijn typische friszure smaak en wordt de melk dikker. Yoghurt bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium en vitamines B2 en B12. Uit onderzoek blijkt dat regelmatig zuivelproducten eten het risico op darmkanker en type 2 diabetes kan verlagen. Toch heeft niet elke yoghurt dezelfde voedingswaarde. Daardoor passen sommige yoghurtsoorten beter in een gezond voedingspatroon dan andere. Het verschil zit vooral in het vetgehalte, het eiwitgehalte en de hoeveelheid toegevoegde suiker.
Lees ook: De voordelen van yoghurt als je kampt met hoge bloeddruk
Welke soorten yoghurt bestaan er?
Gewone yoghurt (magere, halfvolle en volle yoghurt)
De “klassieke” yoghurt wordt gemaakt van koemelk en melkzuurbacteriën. Het belangrijkste verschil tussen magere yoghurt, halfvolle yoghurt en volle yoghurt zit in het vetgehalte van de melk, wat ook invloed heeft op de smaak, de romigheid en de hoeveelheid calorieën.
Magere yoghurt
- ongeveer 0-0,5 g vet per 100 g
- ongeveer 35 kcal per 100 g
- frisse smaak en vrij dunne, licht vloeibare textuur
Halfvolle yoghurt
- ongeveer 1,5-2 g vet per 100 g
- ongeveer 45 kcal per 100 g
- iets romiger en voller van structuur
Volle yoghurt
- ongeveer 3-4 g vet per 100 g
- ongeveer 60 kcal per 100 g
- romiger en zachter van smaak
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is dikker dan gewone yoghurt. Dat komt doordat ze wordt uitgelekt of gefilterd. Tijdens dat proces wordt een deel van de wei (de vloeibare fractie van melk) verwijderd. Daardoor blijft een dikkere en romigere yoghurt over, met relatief meer eiwitten en vet per 100 gram. Omdat er minder vocht in zit, bevat Griekse yoghurt meestal ook meer calorieën dan gewone yoghurt. Vooral volle Griekse yoghurt kan veel verzadigd vet bevatten in vergelijking met magere of halfvolle (gewone) yoghurt. Er bestaan ook magere varianten van Griekse yoghurt. Daarbij wordt magere melk gebruikt of wordt het vet uit de melk verwijderd voordat de yoghurt wordt gemaakt. Daardoor bevatten deze varianten minder vet en minder calorieën, terwijl de dikke structuur toch behouden blijft door het uitlekproces.
Lees ook: Griekse yoghurt of Greek style yoghurt: wat is het verschil?
Turkse yoghurt
Turkse yoghurt lijkt op Griekse yoghurt, maar wordt meestal niet uitgelekt. Daardoor blijft er meer vocht in de yoghurt zitten. De structuur is nog steeds dik en romig, maar meestal iets lichter dan die van Griekse yoghurt. Turkse yoghurt bevat daarom vaak ook wat minder vet en calorieën. Zo bevat volle Griekse yoghurt doorgaans ongeveer 8 tot 10 gram vet per 100 gram, terwijl Turkse yoghurt meestal rond 3 tot 5 gram vet per 100 gram bevat, al hangt dat ook af van de melk die wordt gebruikt.
Bulgaarse yoghurt
Bulgaarse yoghurt wordt gemaakt met specifieke melkzuurbacteriën, zoals Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Vaak wordt ook ingedikte melk of melkpoeder gebruikt om de yoghurt steviger te maken. Daardoor kan Bulgaarse yoghurt dikker, romiger en soms ook iets zuurder van smaak zijn dan gewone yoghurt. Afhankelijk van de gebruikte melk kan ze ook meer vet en calorieën bevatten dan magere of halfvolle yoghurt.
Geitenyoghurt
Geitenyoghurt wordt gemaakt van geitenmelk in plaats van koemelk. De voedingswaarde lijkt sterk op die van gewone yoghurt van koemelk en bevat vergelijkbare hoeveelheden vet, eiwitten en calcium. Sommige mensen vinden geitenyoghurt iets makkelijker verteerbaar, al is dat niet bij iedereen zo.
Lees ook: Is geitenkaas en geitenmelk gezonder dan gewone kaas en koemelk?
Kefir
Kefir lijkt op yoghurt, maar is technisch gezien een gefermenteerde melkdrank. Dat betekent dat melk wordt gefermenteerd met een combinatie van melkzuurbacteriën en gisten. Tijdens dat proces zetten deze micro-organismen een deel van de melksuikers om, waardoor kefir een ietwat zure smaak krijgt. Door de aanwezigheid van gisten kan het ook een licht bruisend effect hebben. Kefir bevat bovendien vaak verschillende soorten probiotische bacteriën. Die kunnen zorgen voor een gezondere darmflora en vlottere spijsvertering. In tegenstelling tot yoghurt is kefir meestal dunner en meer drinkbaar.
Lees ook: Hoe gezond is kefir?
Skyr
Skyr is een yoghurtsoort uit IJsland. Het wordt op een vergelijkbare manier gemaakt als yoghurt, maar wordt extra uitgelekt, waardoor het een dikke en stevige structuur krijgt. Skyr bevat veel eiwitten en weinig vet, en daardoor vaak ook relatief weinig calorieën. Door het hoge eiwitgehalte geeft het bovendien sneller en langer een verzadigd gevoel. Daarom is skyr populair bij sporters en bij mensen die op hun gewicht letten.
Lees ook: Is Skyr gezonder dan yoghurt?
Vruchtenyoghurt
Naast naturel yoghurt bestaat er ook yoghurt met fruit, zoals aardbeien- of bosvruchtenyoghurt. Vaak wordt suiker of een zoet fruitmengsel toegevoegd om deze yoghurt zoeter te maken. Daardoor bevat vruchtenyoghurt meestal meer suiker en calorieën dan gewone yoghurt. Ter vergelijking: een schaaltje magere yoghurt bevat gemiddeld ongeveer 56 kcal, terwijl een schaaltje magere fruityoghurt rond 100 tot 110 kcal kan bevatten. Eet je graag yoghurt met fruit? Dan kan je dat ook makkelijk zelf maken met natuuryoghurt en vers fruit. Zo heb je meer controle over de hoeveelheid suiker. Bovendien bevatten sommige vruchtenyoghurts ook toegevoegde aroma’s of verdikkingsmiddelen om de smaak en de structuur te verbeteren. Ze zijn dus meer bewerkt dan gewone yoghurt.
Lactosevrije yoghurt
Mensen met lactose-intolerantie kunnen kiezen voor lactosevrije yoghurt. Lactose is de natuurlijke suiker in melk en zuivelproducten. Mensen met lactose-intolerantie kunnen lactose minder goed verteren, omdat hun lichaam te weinig van het enzym lactase aanmaakt. Daardoor kunnen ze klachten krijgen zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree. Bij lactosevrije yoghurt is de lactose vooraf al afgebroken, waardoor ze makkelijker verteerbaar is. Sommige mensen met lactose-intolerantie verdragen gewone yoghurt trouwens beter dan melk. Dat komt doordat de melkzuurbacteriën tijdens de fermentatie al een deel van de lactose afbreken.
Kwark, plattekaas en yoghurt: wat is het verschil?
Kwark wordt vaak in één adem genoemd met yoghurt, maar wordt op een andere manier gemaakt. Bij de productie van kwark wordt de melk eerst gefermenteerd met melkzuurbacteriën, waarna de yoghurtachtige massa langer wordt uitgelekt. Daardoor verdwijnt een deel van het vocht. Het resultaat is een product dat dikker, romiger en eiwitrijker is dan gewone yoghurt. Strikt genomen is kwark dus geen yoghurt, maar een verse kaas. In Vlaanderen wordt kwark vaak plattekaas genoemd, al kan plattekaas soms iets zachter of smeuïger zijn van structuur. Kwark en yoghurt liggen in de supermarkt meestal wel naast elkaar, omdat ze allebei vaak worden gegeten bij het ontbijt, als dessert of als tussendoortje. Kwark bevat bovendien meestal meer eiwitten dan yoghurt. Gemiddeld bevat plattekaas ongeveer 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram, terwijl gewone yoghurt vaak rond 3 tot 4 gram bevat. Daardoor is kwark net als skyr ook populair bij sporters en mensen die extra eiwitten willen eten voor spieropbouw en spierherstel.
Plantaardige yoghurt: eigenlijk geen yoghurt
Er bestaan ook yoghurtachtige producten op basis van plantaardige ingrediënten, zoals soja, amandel, kokos of haver. Strikt genomen zijn dit geen echte yoghurts, omdat ze niet van melk worden gemaakt. Volgens de Europese regelgeving mag de benaming “yoghurt” namelijk alleen worden gebruikt voor producten die van melk zijn gemaakt. Daarom noemen de producenten dit “plantaardige alternatieven voor yoghurt”. De voedingswaarde van deze producten kan sterk verschillen, afhankelijk van het gebruikte ingrediënt. Sojayoghurt bevat bijvoorbeeld meestal relatief veel eiwitten, waardoor ze qua voedingswaarde het meest op gewone yoghurt lijkt. In kokosyoghurt zit vaak meer vet, vooral verzadigd vet, en meestal minder eiwitten. Daardoor bevat kokosyoghurt meer calorieën. Als je plantaardige yoghurtalternatieven koopt in de supermarkt, let er dan op dat ze verrijkt zijn met calcium en vitamine B12, zodat ze qua voedingswaarde beter aansluiten bij gewone yoghurt.
Welke yoghurt is het gezondst?
Over het algemeen geldt: hoe minder vet en toegevoegde suiker, hoe beter. De gezondste keuzes zijn meestal:
- magere yoghurt
- halfvolle yoghurt
- natuuryoghurt zonder toegevoegde suiker
Yoghurt met veel verzadigd vet of veel toegevoegde suiker past minder goed in een gezond voedingspatroon. Welke yoghurt het best bij je past, kan ook afhangen van je eigen voedingsbehoeften of persoonlijke gezondheidssituatie:
- Mensen met lactose-intolerantie: lactosevrije yoghurt
- Veganisten: plantaardige yoghurtalternatieven
- Mensen die willen afvallen of op hun gewicht letten: magere yoghurt, skyr of magere kwark
- Sporters: yoghurt met een hoog eiwitgehalte, zoals skyr of kwark
- Mensen met darm- of verteringsproblemen: yoghurt kan soms helpen, omdat het levende melkzuurbacteriën bevat die een rol spelen in de darmflora. Je kiest dan best voor natuuryoghurt of kefir.
Lees ook: Gefermenteerde zuivel en probiotica: essentieel voor je darmgezondheid
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
