Gerelateerde artikels
Is plantaardig (plant-based) eten gezond?
In dit artikel
Is plantaardig (plant-based) eten gezond?
dossier
Je ziet het in de supermarkt, op restaurant en op sociale media: plant-based voeding wordt steeds populairder. Maar wat betekent plantaardig eten eigenlijk? En is het ook echt gezond? In dit artikel lees je wat plant-based voeding inhoudt, waar je op moet letten en hoe je er zelf mee kan beginnen.
Lees ook: Hoe gezond is het flexitarisme?
Plant-based, vegan of vegetarisch: wat is het verschil?
De termen plant-based, plantaardig, vegan en vegetarisch worden vaak door elkaar gebruikt. Nochtans betekenen ze niet helemaal hetzelfde. Het verschil zit vooral in hoe strikt je dierlijke producten vermijdt en waar de focus ligt.
Wat betekent plant-based?
© Getty Images
Plant-based wil zeggen dat je vooral plantaardige producten eet, zoals groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Dat betekent niet dat je nooit dierlijke producten mag eten. Veel mensen die plant-based eten, kiezen er gewoon voor om vaker plantaardig te eten en minder vlees, vis of zuivel op hun menu te zetten. Plant-based is dus meer een flexibele manier van eten dan een strikte leefregel of verplichting.
Wat is het verschil met vegetarisch en vegan?
- Vegetarisch: Je eet geen vlees, vis of gevogelte, maar meestal wel nog dierlijke producten zoals melk, kaas en eieren.
- Vegan: Je vermijdt alle dierlijke producten: geen vlees, vis, zuivel, eieren of honing. Vaak gaat dit verder dan voeding, bijvoorbeeld ook geen leer of producten met dierlijke ingrediënten (zoals gelatine in snoep).
- Plant-based: Je eet vooral plantaardig, maar hoeft daarom niet volledig vegan te zijn. De focus ligt op meer plantaardige voeding, niet op het strikt vermijden van alles wat van dierlijke oorsprong is.
Lees ook: Vegetarisme: hoe kan je gezond vegetarisch eten?
Waarom kiezen voor plant-based eten?
Mensen kiezen om verschillende redenen voor plant-based voeding. Vaak gaat het om een combinatie van factoren zoals gezondheid, milieu en persoonlijke voorkeur.
- Gezondheid: Veel mensen stappen over op een meer plantaardig voedingspatroon omdat ze gezonder willen eten. Plantaardige voeding bevat namelijk gemiddeld meer vezels, vitamines en antioxidanten, en minder verzadigde vetten. Ze is bovendien vaak minder bewerkt, wat ook een voordeel is voor je gezondheid. Daarnaast kan minder vlees en zuivel eten helpen om je cholesterol te verlagen en je gewicht beter onder controle te houden.
- Milieu: Voeding heeft een grote impact op het milieu. Voor de productie van vlees en zuivel is veel water, grond en energie nodig, en het gaat gepaard met een hogere uitstoot van broeikasgassen. Door vaker plantaardig te eten, proberen mensen hun ecologische voetafdruk te verkleinen. Zelfs kleine veranderingen, zoals een paar dagen per week plantaardig eten, dragen al bij aan een lagere impact op het milieu.
- Dierenwelzijn: Voor sommige mensen is dierenwelzijn een belangrijke reden om meer plant-based te eten. Ze willen minder bijdragen aan de intensieve veeteelt en kiezen daarom vaker voor voeding met minder of zonder dierlijke producten.
- Intoleranties of gevoeligheden: Sommige mensen vermijden dierlijke producten om medische redenen, zoals lactose-intolerantie of een allergie. Plantaardige alternatieven kunnen ze dan vaak makkelijker verdragen.
Vaak gaat het dus niet om een “alles-of-niets” verhaal, maar om bewuster kiezen: iets vaker plantaardig eten, zonder meteen volledig over te schakelen. Doordat het aanbod aan plantaardige producten en recepten de laatste jaren sterk is toegenomen, is het vandaag ook veel makkelijker geworden om die stap te zetten.
Lees ook: Hoe kan je weten of je lactose-intolerant bent?
Is plant-based voeding gezond?
Een goed samengesteld plant-based voedingspatroon kan zeker gezond zijn. Als je meer plantaardig eet, krijg je vaak automatisch meer vezels, vitamines en antioxidanten binnen, en minder verzadigde vetten. Dat kan voordelen hebben voor je gezondheid, zoals:
- een lager risico op hart- en vaatziekten
- een positief effect op je cholesterol
- makkelijker je gewicht onder controle houden
- een stabielere bloedsuikerspiegel
Plantaardig eten is niet automatisch gezond
Of plant-based voeding gezond is, hangt vooral af van wat je precies eet – net zoals bij een niet-plantaardig voedingspatroon. Frieten, chips of koekjes kunnen bijvoorbeeld perfect plantaardig zijn, maar zijn daarom niet gezonder dan hun niet-plantaardige varianten. Hetzelfde geldt voor veel kant-en-klare plant-based vleesvervangers of snacks: die zijn vaak sterk bewerkt en bevatten soms veel zout, vet of toegevoegde stoffen.
Met andere woorden: plantaardig eten is niet per definitie gezonder; het hangt af van je keuzes. Een gezond plant-based voedingspatroon draait vooral om onbewerkte of weinig bewerkte producten, zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Dat is eigenlijk niet zo anders dan bij een gezond klassiek voedingspatroon. Want ook daar ligt de nadruk op verse, gevarieerde voeding.
Lees ook: Afvallen met onbewerkte voeding: eet meer, weeg minder
Heeft plantaardig eten ook nadelen?
Plant-based eten kan heel gezond zijn, maar het is niet automatisch volledig in balans. Zeker als je veel dierlijke producten weglaat, is het belangrijk om goed op te letten dat je alle nodige voedingsstoffen blijft binnenkrijgen. Met andere woorden: als je plantaardig eet, moet je iets bewuster omgaan met je voeding. Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten:
Vitamine B12
Deze vitamine zit van nature bijna alleen in dierlijke producten. Eet je volledig plantaardig, dan moet je hier extra aandacht aan besteden. Gelukkig zijn sommige plantaardige producten, zoals bepaalde sojaproducten of plantaardige melk, verrijkt met B12. Toch is een supplement in veel gevallen aangeraden om zeker voldoende binnen te krijgen.
Lees ook: Symptomen vitamine B12-tekort en wie moet supplementen nemen?
IJzer
Plantaardig ijzer, zoals uit groenten en peulvruchten, wordt minder goed opgenomen door je lichaam. Tip: combineer het met vitamine C (bv. fruit of groenten) om de opname te verbeteren. Sommige stoffen kunnen de opname van vitamine C ook verminderen, zoals koffie en thee (door cafeïne en tannines) of calciumrijke producten. Het is daarom beter om die niet tegelijk met een ijzerrijke maaltijd te gebruiken.
Calcium
Calcium is belangrijk voor sterke botten en zit van nature vooral in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Als je weinig of geen zuivel eet, dan moet je calcium uit andere bronnen halen. Denk aan verrijkte plantaardige melk en yoghurt, noten, zaden en groene groenten zoals broccoli of boerenkool.
Eiwitten
Je kan voldoende eiwitten binnenkrijgen met plantaardige voeding, maar het is belangrijk om te variëren, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu, noten en volle granen. In vergelijking met vlees vraagt het soms iets meer planning om alle eiwitten binnen te krijgen.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis. Plantaardige voeding bevat ook omega-3, bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Het gaat dan wel om een andere vorm, die je lichaam minder efficiënt omzet. Daarom is het belangrijk om hier voldoende aandacht aan te besteden. Eet je volledig plantaardig, dan kan een omega 3-supplement een goede aanvulling zijn. Als je twijfelt, kan je dit bespreken met een arts of diëtist.
Lees ook: De zin en onzin van omega 3-vetzuren
Voldoende calorieën
Plantaardige voeding bevat vaak minder calorieën per portie dan voeding met dierlijke producten. Daardoor kan het gebeuren dat je onbewust te weinig eet, zeker als je vooral groenten en lichte maaltijden kiest. Het is daarom belangrijk om voldoende te eten en ook energierijke producten op je menu te zetten, zoals noten, zaden, volle granen of plantaardige oliën. Vooral jongeren, sporters of mensen met een kleine eetlust moeten hier extra op letten.
Tips om meer plantaardig te eten
Vervang stap voor stap
Je hoeft niet meteen “all the way” over te schakelen naar een plant-based eetpatroon. Begin bijvoorbeeld met één of twee plantaardige dagen per week en kijk wat voor jou werkt. Je kan ook geleidelijk producten vervangen:
- kies eens voor linzen, kikkererwten of bonen in plaats van vlees
- probeer tofu of tempeh als alternatief
- gebruik plantaardige melk in je koffie of ontbijtgranen
Zo kan je stap voor stap meer plantaardig eten, zonder in één keer alles te veranderen. Op die manier is het haalbaarder voor jezelf en hou je het makkelijker vol.
Werk met wat je al kent
Bang dat je allemaal nieuwe gerechten moet leren koken als je meer plantaardig wil eten? Nergens voor nodig, want veel klassieke maaltijden kan je gewoon aanpassen. Zo blijf je binnen je vertrouwde eetpatroon, maar maak je stap voor stap meer plantaardige keuzes. Enkele eenvoudige swaps:
- Pasta: vervang gehakt door linzen, kikkererwten of een plantaardige saus op basis van groenten
- Chili: maak chili sin carne met bonen en extra groenten in plaats van vlees
- Wokgerechten: gebruik tofu, tempeh of extra groenten in plaats van kip of rundsvlees
- Aardappelen met groenten: vervang vlees door een plantaardige burger of peulvruchten
- Boterhammen: kies voor hummus, notenpasta of groentespreads in plaats van vleeswaren of kaas
Zorg dat je maaltijd voldoende vult
Plantaardige maaltijden zijn soms wat lichter, omdat ze minder energiedens zijn (ze bevatten minder calorieën per portie). Daardoor kan je sneller weer honger krijgen. Voeg daarom voldoende ingrediënten toe die goed verzadigen, zoals volle granen (rijst, quinoa, volkoren pasta), peulvruchten, noten en zaden.
Maak het jezelf makkelijk
Je hoeft niet alles zelf te maken om meer plantaardig te eten. In de supermarkt vind je vandaag heel wat plantaardige opties, zoals plantaardige melk en yoghurt, vleesvervangers en kant-en-klare spreads of maaltijden. Die producten kunnen handig zijn om de overstap naar plant-based makkelijker te maken, zeker in het begin of wanneer je weinig tijd hebt. Toch is het beter om ze niet als basis van je voedingspatroon te gebruiken. Veel kant-en-klare producten zijn immers sterk bewerkt en bevatten soms veel zout, vet of toegevoegde stoffen. Probeer ze dus vooral als aanvulling te zien, en bouw je maaltijden in de eerste plaats op rond verse, onbewerkte ingrediënten.
Lees ook: Hoe gezond is hummus?
Boodschappenlijstje voor plant-based eten
Wil je meer plantaardig eten? Dan is het goed om je keuken te vullen met een aantal basisproducten en ingrediënten waarmee je makkelijk gevarieerde en evenwichtige maaltijden kan samenstellen. Zet dit alvast op je boodschappenlijstje:
- Groenten en fruit: de basis van elke maaltijd – vers, diepvries of uit blik
- Aardappelen, rijst en (volkoren) pasta: voor energie en als basis van je maaltijd
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen): ideaal als vervanger voor vlees, rijk aan eiwitten en vezels
- Noten en zaden: voor gezonde vetten en extra vulling, bijvoorbeeld in salades of als snack
- Tofu en tempeh: handige en veelzijdige plantaardige eiwitbronnen voor warme gerechten
- Plantaardige melk en yoghurt: als alternatief voor zuivel, bijvoorbeeld bij ontbijt of in koffie
Met deze basis in huis kan je al heel wat eenvoudige, plantaardige maaltijden maken zonder dat het ingewikkeld wordt.
Lees ook: Vleesvervangers: hoe gezond zijn tofu, tempeh en seitan?
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
