Gerelateerde artikels
Hoe gezond is hummus?
In dit artikel
Hoe gezond is hummus?
dossier Hummus is een traditionele dip uit het Midden-Oosten, gemaakt door gekookte kikkererwten te pureren met sesampasta (tahin), olijfolie, citroensap en knoflook. Door de mix van plantaardige eiwitten, vezels en gezonde vetten is het een veelzijdig en smaakvol product. Waar let je op in de supermarkt en hoe maak je hem zelf?
Lees ook: Waarom zijn peulvruchten zo gezond?
Voordelen van hummus
- Rijk aan voedingsstoffen: 1 portie (2el, ±30g) bevat ongeveer 82kcal, 2,5g eiwit, 5g koolhydraten, 2g vezels en mineralen zoals mangaan, koper, magnesium, fosfor, foliumzuur en ijzer. Voor vegetariërs en veganisten is de combinatie van foliumzuur en ijzer extra waardevol.
- Ontstekingsremmend: Olijfolie en sesamzaad (tahin) bevatten antioxidanten die ontstekingsmarkers kunnen verlagen, zoals IL 6, en zo chronische ontsteking helpen tegengaan.
- Ondersteunt de spijsvertering: Met bijna 2g vezels per portie bevordert hummus de stoelgang en voedt het de goede darmbacteriën. De vezels worden deels omgezet in butyraat, een vetzuur dat de darmwand beschermt en ontstekingen kan verminderen.
- Helpt bij bloedglucosebeheersing: Kikkererwten hebben een lage glycemische index, en de combinatie met vet en eiwit vertraagt de opname van suikers.
- Goed voor je hart: Ingrediënten zoals kikkererwten en olijfolie verlagen mogelijk het risico op hartziekten. Uit onderzoek blijkt dat het vervangen van verzadigde vetten door olijfolie het sterfterisico kan verlagen met 8%–34%.
- Ondersteunt gewichtsbeheersing: Hummus bevordert het gevoel van verzadiging, helpt de eetlust onder controle te houden en kan minder gezonde snacks vervangen.
- Allergievriendelijk: Van nature glutenvrij, zuivel- en notenvrij (controleer wel op additieven!), ideaal voor mensen met coeliakie of lactose /notenallergie.
- Veelzijdig inzetbaar: Als dip, sandwichspread, saladetopping of in warme gerechten: hummus voegt smaak, structuur en voedingswaarde toe.
Lees ook: Kikkererwten bereiden: weken, koken, roosteren & bewaren
Tips voor hummus uit de supermarkt
© Getty Images / hummus
Als je in de winkel voor een potje hummus staat, loont het om even het etiket te bestuderen. Let allereerst op het eiwit en vezelgehalte, want dat geeft een goede indicatie van het kikkererwt percentage. Een kwalitatief goede hummus bestaat voor minimaal 60?% uit kikkererwten; bij sommige merken zakt dit aandeel door de toevoeging van extra water of vulmiddelen soms tot maar 30–40%.
Daarnaast speelt de hoeveelheid olie een belangrijke rol. Te veel olie verandert hummus in een caloriebom, terwijl een lange ingrediëntenlijst met vele E-nummers vaak wijst op ultrabewerking. Kies bij voorkeur een pot waarin olijfolie duidelijk bovenaan staat en waarin niet te veel additieven zijn verwerkt.
Ook de smaakmakers maken verschil. Verse knoflook, versgeperst citroensap en kwalitatieve tahin leveren niet alleen betere smaak, maar ook meer voedingswaarde dan lookpoeder of goedkope sesampasta. Je kan etiketten het makkelijkst vergelijken op basis van voedingswaarden. Een goede referentie daarbij is ongeveer 320kcal, 25g vet, 5,5g vezels en 7,5g eiwit per 100g.
Lees ook: Additieven/E-nummers: wat zit er in mijn eten?
Recept om zelf gezonde hummus te maken
Als je je hummus zelf maakt, weet je precies wat erin zit en geniet je van de meest verse smaak. Kook de kikkererwten eerst beetgaar en pureer ze in een keukenmachine met twee tot drie eetlepels tahin, één tot twee eetlepels extra vierge olijfolie, het sap van een halve citroen en een of twee teentjes knoflook, en voeg naar wens een scheutje water toe om de gewenste dikte te bereiken. Beperk de olie tot een bescheiden hoeveelheid om onnodige calorieën te vermijden. Serveer je zelfgemaakte spread met volkorenpitabrood, volkoren crackers of een schaaltje rauwkost om de vezelinname te verhogen. Hummus kun je eenvoudig verrijken met extra ingrediënten die niet alleen voor meer smaak, maar ook voor aanvullende gezondheidsvoordelen zorgen:
- Rode biet hummus: Je voegt gepureerde, geroosterde of gekookte rode bieten toe aan de basishummus. Dit geeft extra vezels, folaat (vitamine B11) en antioxidanten (betalaines), en een mooie roze kleur aan je spread.
- Avocado hummus: Door hummus te mengen met een halve tot hele rijpe avocado krijg je meer enkelvoudig onverzadigde vetten, kalium en vitamine E, terwijl de structuur extra romig wordt.
- Groene hummus: Met een handvol verse spinazie, koriander of peterselie door je hummus boost je het gehalte aan vitamine K, ijzer en fytonutriënten.
- Pikante hummus: Voeg chilipoeder, fijngesneden rode peper, cayenne of sriracha toe voor een pittige kick. De capsaïcine uit pepers kan je stofwisseling licht stimuleren en biedt extra antioxidanten, maar zorg dat de pittige saus of poeder geen verborgen suiker of te veel zout bevat.
- Light of yoghurt hummus: Vervang een deel van de olijfolie door magere yoghurt (bijvoorbeeld Griekse of plantaardige yoghurt) om het vet en de calorieën te verlagen, terwijl je met extra proteïne en behoud van romigheid een lichter alternatief creëert.
Lees ook: Wat is aquafaba en waarvoor gebruik je het?
Conclusie
Hummus is een voedzame, plantaardige spread boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten die bijdraagt aan betere spijsvertering, hartgezondheid en verzadiging. Let in de supermarkt vooral op een hoog kikkererwtgehalte (minimaal 60%), olijfolie als hoofdingrediënt en een korte, herkenbare ingrediëntenlijst zonder onnodige E-nummers. Maak je hummus zelf met gekookte kikkererwten, tahin, olijfolie, citroensap en knoflook om precies te bepalen wat erin zit, verser te genieten en zaken als olie en zout naar eigen smaak toe te voegen.
Bronnen:
auteur:
Lotte Poté,
gezondheidsjournalist
