Valpreventie ouderen: tips om vallen te voorkomen

dossier

Lees ook: Wanneer heb je recht op een mantelzorgpremie?

1. Blijf actief

• Vermijd langdurig stilzitten: sta om de 30 minuten even op en beweeg.
• Beweeg dagelijks minstens 30 minuten. Dit kan ook via huishoudelijke activiteiten zoals tuinieren, schoonmaken of met de kleinkinderen spelen.
• Kies voor actieve verplaatsingen: ga te voet of met de fiets naar de winkel, neem de trap in plaats van de lift, stap een halte eerder uit.
• Doe 3 tot 5 keer per week aan sportieve activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of Tai Chi.
• Begin geleidelijk en verhoog langzaam de frequentie en duur.
• Zoek een beweegpartner of sluit je aan bij een lokale sportvereniging. Kijk voor initiatieven op www.gezondleven.be of www.valpreventie.be.
• Doe specifieke oefeningen voor evenwicht, spierkracht en lenigheid, minstens twee keer per week. Een kinesitherapeut kan hier gericht bij helpen.
• Gebruik hulpmiddelen zoals een wandelstok of rollator indien nodig.

Lees ook: Veel zitten verhoogt het risico op dementie bij 60-plussers

2. Zorg voor een goed evenwicht

Lees ook: Sarcopenie: verlies van spiermassa bij ouder worden of immobiliteit

3. Verzorg je voeten en draag goede schoenen

• Draag binnenshuis en buitenshuis stevige, goed passende schoenen die je voet volledig omsluiten.
• Vermijd gladde zolen en hoge hakken (max. 2,5 cm).
• Laat voetproblemen zoals eelt of ingegroeide nagels tijdig behandelen.

Lees ook: Valpreventie: wat zijn veilige schoenen?

4. Zorg voor een goed zicht

• Laat je ogen jaarlijks controleren bij een oogarts.
• Draag een aangepaste en propere bril en houd deze steeds binnen handbereik.

Lees ook: Hoe kracht­- en evenwichtsoefeningen helpen gezond te blijven

5. Voorkom duizeligheid bij het rechtstaan

• Sta rustig op uit bed of de zetel en blijf even zitten voor je rechtstaat.
• Span je beenspieren even op en wacht tot de duizeligheid wegtrekt.
• Zorg voor een bed met een comfortabele hoogte.
• Neem voldoende tijd om te reageren op telefoon- of deurbel.

Lees ook: Duizelig bij het opstaan: oorzaken en tips

6. Maak je huis veiliger

• Vermijd losliggende tapijten, kabels en natte vloeren.
• Gebruik een stabiele trapladder in plaats van op een stoel te staan.
• Zorg voor goede verlichting, vooral op trappen en in de badkamer.
• Installeer stevige trapleuningen en handgrepen in badkamer en toilet.
  
  

Lees ook: Delirium of delier: verwardheid bij ouderen

7. Eet evenwichtig en gezond

• Zorg voor voldoende calcium (melkproducten, groene bladgroenten) en vitamine D (zonlicht, vette vis, verrijkte producten) om je botten sterk te houden.
• Drink met mate: maximaal 10 eenheden alcohol per week en plan enkele alcoholvrije dagen in.
• Volg de aanbevelingen van de omgekeerde voedingsdriehoek voor een gezond eetpatroon.

Lees ook: Gezond ouder worden: wat eten?

Door deze tips op te volgen, kun je het risico op vallen verkleinen en langer zelfstandig en vitaal blijven.

Bronnen: 
http://www.valpreventie.be
https://www.departementzorg.be
https://www.gezondleven.be
https://preventiemethodieken.be