Wat eten en drinken voor, tijdens en na het hardlopen?

Voldoende drinken is essentieel om je vochtniveau op peil te houden. Als je te weinig vocht binnenkrijgt, kunnen je prestaties flink achteruitgaan. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van de intensiteit van je training en de buitentemperatuur.

Als richtlijn kun je uitgaan van 0,7 tot 1 liter per uur. Is het warm? Dan moet je extra goed op je vochtinname letten. Drink dus ook tussendoor, zeker als je langer loopt.

Loop je langer dan 1 à 1,5 uur? Dan raken je glycogeenvoorraden (je energievoorraad in de spieren) op. Om dat te voorkomen, moet je tijdens het hardlopen koolhydraten blijven aanvullen. Dat kan met een banaan, ontbijtkoek, een mueslireep...

Eten tijdens het lopen is soms lastig, maar een isotone sportdrank is een handige oplossing. Tijdens wedstrijden zijn er meestal drankposten met sportdrank voorzien – maak er gebruik van.

Eet tot ongeveer twee uur vóór de wedstrijd geen grote maaltijd meer. Je lichaam heeft zuurstof en bloed nodig om voedsel te verteren, maar ook om te sporten. Doe je beide tegelijk, dan kunnen maag- en darmklachten ontstaan.

Tot een uur voor de start kun je gerust nog iets lichts eten, zoals een boterham met beleg of wat fruit.

Na het lopen heeft je lichaam rust én voedingsstoffen nodig om te herstellen. Je hebt vocht verloren en je spieren zijn toe aan nieuwe energie.

Drink en eet meteen na het lopen iets dat rijk is aan koolhydraten en combineer dit het liefst met eiwitten en wat vet. Denk aan een volwaardige maaltijd zoals een wrap met kip en groenten, yoghurt met muesli of een smoothie met fruit en noten. Je spieren herstellen sneller als je verschillende voedingsstoffen tegelijk binnenkrijgt.

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.