Sporten helpt vermageren

dossier Overgewicht ontstaat wanneer we méér energie innemen dan we verbruiken. Wie wil vermageren, moet dus zorgen dat hij méér energie verbruikt dan wordt aangevoerd. Dat kan op twee manieren: door minder te eten, en door méér te bewegen. De combinatie van sporten en diëten is wellicht de meest doeltreffende en gezonde manier om af te slanken.

"Ieder pondje gaat door het mondje" zo zegt het spreekwoord. Waarmee gesuggereerd wordt dat overtollig vet uitsluitend te wijten is aan onbedwingbare gulzigheid en overdadig schransen. Maar is dat wel zo ? Wie meer energie (calorieën) inneemt dan hij verbruikt, stapelt vetten op. Wanneer deze situatie jarenlang aansleept, ontstaat uiteraard een echte vetmassa, en dus overgewicht. Toch heeft overgewicht niet alleen te maken met gulzigheid -lees: teveel energie innemen, maar ook met een verminderd verbuik -te weinig beweging dus.
Om overtollig vet kwijt te spelen, moeten we de zaken omdraaien en een "negatieve energiebalans" instellen. Dit wil zeggen: méér energie verbruiken dan wordt aangevoerd. Dit kunnen we op twee manieren bereiken: door een verminderde aanvoer - m.a.w.: een energiebeperkend dieet, of door een verhoogd verbruik dankzij lichaamsbeweging of sport.
Ideaal is een combinatie van beiden: dieten én sporten en dit over een lange tijdspanne.

De vraag is natuurlijk: : hoevéél moeten we sporten om de overtollige kilo's kwijt te spelen? En welke sporten zijn het meest geschikt ?

Hoe helpt sport afslanken?

Of een lichamelijke inspanning daadwerkelijk helpt om de (overtollige) vetmassa te "verbranden", hangt af van verschillende factoren.

• Ten eerste moeten tijdens de sportbeoefening de opgeslagen vetten uit de vetreserves worden aangesproken.
Dit proces wordt sterk beïnvloed door een aantal hormonen. Het komt er dus op aan de ideale hormonale omgeving te creëren waarin de vetten in de reserves maximaal worden losgelaten. Men heeft vastgesteld dat het meeste vet wordt afgebroken wanneer de bloedconcentratie van het hormoon insuline laag is, d.w.z. wanneer we nuchter zijn of enkele uren na de maaltijd. Bij een lage insulinespiegel is het hormoon glucagon namelijk erg productief, en dit hormoon zorgt voor de vrijmaking van vetten uit de reserves.
In de praktijk betekent dit dat u het best gaat sporten wanneer u nuchter bent of enkele uren na de maaltijd. Dit staat haaks op de aanbevelingen voor getrainde (top) sporters die geen gewicht hoeven te verliezen en die best nog een gesuikerde snack of drank nemen voor het sporten. Maar voor wie gaat sporten om extra vetten te verbranden, geldt dus de regel: als de insuline laag, is, is de vetverbranding hoog.

• Ten tweede moeten de vrijgekomen vetten ook geoxydeerd of verbrand worden, dit wil zeggen: omgezet worden in energie.
Hierbij spelen twee factoren een belangrijke rol: de intensiteit en de duur van de inspanning.
De spiercellen kunnen tijdens een inspanning immers zowel vetten als koolhydraten verbruiken. Bij matige, lichte inspanningen die lang duren, zal de spier de voorkeur geven aan vetten als energiebron. Tijdens korte en intense inspanningen heeft de spier koolhydraten nodig en wordt de vetverbranding miniem.
Daarom pleit de American College of Sports Medicine (ACSM) in verband met vermageringsprogramma's voor uithoudingssporten zoals lopen, wandelen, fietsen, zwemmen enz.
Ook spierversterkende oefeningen zijn nuttig tijdens een vermageringskuur omdat ze de opbouw van spiermassa bevorderen. En gespierde mensen verbruiken méér energie (calorieën) dan minder gespierde mensen met een zelfde lichaamsgewicht.
De intensiteit van de sportboefening moet voor elke persoon individueel worden bepaald. De vuistregel is: kies voor langzame maar langdurige sportbeoefening.
Een uithoudingsprogramma moet minstens 3 oefensessies per week omvatten van telkens 20 tot 30 minuten aan 60% van de maximale hartslag (dit is een matige duurinspanning)

Lees ook: Trainen op basis van hartslag

Toch vraagt u voor de opbouw van een trainingsprogramma in het kader van een afslankingskuur het best raad aan een sportarts en een diëtist(e). Die zal eerst nagaan of u niet lijdt aan een cardio-vasculaire aandoening (bij obesen zeker niet denkbeeldig), en vervolgens bepalen welke sporten voor u het meest geschikt zijn, en met welke intensiteit u best traint .
Een jaarlijkse check-up vertelt u bovendien hoe uw konditie erop vooruit is gegaan.

Lees ook: Test jezelf: Hoe actief ben je ?

Sportbeoefening en vetreserve

Sport helpt om vetten af te breken en om te zetten in energie. Toch moeten we ons optimisme een beetje temperen: een obese persoon heeft immers een zeer grote voorraad vet opgeslagen en vet is een sterk geconcentreerde vorm van energie. Bovendien is iemand met overgewicht meestal ook niet zo fit, zodat het energieverbruik vrij gering is, vergeleken met dat van een goed getrainde sporter.
Het spreekt dan ook vanzelf dat één enkele oefensessie geen enkel zichtbaar effect heeft op de vetreserve. Alleen een regelmatig oefenpatroon, niet gedurende weken of maanden, maar gedurende jaren kan daadwerkelijk vetverlies opleveren. Een voordeel is wel dat door regelmatige training het fitheidsniveau stijgt, en dat men geleidelijk aan dus sneller vetten kan verbranden.

Tabel 1

Tabel 1 illustreert in welke mate het uitvoeren van een inspanning effect heeft op het "wegwerken" van de vetreserve.
In de linkse kolom wordt een zeer fitte persoon voorgesteld met een laag vetpercentage (8 %) die dagelijks 2 uur traint. Uiterst rechts staat een obese persoon met een hoog vetpercentage (33 %) die nog nooit aan sport heeft gedaan en die ongeveer 1/2 uur per dag traint. De overige kolommen geven een aantal situaties weer die tussen deze twee uitersten liggen.

Tabel 1: Invloed van training op de vetreserve

Wanneer we becijferen hoeveel energie bij de dagelijkse training wordt verbruikt, dan zien we dat fitte mensen méér energie verbruiken dan niet- sportieve personen. Dit is logisch: een goed getrainde loper haalt bijvoorbeeld gemakkelijk een snelheid van 15 km per uur of méér, terwijl een niet-getrainde persoon eerder zal wandelen. De zeer fitte persoon traint bovendien niet alleen aan een hogere intensiteit, hij traint ook langer. Zijn energieverbruik tijdens de dagelijkse sportinspanning ligt daarom hoger dan dat van een obese persoon, die minder lang, en aan een lagere intensiteit traint.

• Lijn A: het energieverbruik door training is 7 MJ of 1666 kcal voor een sporter t.o.v. 0,6 MJ of l43 kcal voor een obese persoon.
• Lijn B illustreert de impact van sportbeoefening op de vetreserve.
De fitte persoon heeft weinig vet gestockeerd (165 MJ) en een hoog energieverbruik (7 MJ). Hij zal door zijn inspanningen dan ook een hoger procentueel aandeel van zijn vetreserve aanspreken (7 gedeeld door 165 = 4,3%). De obese persoon heeft een laag verbruik (0,6 MJ) en een grote reserve aan vet (990 MJ). Per trainingssessie van 1/2 uur zal hij maar 0,06 % (0,6 gedeeld door 990 = 0,6 %) van zijn vetreserve kunnen verbruiken.

Wanneer we becijferen hoeveel trainingstijd nodig is om de vetreserve weg te werken, komen we tot ontmoedigende cijfers : de obese persoon heeft 825 uur nodig om door sport zijn overtollig vet weg te werken (zie lijn C). Gelukkig is dit slechts een cijfervoorbeeld waarin b.v. geen rekening wordt gehouden met het positieve trainingseffect waardoor een aanvankelijk minder fitte persoon geleidelijk aan fitter wordt en dus ook langer en intenser kan trainen.

Diëten en sporten: de beste combinatie

Om flink wat vet te verliezen, is sporten alleen dus duidelijk niet genoeg. Tijdens de inspanning wordt immers slechts een geringe hoeveelheid van de vetvoorraad aangesproken.
Ook een dieet alleen, zonder iets aan de sedentaire levensstijl te veranderen, heeft geen onverdeeld gunstig effect. Door enkel te diëten wordt immers het rustmetabolisme beïnvloed. Dit wil zeggen dat het lichaam de neiging heeft om zich tevreden te stellen met een geringere energie-inname, waardoor het gewichtsverlies stabiliseert vooraleer het gewenste gewicht bereikt wordt: dé grote nachtmerrie van iedereen die lijnt.
De combinatie van sportbeoefening én een energiebeperkt dieet is echter wel effectief, omdat zo de energiebalans aan beide kanten wordt aangepast: het energieverbruik verhoogt en de opname vermindert.
Het rustmetabolisme verlaagt niet en de gewichtsdaling gaat continu verder.
Daarom is lichaamsbeweging voor obesen een "must".
Bovendien levert sportbeoefening in het kader van een vermageringsproces ook belangrijke psychologische voordelen. Naarmate een zware persoon zijn fitheidsniveau voelt toenemen, stijgt ook zijn gevoel van eigenwaarde. Het sporten wordt gemakkelijker en vooral prettiger.
Wanneer het inspanningsprogramma wordt gecombineerd met een gezonde (licht) energiearme voeding dan blijft de gewichtsdaling ook over langere termijn aanhouden en dat werkt uiteraard stimulerend. Matige inspanningen moeten dus in elk geval aangemoedigd worden, zonder daarom de valse hoop te wekken dat alleen bewegen het overtollige gewicht zal wegwerken.
Men zou voor obese personen de nodige ruimte moeten voorzien waar zij met een zekere privacy aan sport kunnen doen. De psychologische "drempel" naar een openbaar zwembad of een fitnesszaal is voor mensen met gewichtsproblemen bijvoorbeeld dikwijls zeer hoog.
Tenslotte kunnen we niet genoeg benadrukken dat een actieve levensstijl niet alleen helpt om gewicht te verliezen, maar ook bijdraagt tot het voorkomen van "welvaartsziekten" zoals cardio-vasculaire aandoeningen en diabetes die vaak bij obesen worden vastgesteld.

Lees ook: Hart & inspanning