Gerelateerde artikels
- dossierWaarom zijn komkommers gezond?
- dossier8 dingen die je kan doen met baking soda
- dossierHoe gebruik je citroengras?
- dossierIs een pokébowl gezond?
Vegan dieet en eiwitten: hoe zit het met essentiële aminozuren?
nieuws
Veganistische diëten zijn populairder dan ooit, maar roepen ook vragen op. Een veelgehoorde bezorgdheid is of veganisten voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgen – vooral bij kinderen in de groei. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn: ze moeten via de voeding worden opgenomen, omdat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken.
Uit een recente studie van Massey University in Nieuw-Zeeland blijkt dat 75% van de onderzochte veganisten dagelijks voldoende eiwitten consumeert. Maar slechts 50% haalde de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van twee belangrijke essentiële aminozuren: lysine en leucine.
Wat zijn essentiële aminozuren en waarom zijn ze belangrijk?
Ons lichaam heeft 20 aminozuren nodig, waarvan 9 essentieel zijn. Deze spelen een cruciale rol in allerlei processen:
- Fenylalanine – Voorloper van dopamine, tyrosine en andere neurotransmitters.
- Valine – Ondersteunt spierherstel en energiestofwisseling.
- Threonine – Belangrijk voor collageen, elastine en het immuunsysteem.
- Tryptofaan – Nodig voor serotonineproductie (slaap, stemming).
- Methionine – Speelt een rol bij ontgifting en opname van zink en selenium.
- Leucine – Stimuleert eiwitsynthese, spiergroei en wondgenezing.
- Isoleucine – Betrokken bij spierstofwisseling en energieregulatie.
- Lysine – Noodzakelijk voor calciumopname, collageenproductie en afweer.
- Histidine – Vormt histamine, belangrijk voor immuunfunctie en zenuwstelsel.
Waarom een tekort mogelijk is bij een veganistisch dieet
Dierlijke producten zijn natuurlijke bronnen van compleet eiwit – ze bevatten alle negen essentiële aminozuren. Sommige plantaardige producten, zoals soja en tofu, zijn ook compleet, maar veel andere – zoals granen – zijn dat niet. Zo bevatten rijst, tarwe en maïs te weinig lysine, wat het tot het beperkende aminozuur in granen maakt.
Nieuw-Zeelands onderzoek: hoe scoren veganisten op aminozuren?
Voor dit onderzoek analyseerden wetenschappers vierdaagse voedingsdagboeken van 193 veganisten. Ze evalueerden de inname van aminozuren aan de hand van Amerikaanse en Nieuw-Zeelandse voedselgegevensbanken. Op basis van de eetpatronen werden drie representatieve persona’s opgesteld:
- 'Mandy': hoog in zowel totale eiwitinname als eiwitkwaliteit.
- 'Jerry': voldoende eiwitten, maar onvoldoende eiwitkwaliteit.
- 'Sandy': tekort in zowel eiwitten als aminozuursamenstelling.
Hoewel 75% de totale eiwitbehoefte haalde, voldeed slechts de helft aan de behoefte aan lysine en leucine, als verteerbaarheid en biologische beschikbaarheid werden meegerekend. Peulvruchten bleken de grootste bijdrage te leveren aan de inname van lysine.
Wat zijn de risico’s van tekorten aan lysine en leucine?
Essentiële aminozuren zijn niet alleen belangrijk voor spieropbouw. Tekorten kunnen ook:
- het immuunsysteem verzwakken,
- de hormoonhuishouding verstoren,
- het spierbehoud ondermijnen,
- de ontwikkeling bij kinderen belemmeren,
- en het herstel na ziekte of operatie vertragen.
Daarom zijn ze vooral belangrijk bij kwetsbare groepen, zoals kinderen, ouderen en mensen met een verhoogde behoefte.
Hoe kunnen veganisten hun eiwitkwaliteit verbeteren?
De studie benadrukt dat enkel voldoende eiwitten eten niet voldoende is. Veganisten moeten letten op eiwitkwaliteit, combineren van voedingsmiddelen en variatie. De onderzoekers pleiten voor meer bewustzijn én toekomstig onderzoek, onder meer naar:
- het optimaliseren van lysine- en leucine-inname via plantaardige bronnen,
- het effect van supplementen of verrijkte producten,
- de rol van spijsvertering en biologische beschikbaarheid.
Praktische tips voor veganisten
- Combineer granen met peulvruchten (zoals rijst met linzen).
- Voeg dagelijks tofu, tempeh, bonen, linzen, noten en zaden toe.
- Gebruik eventueel plantaardige eiwitsupplementen op basis van soja of erwten.
Conclusie
Een goed gepland veganistisch dieet kan volwaardig zijn, maar vraagt aandacht voor essentiële aminozuren. Lysine en leucine blijven vaak onder de aanbevolen niveaus. De oplossing? Variatie, combinatie en kennis van plantaardige eiwitbronnen.
Bronnen:
Bi Xue Patricia Soh, Matthieu Vignes, Nick W. Smith, Pamela R. von Hurst and Warren C. McNabb. (2025). Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLOS ONE.; 16 April
Bos C, Juillet B, Fouillet H, et al. (2005) Postprandial metabolic utilization of wheat protein in humans. Am J Clin Nutr 81, 87–94.
Vasal S (2004) The Role of High Lysine Cereals in Animal and Human Nutrition in Asia. Protein Sources for the Animal Feed Industry. Rome: FAO. pp. 167–184.
