Hoe gezond is rijst?

dossier

Rijst is heel populair in de Aziatische keuken, maar ook hier kunnen we wel genieten van rijstgerechten. Welke variant is het gezondst? En wat is de juiste portie per persoon?  

Lees ook: Moet je rijst wassen voor je hem kookt?

Wereldwijd gesmaakt

getty_rijst_2024.jpg

© Getty Images

Rijst is een zetmeelrijk, calorierijk graan, dat over het algemeen goedkoop is, wat het een heel toegankelijk ingrediënt maakt. In meer dan 100 landen wereldwijd is rijst dan ook een van de belangrijkste voedingsmiddelen. In sommige huishoudens wordt het zelfs bij meer dan één maaltijd per dag gegeten.

Veel landen hebben een rijstspecialiteit die de lokale kruiden en smaakvoorkeuren weerspiegelt: denk maar aan risotto in Italië, paella in Spanje, jambalaya in het zuiden van de VS, kokosrijst in Colombia, gestoomde rijst in China, rijst met bonen in Mexico en zoete rijst in Portugal.

Lees ook: Nasi goreng met gamba's, kip en Chinese kool

Lees ook: Recept: Gezonde paella

Soorten rijst

Er zijn heel veel soorten rijst. We overlopen de meest gekende.

  • Witte rijst: Dit is de populairste rijstsoort. De buitenste kaf- en zemellagen worden verwijderd tijdens het verwerken, wat resulteert in een korrel die snel kookt en een milde smaak heeft.
  • Bruine rijst: In tegenstelling tot witte rijst behoudt bruine rijst zijn zemel en kiem. Daardoor heeft volkoren rijst een iets hardere textuur, maar bevatten de korrels wel meer vezels, vitaminen en mineralen dan de witte veriant. Bruine rijst is er trouwens in verschillende tinten, waaronder roodachtig, paarsachtig of zwart. 
  • Wilde rijst: In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, is wilde rijst eigenlijk geen rijstsoort, maar een zaad van een Noord-Amerikaanse grassoort die in rustig, ondiep water groeit. Het heeft een kenmerkende rokerige smaak, en is rijk aan eiwitten en voedingsvezels.
  • Basmatirijst: Basmatirijst staat bekend om zijn lange korrels en aromatische geur. Dit type rijst komt oorspronkelijk uit India en wordt nog altijd veel gebruikt in de Zuid-Aziatische keuken.
  • Jasmijnrijst: Ook jasmijnrijst heeft een bepaald aroma en is populair in Zuid-Aziatische gerechten. Na het koken krijgt de rijst een licht plakkerige textuur. 

Lees ook: Snelle kippensoep met rijst en zoete aardappel

Voedingswaarde van rijst

Zowel witte als bruine rijst bevatten vrijwel geen vet of suiker. De belangrijkste voedingsstoffen in rijst zijn: 


  • Koolhydraten: Rijst bestaat voornamelijk uit koolhydraten, die dienen als de belangrijkste energiebron voor het lichaam.
  • Vezels: Bruine rijst en wilde rijst bevatten veel vezels, die de spijsvertering bevorderen en verzadiging stimuleren.
  • Eiwit: Hoewel rijst niet zo eiwitrijk is als vlees of peulvruchten, bevat het toch ook plantaardig eiwit.
  • Vitaminen en mineralen: Rijst is een goede bron van vitamine B, zoals thiamine, niacine en vitamine B6. Het bevat ook mineralen zoals magnesium, fosfor en selenium.

Bruine rijst wordt beschouwd als de meest voedzame optie vanwege het hogere vezelgehalte en de extra vitaminen en mineralen in vergelijking met witte rijst.

De meeste koolhydraten in rijst zijn zetmeel. Zetmeel is de meest voorkomende vorm van koolhydraten in voedingsmiddelen, en bestaat uit lange ketens van glucose genaamd amylose en amylopectine. Verschillende soorten rijst hebben verschillende hoeveelheden van deze verbindingen, wat de textuur van de rijst beïnvloedt. Zo is basmatirijst rijk aan amylose, wat betekent dat het niet aan elkaar plakt na het koken. Kleefrijst heeft daarentegen weinig amylose en veel amylopectine, en is ideaal voor risotto's, rijstpudding en eten met stokjes. 

Deze bestanddelen beïnvloeden ook hoe gemakkelijk het lichaam de rijst kan verteren. Rijst met hoge amylose is doorgaans moeilijker te verteren dan kleefrijst, maar de snelle vertering van kleefrijst kan dan weer leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel. Vooral mensen met diabetes kunnen dus beter kiezen voor bruine rijst. De lagere glycemische index kan helpen bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.

Lees ook: Gefermenteerde rode rijst: een natuurlijk middel tegen cholesterol?

Hoeveel rijst per persoon?

De aanbevolen portiegrootte voor rijst varieert natuurlijk, afhankelijk van hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft op een dag, maar over het algemeen mag je stellen dat één portie gekookte rijst overeenkomt met een halve kop. Wie rijst in zakjes gebruikt, kan best 1 zakje rekenen voor 2 personen.

Lees ook: Hoeveel rijst of pasta per persoon?

Lees ook: Wat is quinoa precies en hoe gezond is het?

Bronnen:
https://www.hsph.harvard.edu
https://www.bbcgoodfood.com

auteur: Sofie Van Rossom, gezondheidsjournalist
Laatst bijgewerkt: januari 2024

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.
volgopfacebook

volgopinstagram