Mag je veganistisch eten tijdens de zwangerschap of borstvoedingsperiode?

dossier At je vegetarisch voordat je zwanger werd, dan is er geen enkel probleem om je eetpatroon verder te zetten tijdens je zwangerschap. Een goed uitgebalanceerde vegetarische voeding kan in alle noodzakelijke voedingsstoffen voorzien. Voor veganisten die geen enkel dierlijk product eten, ligt dat iets moeilijker. In vergelijking met vegetariërs, die bijvoorbeeld wel melkproducten en eieren eten, hebben veganisten een veel grotere kans op voedingstekorten, onder andere wat vitamine B12, ijzer, calcium, vitamine D en omega-3 vetten betreft.

Wat raden specialisten aan?

In België raden onder meer Kind & Gezin, de Vlaamse Vereniging Kindergeneeskunde en het Vlaams instituut Gezond Leven een veganistisch eetpatroon af voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wegens het grote risico op bepaalde voedingstekorten. Ook in Duitsland en Oostenrijk wordt een veganistisch eetpatroon afgeraden voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Volgens de Britse National Health Service en de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics is een welgepland en evenwichtig samengesteld veganistisch eetpatroon wel mogelijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, op voorwaarde dat er geen voedingstekorten optreden. Hulp van een diëtist is, zeker in het begin, alleszins geen overbodige luxe.

Tips voor veganisten

Vervang vis en vlees door voldoende verschillende plantaardige eiwitbronnen (75 tot 100 g per dag aan noten, peulvruchten, producten op basis van sojabonen zoals tofu…).
Eet alleszins zo veel mogelijk calciumrijke voedingsmiddelen. Hiertoe behoren groenten als broccoli, boerenkool, bloemkool en rapen maar ook gedroogde vijgen, peulvruchten, zeewier, tahini, noten (amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten) en met calcium verrijkte producten.
Eet voldoende fruit (2 tot 3 stukken per dag of ongeveer 200 g) en groenten (250 tot 300 g per dag).
Eet minstens één portie (± 30 g) ongezouten noten en/of zaden per dag.
Eet voldoende zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst... Reken op ongeveer 3 tot 5 aardappelen en het equivalent van 5 tot 12 sneden brood. Kies bij voorkeur voor vollegraanproducten.
Gebruik liefst enkel- en meervoudig onverzadigde vetten. Koudgeperste oliën (koude bereidingen) met een lage ratio linolzuur/linoleenzuur zoals raapzaadolie, walnotenolie, tarwekiemolie, sojaolie, olijfolie, maïsolie krijgen de voorkeur.
De behoefte aan vitamine B12 is groter tijdens de zwangerschap. Als je geen dierlijke producten eet moet je deze vitamine halen uit met B12 versterkte producten, zoals sommige vruchtensappen, ontbijtgranen, verrijkte sojamelk en verrijkte vleesvervangers. Als aanvulling wordt wel gistextract aanbevolen, maar dat volstaat niet. Wellicht zal een vitaminesupplement met B12 nodig zijn.
Drink voldoende: minstens 1,5 liter per dag (soep, thee enz. inbegrepen). Koffie en klassieke thee zijn beperkt te gebruiken omwille van het feit dat bestanddelen van deze dranken het ijzer vasthouden en de opname ervan belemmeren.
Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding zal het meestal nodig zijn om supplementen te nemen van o.a. vitamine B12, vitamine D, calcium, ijzer, jodium, zink en omega 3 vetzuren (DHA). Daarnaast moeten zwangere veganisten, net zoals alle zwangeren, ook foliumzuur nemen.

Daarnaast raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om een overdaad aan bepaalde stoffen te vermijden, of waakzaam te zijn.

Vezels kunnen de opname van onder andere ijzer en zink verminderen. De bereidingswijzen kunnen dit tegengaan (bijvoorbeeld zuurdesemfermentatie bij volkorenbrood, ontkieming)
Peulvruchten en granen bevatten antinutriënten, maar door ze te weken en te koken (en het water weg te geiten) kan je de effecten ervan tegengaan.
Planten zoals bijvoorbeeld soja kunnen grote hoeveelheden isoflavonen bevatten, die positieve en negatieve gezondheidseffecten hebben. Ze hebben namelijk een endocrien verstorende werking (hormonen), dus vermijd te grote porties ervan.
Mycotoxines kunnen granen, zaden, noten, fruit en groenten, enz. verontreinigen. Probeer dus genoeg te variëren in je voeding.
Aardappelen kan je beter koel, donker en droog bewaren. Eet ook liefst geen gekiemde, groene of beschadigde aardappelen.
Zeewier, rijst en afgeleide producten dragen aanzienlijk bij tot de blootstelling aan arseen. Eet liefst maximum 7 gram per dag en giet het kookwater weg.
Geef de voorkeur aan biologische producten, of schil de ingrediënten voor consumptie, om de inname van gewasbescherminsmiddelen te voorkomen.