Gerelateerde artikels
Hebben we in de winter een vitamine D-supplement nodig?
video
Spoiler: vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon dat ons lichaam grotendeels zelf aanmaakt. Daarvoor hebben we één cruciale bron nodig: zonlicht. In de winter is zonlicht in België echter vaak onvoldoende om voldoende vitamine D te produceren. Moeten we dan extra vitamine D-supplementen nemen?
Prof. dr. Chantal Mathieu bespreekt in dit filmpje van Universiteit van Vlaanderen alles over vitamine D: van zonlicht en voeding tot aanbevolen doseringen en mogelijke risico’s van overdosering. Onder het filmpje vatten we de belangrijkste punten samen zodat je snel inzicht krijgt in de do’s en don’ts van vitamine D.
Lees ook: Hoe weet je of je een tekort hebt aan vitamine D?
Wat doet vitamine D?
Vitamine D speelt een cruciale rol in ons lichaam:
- Botten en calciumhuishouding: Het helpt calcium uit de voeding op te nemen en op te slaan in botten, samen met bijschildklierhormoon. Zonder voldoende vitamine D kan het calcium uit botten worden gehaald, wat botontkalking kan veroorzaken.
- Immuunsysteem: Vitamine D ondersteunt onze afweer tegen infecties en kan het risico op auto-immuunziekten verminderen.
- Algemene gezondheid: Tekorten worden in verband gebracht met een hoger risico op type 2 diabetes, hartziekten en bepaalde vormen van kanker.
Lees ook: Zonlicht en vitamine D: hoe optimaal vitamine D opnemen?
Waarin zit vitamine D?
Vitamine D is eigenlijk geen echte vitamine, maar een hormoon dat ons lichaam voornamelijk zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht (UV-stralen). Slechts 20% halen we uit voeding, zoals vette vis, levertraan of bepaalde champignons.
Dierlijke bronnen van vitamine D
- Vette vis: zalm, makreel, haring en ansjovis zijn rijk aan vitamine D.
- Lever: runds- of kalfslever bevat een aanzienlijke hoeveelheid.
- Eieren: vooral de dooier is rijk aan vitamine D.
- Roomboter: bevat van nature vitamine D, maar minder dan verrijkte margarines.
- Overige vleessoorten: kip en rundvlees leveren kleine hoeveelheden vitamine D.
Voeding verrijkt met vitamine D
- Halvarine, margarine en bak- en braadproducten: in België wordt hier vaak vitamine D aan toegevoegd.
- Zuigelingenvoeding: kunstmatige melk wordt standaard verrijkt met vitamine D.
- Let op: olie en plantaardige vetten bevatten meestal geen toegevoegde vitamine D.
Plantaardige bronnen van vitamine D
- Paddenstoelen: champignons, shiitake en portobello bevatten vitamine D2, vooral wanneer ze in de zon zijn gegroeid. Het lichaam neemt deze vorm minder efficiënt op dan vitamine D3 uit dierlijke bronnen.
Lees ook: Waarom calcium en vitamine D3 essentieel zijn voor sterke tanden
Hebben we in de winter een supplement vitamine D nodig?
Hoewel ons lichaam vitamine D zelf kan aanmaken via de huid, stuiten we in België in de winter op een probleem: het zonlicht is vaak te zwak om voldoende UV-stralen te leveren voor de aanmaak van vitamine D. Van oktober tot maart staat de zon simpelweg te laag aan de horizon om de juiste golflengte te produceren. Zelfs wie in december urenlang buiten in de zon zou zitten, maakt nauwelijks vitamine D aan. Theoretisch zou je naar zonnige, hooggelegen gebieden zoals de Zwitserse bergen kunnen gaan, maar blootstelling aan UV-stralen is niet zonder risico: dezelfde stralen die vitamine D aanmaken, kunnen roodheid, huidveroudering en een verhoogd risico op huidkanker veroorzaken.
Voeding biedt een alternatief, maar de mogelijkheden zijn beperkt. Rijke bronnen zoals vette vis (zalm, makreel), levertraan of bepaalde paddenstoelen leveren vitamine D, maar je zou enorme hoeveelheden moeten consumeren, vooral wilde zalm, om voldoende binnen te krijgen.
Experts raden daarom aan om in de winter een vitamine D-supplement te nemen. De aanbevolen dosering ligt meestal tussen 400 en 800 IE per dag, afhankelijk van leeftijd en individuele behoeften. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, kan het in het lichaam ophopen, waardoor te hoge doses schadelijk kunnen zijn (bijvoorbeeld nierstenen of verkalking van weefsels). Het is daarom belangrijk om supplementen altijd in overleg met een arts of apotheker te gebruiken.
Conclusie: In België hebben de meeste mensen in de winter een tekort aan vitamine D. Een supplement kan botten en immuunsysteem ondersteunen, maar moet verstandig worden ingenomen om veilig en effectief te zijn.
Lees ook: Met welke voeding kan je je immuunsysteem versterken?
