Wanneer en hoeveel moet een wielrenner drinken?

Laatst bijgewerkt: July 2018

dossier Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest men gemiddeld ongeveer één liter vocht, afhankelijk van duur en intensiteit van de inspanning, warmte en luchtvochtigheid, hoogte, fysieke conditie, enz. Een wielrenner kan tijdens een wedstrijd gemakkelijk 2 à 2,5 liter per uur of 10 à 12 liter per dag verliezen. Als dat vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat heeft verregaande gevolgen voor de prestaties. Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen. Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%. Bovendien kan uitdroging ook leiden tot oververhitting of hyperthermie, wat ernstige gezondheidsletsels kan meebrengen. Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na de wedstrijd voldoende te drinken.

zie ook artikel : Wat moet een wielrenner eten tijdens een wedstrijd?

Voor de wedstrijd

Het is aan te raden om 2 uur voor een wielerwedstrijd minstens 1,5 liter en 15 à 20 minuten voor de wedstrijd nogmaals ong. 0,5 l te drinken.

Tijdens de wedstrijd

123-fietsers-sportdr-wielr-09-16.jpg
Bij een wedstrijd die minder dan één uur duurt, bestaat weinig gevaar voor uitdroging. Niettemin moet u ervoor te zorgen dat u met voldoende vocht in uw lichaam begint en na afloop genoeg drinkt.
Bij langere inspanningen moet u zo vlug mogelijk na de start beginnen met drinken en dit heel de wedstrijd volhouden
. Hoe meer vocht in uw maag, des te sneller de maag geledigd wordt in de darm en des te sneller het verloren vocht in uw lichaam wordt vervangen. Ga niet op je dorstgevoel af omdat het dan feitelijk al te laat is, maar houd een vast drinkschema aan en drink meteen grote hoeveelheden in plaats van vaak kleine slokjes. Een ideaal schema is 150 à 300 ml om de 15 tot 20 minuten. Hoe meer men drinkt, hoe sneller de maaglediging gebeurt. De hoeveelheid die vlot verdragen wordt varieert van 300 ml tot 600 ml, maar verschilt van persoon tot persoon. Boven 700 ml treden er vaker maag- en darmklachten op. Het drinken van grote hoeveelheden op vaste tijdstippen is alleszins iets dat tijdens de training moet aangeleerd worden.

Na de wedstrijd

Drink voor elke kilo die u kwijt bent geraakt één liter sportdrank. Begin hiermee zo snel mogelijk na aankomst.

Wat drinken?

• Om de opname van vocht tijdens het sporten te bevorderen en een opgeblazen gevoel te vermijden, is het het beste een isotone of een hypotone drank (die resp. dezelfde of minder opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed) te gebruiken. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken (zoals fruitsap en frisdrank) vertragen niet alleen de maaglediging, maar zorgen in de dunne darm voor een afscheiding van vocht in plaats van een opname. Hierdoor verhoogt het risico op uitdroging.
• Dranken die natrium (dat bij het transpireren vooral verloren gaat) bevatten (1 à 2g zout per liter), zorgen voor een sneller herstel van de vochtbalans, omdat u dorstig blijft en de urineproductie wordt vertraagd. Een goede sportdrank moet ook 6-8% glucose of sucrose bevatten, omdat deze koolhydraten energie voor de spieren leveren, de opname van vloeistof door de darmen bevorderen en de smaak verbeteren.
Vermijd alcohol en cafeïnehoudende dranken, omdat die de urineproductie bevorderen en tot verdere uitdroging leiden.
• Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus sneller worden opgenomen. Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect: een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven.
• De drank moet aangenaam smaken.

zie ook artikel : De ideale dorstlesser voor sporters



verschenen op : 11/07/2018 , bijgewerkt op 10/07/2018
pub

Blijf op de hoogte!

Schrijf je in op onze nieuwsbrief:

Nee, bedankt