ad

Tips joggen in warm weer

Laatst bijgewerkt: april 2007
lopen-1-pers-100.jpg

nieuws Op een warme dag, moet het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Het lichaam kan dit doen door:
• Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid. Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Bij het lopen in de warmte vindt een herverdeling van het bloed plaats, waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de spieren stroomt. De spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen van het langsstromende bloed en daarbij kunnen minder afvalproducten worden afgevoerd. Wat dus gunstig is voor de temperatuurhuishouding, is dat niet voor de prestatie. De prestatie zal onder deze weersomstandigheden omlaag gaan.
Meer gaan zweten. Als zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zullen de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het verkoelende effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.

• Bij temperaturen rond de 25° is het verstandig langzamer en korter te trainen. Dit is vooral belangrijk wanneer u niet zo goed getraind bent. Lopen bij 28 ° Celsius en hoger is onverstandig.
• Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
• Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer u naar een land gereisd bent waar het warm is. Het kan een paar dagen tot ruim een week duren voordat u geacclimatiseerd bent.
Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als u een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan uw lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip.
• Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
• Het is heel belangrijk om het vochtverlies ten gevolge van het zweten weer aan te vullen, anders raakt het lichaam uitgedroogd. Als je dorst krijgt heb je al 1-2 liter vocht verloren, wat gepaard zal gaan met een duidelijk verminderd prestatievermogen.

drinken:
• Drink zo'n 20-30 minuten voor de start van de training of wedstrijd een 1/2 liter.
• Drink tijdens inspanning om de 15 minuten zo'n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15° Celcius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
• Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.

zie ook artikel : Hitteslag en zonnesteek




ad


pub