Watervergiftiging: waarom is te veel water ongezond en hoeveel is te veel

Wanneer u bij warm weer en tijdens inspanning veel zweet, is het essentieel om dat verloren vocht aan te vullen. Maar u mag ook niet overdrijven: als u te veel water of een isotone sportdrank drinkt, kunt u een zogenaamde watervergiftiging krijgen doordat er te weinig zout (natrium) in het bloed zit. 

Watervergiftiging of hyponatriëmie ontstaat wanneer er te veel water (of frisdrank of een hypotone sportdrank) en te weinig natrium wordt ingenomen. Tijdens inspanning waarbij u zweet, gaat er bovendien natrium verloren, terwijl de nieren het extra vocht dat u inneemt, niet snel genoeg kunnen afvoeren. Bovendien kan een langdurige fysieke inspanning er ook toe leiden dat de nieren minder vocht kunnen verwerken. 

Wanneer u dan (te) veel drinkt, wordt het bloed bij wijze van spreken te dun door een tekort aan natrium, en wordt het evenwicht tussen de hoeveelheid natrium buiten en binnen de lichaamscellen verstoord. 

Dit fenomeen treedt op wanneer de concentratie natrium in het bloed daalt onder de 135 millimol per liter, of ongeveer 3 gram per liter. De normale concentratie ligt tussen 135 en 145 millimol per liter. Dit kan een levensbedreigende situatie zijn.

• Watervergiftiging kan optreden bij langdurige inspanningen. Uit een analyse van een aantal grote maratons blijkt bijvoorbeeld dat 10 tot 20 procent van de deelnemers te veel water dronk en met hyponatriëmie kampte. In triatlons en ultramaratons kan dit zelfs oplopen tot meer dan de helft van de deelnemers. Ook in andere sporten komt hyponatriëmie meer en meer voor, zoals in voetbal, wielrennen, rugby, trekkings, enzovoorts. In de medische literatuur worden meerdere tragische gevallen beschreven van atleten die overleden zijn aan hyponatriëmie door overmatig watergebruik.

• Ook druggebruikers die hun verhoogde dorstgevoel willen compenseren (bijvoorbeeld na het gebruik van XTC), kunnen een watervergiftiging door een natriumtekort oplopen. 

Bij XTC-gebruikers dreigt nog een tweede probleem. Door XTC komt er namelijk meer antidiuretisch hormoon (ADH) vrij, waardoor u minder moet plassen. Hierdoor blijft er meer water in het lichaam. Wanneer u dan extra gaat drinken om het dorstgevoel te compenseren, kan de hoeveelheid water te groot worden in verhouding tot de natriumvoorraad in het lichaam. 

• Watervergiftiging door een natriumtekort komt verder voor bij heel strenge diëten, gecombineerd met veel water drinken. 

• Bij baby's wordt soms een watervergiftiging gezien als zij bij diarree onjuist bereide rehydratiedranken krijgen waarin te weinig mineralen zijn opgelost. 

Symptomen van watervergiftiging door natriumtekort zijn: 

• misselijkheid en overgeven, 

• hoofdpijn, 

• spierkrampen,

• verminderd bewustzijn, verwarring, 

• hartritmestoornissen,

• stuipen en coma.

De normale vochtbehoefte van een gezonde volwassene wordt geraamd op ongeveer 1,5 à 2 l per dag, met een bovengrens van ca. 2,5 l per dag. Dat betekent niet dat u dagelijks 1,5 à 2 l water moet drinken: alle dranken komen in aanmerking, ook koffie, soep enzovoorts, en het vocht in fruit en groenten. 

Bij inspanning waarbij u veel vocht verliest, moet u natuurlijk meer drinken. Gemiddeld verliest u tijdens een uur lichaamsbeweging een liter lichaamsvocht. Hoe intensiever de inspanning of hoe warmer en vochtiger de omstandigheden, hoe groter het vochtverlies kan zijn. Het is dan ook onmogelijk om algemene richtlijnen te geven. 

• Het weer (temperatuur, vochtigheidsgraad...): hoe warmer en vochtiger, hoe meer vocht u verliest, en hoe meer u moet drinken. Bij sportmanifestaties in frisse weersomstandigheden is de kans op overmatig drinken groter omdat de deelnemers blijven drinken ook al zweten ze veel minder en hebben ze veel minder vocht nodig.

• De aard, duur en intensiteit van de inspanning: bij lange duurinspanningen (bv. een maraton, triatlon...) is de kans dat u excessief drinkt groter. Hoe trager u loopt (en hoe langer dus), hoe groter de kans op excessief drinken.

• Lengte en gewicht: hoe groter u bent en hoe meer u weegt, hoe meer vocht u nodig hebt en hoe meer u ook moet drinken. De kans op overmatig drinken is dan ook groter bij kleine, magere mensen.

• Trainingsniveau: Getrainde sporters hebben in het algemeen een grotere spiermassa en minder vet en hebben daardoor meer water aan boord. Door hun hogere inspanningsniveau kunnen ze ook gemakkelijker en in kortere tijd een tijdelijk overschot aan water kwijt. 

Een internationale expertengroep (International Exercise-Associated Hyponatremia EAH Consensus Development Conference) publiceerde in 2015 nieuwe richtlijnen om watervergiftiging of hyponatriëmie tijdens sport te voorkomen.

• De belangrijkste reden van hyponatriëmie is dat men tijdens en na de inspanning meer drinkt dan men vocht verliest door zweten en plassen. Als men 1 l verliest, moet men dus ca. 1 l drinken. 

• Volgens de expertengroep klopt het niet dat hyponatriëmie kan voorkomen worden door het drinken van sportdranken met voldoende natrium. 

• In tegenstelling tot eerdere aanbevelingen dat men moet drinken voor men dorst heeft omdat anders de kans op uitdroging of dehydratie bestaat, adviseert de expertengroep om net wél af te gaan op het dorstgevoel en te drinken naargelang het dorstgevoel. 

Door het slikken van XTC krijgt u een droge mond en het wekt (een vals) gevoel van dorst op. U voelt de signalen van uw lichaam (hitte, dorst, honger en vermoeidheid) niet goed aan, en kunt te veel water drinken. Bovendien werken de nieren minder goed, waardoor u minder moet plassen en meer water vasthoudt. In deze omstandigheden mag u niet afgaan op uw dorstgevoel. 

• Drink maximaal één glas water per uur. 

• Wissel dit af met frisdrank, of beter nog eet een waterijsje om de dorst te lessen. 

• Probeer tijdens en na XTC-gebruik wat zouts te eten (chips, nootjes...) of drink een kop gezoute bouillon. 

• De effecten van XTC kunnen tot 40 uur aanhouden. Drink dus ook bij thuiskomst niet veel water ineens.

• Indien er toch problemen optreden die op een natriumtekort kunnen wijzen, raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts of een dienst spoedgevallen. 

Bronnen