Gerelateerde artikels
Vezels in voeding: functie en hoeveel hebben we nodig?
In dit artikel
Vezels in voeding: functie en hoeveel hebben we nodig?
dossier Hoewel ze zelf geen energie leveren, ondersteunen vezels de darmfunctie, stimuleren ze een gezonde darmflora en helpen ze bij de preventie van constipatie, gewichtsproblemen, diabetes, hart- en vaatziekten en darmkanker. Toch krijgen veel mensen verre van de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen.
Wat zijn vezels?
© Getty Images / vezelrijke voeding
Voedingsvezels zijn niet-verteerbare koolhydraten, meestal polysachariden uit plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels zijn belangrijk voor de metabole gezondheid, onder andere door het verbeteren van insulinegevoeligheid, en dragen bij aan hart- en vaatgezondheid, darmfunctie, darmmotiliteit en het verlagen van het risico op darmkanker. Ook correleren vezels met een lagere mortaliteit.
De darmflora speelt een sleutelrol bij de voordelen van vezels, zoals de regulatie van eetlust, metabole processen en chronische ontsteking.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Voedingsvezels worden onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels:
- Onoplosbare vezels: stimuleren de darmwerking, bevorderen de stoelgang en worden nauwelijks gefermenteerd. Belangrijkste bronnen: granen en volkorenproducten.
- Oplosbare vezels: verlagen cholesterol, vertragen glucoseopname, verhogen verzadiging en fermenteren gemakkelijk in de dikke darm. Belangrijkste bronnen: fruit en groenten.
De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Voordelen van vezels voor onze gezondheid
Vezels tegen constipatie
Een van de belangrijkste voordelen van voedingsvezels is hun effect op de darmmotiliteit – de automatische samentrekkingen (peristaltiek) die voedsel en afval door het maag-darmstelsel verplaatsen. Hierdoor wordt constipatie voorkomen. In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie met meer dan 90 deelnemers verbeterde het gebruik van groentepoeder (cichorei, broccoli en volkoren granen) significant de symptomen van constipatie, zoals stoelgangfrequentie, ontlastingconsistentie en persen, na 2 en 4 weken. Daarnaast bevestigt een systematische review van Rao et al. dat vezels effectief zijn bij chronische constipatie en PDS-gerelateerde constipatie, met positieve resultaten in vijf van zeven studies naar chronische constipatie en in alle drie de studies bij PDS.
Vezels helpen afvallen
Meer voedingsvezels eten kan helpen bij gewichtsverlies doordat ze de eetfrequentie en voedselinname verminderen. In de POUNDS Lost-studie bleek vezelinname de beste voorspeller van gewichtsverlies bij 345 deelnemers op een caloriebeperkt dieet. Het effect op lichaamssamenstelling, inclusief vetmassa, blijft echter beperkt.
Insulinegevoeligheid en metabole gezondheid
Voedingsvezels verbeteren de insulinegevoeligheid en ondersteunen de metabole gezondheid. In een Japans cohort van 190 deelnemers zonder diabetes bleek een hogere vezel/koolhydraatverhouding na 5 maanden te leiden tot een verlaging van HbA1C, wat kan helpen bij de preventie van diabetes type 2. Systematische reviews bevestigen dat een vezelrijk dieet ook gunstige effecten heeft op lipidenprofiel, lichaamsgewicht en ontstekingsmarkers.
Darmmicroflora en metabolieten
Onze darmmicroflora, bestaande uit ongeveer 100 biljoen microben, speelt een cruciale rol in immuunfunctie, metabolisme, eetlust en zelfs mentale gezondheid. Darmdysbiose – een verstoorde samenstelling – wordt gekoppeld aan veel chronische ziekten. Gelukkig kunnen we de darmflora positief beïnvloeden via ons dieet, vooral door meer voedingsvezels te consumeren. Bij de afbraak van vezels produceren darmbacteriën korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat, die de algemene gezondheid en het welzijn ondersteunen.
Vezels tegen chronische ontstekingen
Een lage vezelinname wordt gezien als een risicofactor voor lokale en systemische ontstekingen. Te weinig vezels belemmert een gezonde, diverse darmmicrobiota, waardoor de productie van korteketenvetzuren zoals butyraat afneemt. Butyraat voedt darmcellen, versterkt de darmbarrière tegen een lekkende darm, vermindert ontstekingen (bijvoorbeeld bij IBS) en ondersteunt een gezond microbioom.
Vezels tegen depressie
Voedingsvezels lijken ook een rol te spelen bij het risico op depressie. Mogelijk verloopt dit via ontstekingsprocessen: een vezelrijk dieet verlaagt ontstekingsbevorderende stoffen, wat de balans van neurotransmitters kan verbeteren en zo het risico op depressie verlaagt.
Vezels tegen hart- en vaatziekten
Onderzoek, inclusief meta-analyses en grote bevolkingsstudies, toont aan dat een hogere vezelinname het risico en de sterfte door hart- en vaatziekten (HVZ) verlaagt, waaronder coronaire hartziekten en beroertes. Er zijn ook aanwijzingen dat vezels de kankersterfte verminderen. Een systematische review van Threapleton et al. bevestigt een omgekeerd verband tussen vezelinname (onoplosbare vezels en vezels uit granen en groenten) en HVZ-risico. Daarentegen verhoogt de consumptie van ultrabewerkt voedsel, vaak arm aan vezels, het risico op HVZ.
Preventie van dikkedarmkanker
Darmkanker (colorectaal carcinoom, CRC) is wereldwijd de op twee na meest voorkomende kanker. Een systematische review van Gianfredi et al. toonde dat een hogere vezelinname het risico op CRC verlaagt, met een duidelijk beschermend effect vergeleken met lage vezelinname.
Lees ook: Wat zegt de kleur van een brood over de voedingswaarde?
Hoeveel vezels hebben we nodig per dag?
De Hoge Gezondheidsraad in België adviseert, in lijn met internationale richtlijnen, minimaal 14 gram vezels per 1000 kcal per dag. Dit houdt rekening met geslacht en leeftijd. Bijvoorbeeld: een vrouw met een dagelijkse energiebehoefte van 1800 kcal heeft 25 gram vezels nodig, een man met 2500 kcal 35 gram.
Gemiddeld hebben volwassenen dagelijks 25–35 gram vezels nodig. Uit de recente voedselconsumptiepeiling 2022–2023 van Sciensano blijkt dat Belgische volwassenen gemiddeld slechts 16–18 gram binnenkrijgen.
Ook kinderen krijgen vaak te weinig vezels. Zij hebben nodig:
- 2–5 jaar: ~15 gram per dag
- 5–11 jaar: ~20 gram per dag
- 11–16 jaar: ~25 gram per dag
Gemiddeld krijgen 11–18-jarigen slechts 16 gram per dag binnen. Het stimuleren van fruit, groenten en volkorenproducten, en het eten van aardappelen met schil, helpt om voldoende vezels binnen te krijgen.
Tips om meer vezels te eten
Het is belangrijk om vezels uit verschillende bronnen te halen voor een gezond en evenwichtig dieet. Praktische manieren om je vezelinname te verhogen:
|
Conclusie: belang van vezels voor de gezondheid
- Metabole gezondheid: Vezels ondersteunen een gezonde darmflora, die essentieel is voor de spijsvertering, immuunsysteem en metabolisme.
- Dysbiose en ziekten: Een verstoorde darmflora wordt in verband gebracht met IBD, obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, colorectale kanker en zelfs hersenaandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer.
- Vezelinname in België: De consumptie ligt te laag; verhogen kan de kans op veel ‘welvaartsziekten’ aanzienlijk verminderen.
- Ultrabewerkte voeding: Beperk sterk de consumptie, omdat ons lichaam en darmmicrobioom hier niet op zijn geëvolueerd.
Door voldoende vezels uit diverse bronnen te eten en ultrabewerkte producten te vermijden, verbeter je niet alleen je spijsvertering, maar ook je algehele gezondheid.
Bronnen:
F. Jia, X. Liu, Z. Gong, W. Cui, Y. Wang, W. Wang (2020). Extraction, modification, and property characterization of dietary fiber from Agrocybe cylindracea. Food Science and Nutrition, 8 (11), pp. 6131-6143.
Devinder Dhingra, Mona Michael, Hradesh Rajput, R T Patil (2011). Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol.; Apr 12;49(3):255–266.
Woo H.I., Kwak S.H., Lee Y., Choi J.H., Cho Y.M., Om A.S. (2015). A Controlled, Randomized, Double-blind Trial to Evaluate the Effect of Vegetables and Whole Grain Powder That Is Rich in Dietary Fibers on Bowel Functions and Defecation in Constipated Young Adults. J. Cancer Prev.;20:64–69.
Rao S.S., Yu S., Fedewa A. Systematic review: Dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment. Pharmacol. Ther. 2015;41:1256–127
Solah V.A., Kerr D.A., Hunt W.J., Johnson S.K., Boushey C.J., Delp E.J., Meng X., Gahler R.J., James A.P., Mukhtar A.S., et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017;9:149.
Miketinas D.C., Bray G.A., Beyl R.A., Ryan D.H., Sacks F.M., Champagne C.M. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J. Nutr. 2019;149:1742–1748.
Russell W.R., Baka A., Bjorck I., Delzenne N., Gao D., Griffiths H.R., Hadjilucas E., Juvonen K., Lahtinen S., Lansink M., et al. Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2016;56:541–590.
Morimoto N., Kasuga C., Tanaka A., Kamachi K., Ai M., Urayama K.Y., Tanaka A. Association between dietary fibre:carbohydrate intake ratio and insulin resistance in Japanese adults without type 2 diabetes. Br. J. Nutr. 2018;119:620–628.
Reynolds A.N., Akerman A.P., Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17:e1003053.
Oduro-Donkor D., Turner M.C., Farnaud S., Renshaw D., Kyrou I., Hanson P., Hattersley J., Weickert M.O., Menon V., Randeva H.S., et al. Modification of fecal microbiota as a mediator of effective weight loss and metabolic benefits following bariatric surgery. Expert Rev. Endocrinol. Metab. 2020:1–11.
Bach Knudsen K.E., Laerke H.N., Hedemann M.S., Nielsen T.S., Ingerslev A.K., Gundelund Nielsen D.S., Kappel Theil P., Purup S., Hald S., Grethe Schioldan A., et al. Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients. 2018;10:1499.
Swann O.G., Kilpatrick M., Breslin M., Oddy W.H. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutr. Rev. 2020;78:394–411.
Threapleton D.E., Greenwood D.C., Evans C.E., Cleghorn C.L., Nykjaer C., Woodhead C., Cade J.E., Gale C.P., Burley V.J. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.
Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., Nucci D., Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int. J. Food Sci. Nutr. 2018;69:904–915.
Barkha Madhogaria, Priyanka Bhowmik, Atreyee Kundu (2022). Correlation between human gut microbiome and diseases. Infect Med (Beijing). Aug 24;1(3):180-191.
