Gerelateerde artikels
Buikspieroefeningen die je makkelijk thuis kan doen
In dit artikel
Buikspieroefeningen die je makkelijk thuis kan doen
dossier Sterke buikspieren maken het dagelijks leven makkelijker: een betere houding, minder rugpijn en meer stabiliteit bij bukken, tillen en wandelen. Je hebt geen dure toestellen nodig, een matje of een stoel volstaan om thuis aan de slag te gaan!
Wat train je precies bij buikspieroefeningen?
Als we het hebben over de buik, gaat het vooral over de diepliggende buikspier (transversus abdominis), de rechte buikspier (rectus abdominis) en de interne en externe schuine buikspieren. Samen met de rug- en bekkenbodemspieren vormen ze de steun in je romp. Oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht zijn vaak genoeg. Je kunt ze overal doen en makkelijk zwaarder of lichter maken door tempo, herhalingen of moeilijkheid aan te passen.
Voordelen van buikspieroefeningen
Sterke buikspieren zijn meer dan alleen een kwestie van uiterlijk. Ze ondersteunen je hele lichaam in het dagelijks leven. Een stevige buik helpt je rug beschermen, vermindert het risico op pijn en blessures, en verbetert je houding. Bovendien spelen je buikspieren een belangrijke rol bij balans en stabiliteit, essentieel om vallen te voorkomen, zeker naarmate je ouder wordt.
Daarnaast merk je de voordelen in alledaagse bewegingen: bukken om iets op te rapen, boodschappen dragen of wandelen gaat een stuk makkelijker wanneer je buikspieren mee de kracht en controle leveren. Ook bij sport of hobby’s zorgen sterke buikspieren voor meer uithouding, coördinatie en bewegingsvrijheid.
Hoe vaak buikspieroefeningen en hoe opbouwen?
Train je buikspieren twee à drie keer per week, telkens zo’n 10 tot 20 minuten per sessie. Voer van elke oefening het aantal herhalingen uit en ga meteen door naar de volgende zonder pauze. Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, neem je één minuut rust en herhaal je de reeks nog eens. Heb je nog energie over? Ga gerust voor een derde ronde.
Start altijd veilig. Raadpleeg je huisarts of kinesist bij rugklachten, hartproblemen of andere chronische aandoeningen. Begin elke sessie met een korte warming-up (zoals zittende marsjes, schouderrollen en diepe ademhaling) en sluit af met een cooling-down door je rug, nek en benen rustig te stretchen.
Besteed ook aandacht aan de juiste ademhaling: adem uit tijdens de inspanning en in tijdens de ontspanning. Neem geen overhaaste bewegingen, een correcte uitvoering met minder herhalingen is veel effectiever dan snelle, slordige herhalingen. En tot slot: breng variatie in je training. Sla een oefening over als ze pijn doet en bouw rustig op met meer tempo, extra herhalingen of een extra ronde.
5 buikspieroefeningen op een matje (telkens 10 herhalingen)
Fietsen
1. Lig op je rug, handen achter je hoofd, schouderbladen licht van de mat.
2. Breng je benen in ongeveer 90° en kijk naar je dijen.
3. Span je buik aan en draai je rechterelleboog richting linkerknie terwijl je rechterbeen strekt. Wissel.
Doel: bovenste buik en schuine buikspieren.
Omgekeerde crunch
1. Lig op je rug, handen langs je lichaam, benen recht omhoog.
2. Duw in de mat, span je buik en til je heupen van de grond.
3. Laat rustig zakken.
Doel: onderbuik.
Zittende rotatie
1. Zit met gebogen knieën, handen voor de borst, leun licht achterover tot de buik aanspant.
2. Draai torso naar rechts (rechterelleboog omhoog), dan naar links.
Doel: schuine buikspieren en controle.
Schoudertik in plank
1. Start in plank (handen onder schouders, lichaam in rechte lijn).
2. Houd heupen stil en tik met je rechterhand je linkerschouder; wissel.
Doel: buik en stabiliteit.
Bird dog
1. Ga op handen en knieën zitten en span je buik op.
2. Strek linkerarm en rechterbeen tegelijk, houd heupen stabiel. Terug en wissel.
Doel: lage buik, rug en evenwicht.
5 buikspieroefeningen op een stoel (telkens 10–15 herhalingen)
Niet iedereen kan of wil op een matje liggen. Stoeloefeningen geven stabiliteit, verminderen druk op knieën en rug, en maken trainen laagdrempelig. Ze zijn veilig, makkelijk in te plannen (je doet ze bijvoorbeeld tijdens tv-reclames) en verbeteren houding en balans.
Zittende knieheffingen
• Zit op de rand van een stevige stoel met een rechte rug.
• Hef beide knieën richting borst, span de bovenbuik aan, laat langzaam zakken.
Beginner: één knie per keer.
Zittende crunches
• Zit op de rand, leun iets naar achter; handen achter het hoofd.
• Buig voorover en breng borst richting knieën, terug naar start.
Beginner: houd de stoel vast voor steun.
Zittende beenheffingen
• Zit recht, strek benen voor je uit.
• Til beide benen samen op, span onderbuik aan, laat rustig zakken.
Beginner: til één been, houd even vast, wissel.
Zittende fiets
• Ga op de rand van de stoel zitten en leun een beetje achterover.
• Til je voeten van de grond.
• Breng afwisselend je knie naar de tegenovergestelde elleboog, alsof je aan het fietsen bent.
Beginner: Zet je tenen af en toe even licht op de grond om balans te houden.
Zittende schaar
• Ga op de rand van de stoel zitten en leun een beetje achterover.
• Strek je benen recht voor je uit.
• Til afwisselend je benen op en neer, alsof ze een schaarbeweging maken.
Beginner: Laat bij elke beweging één hiel even de vloer aantikken. Zo ontlast je je buikspieren en blijft de oefening makkelijker vol te houden.
Bronnen:
auteur:
Lotte Poté,
gezondheidsjournalist
