Hartritmevariabiliteit (HRV) is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Deze variaties worden gemeten in milliseconden en kunnen inzicht geven in de werking van het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de regulering van vele onbewuste lichaamsfuncties zoals ademhaling, hartslag en spijsvertering. HRV wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder stress, slaap, fysieke activiteit, en algehele gezondheid.
HRV is een waardevolle indicator voor de gezondheid en het functioneren van het hart. Een hoge HRV wordt vaak geassocieerd met een gezond en flexibel hart dat goed reageert op stressfactoren en zich aanpast aan veranderingen in de omgeving. Omgekeerd kan een lage HRV wijzen op stress, vermoeidheid, of mogelijke gezondheidsproblemen zoals hartziekten.
Heart Rate Variability (HRV) wordt gemeten door de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen te analyseren. Dit kan met behulp van verschillende methoden, zoals bijvoorbeeld:
Elektrocardiografie (ECG): De meest nauwkeurige manier om HRV te meten. ECG meet de elektrische activiteit van het hart en registreert nauwkeurig de tijdsintervallen tussen hartslagen.
Photoplethysmografie (PPG): Een minder invasieve methode die vaak wordt gebruikt in wearables zoals smartwatches en fitness trackers. PPG meet veranderingen in bloedvolume in de bloedvaten, wat indirect de hartslagen registreert.
HRV wordt geanalyseerd met behulp van verschillende statistische methoden om inzicht te krijgen in de werking van het autonome zenuwstelsel:
Analyse van het tijdsdomein, zoals SDNN (standaarddeviatie van normale tot normale intervallen) en RMSSD (wortel van de gemiddelde kwadraatverschillen tussen opeenvolgende hartslagen).
Analyse van het frequentiedomein: analyse van de frequentiecomponenten van HRV-signalen, zoals lage frequentie (LF) en hoge frequentie (HF).
Hartritmevariabiliteit: wat zijn gezonde waarden?
Het is belangrijk om te weten dat HRV individueel verschilt. Wat voor de ene persoon gezond is, kan voor een ander afwijkend zijn. Bovendien kunnen verschillende factoren zoals stress, slaap, voeding en lichamelijke activiteit de HRV beïnvloeden, maar over het algemeen worden de volgende richtlijnen gehanteerd voor gezonde HRV-waarden:
SDNN (Standard Deviation of NN intervals):
Gezond: Meer dan 100 ms
Gecompromitteerde gezondheid: Tussen 50 en 100 ms
Ongezond: Minder dan 50 ms
RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences):
Voor de meeste volwassenen wordt een RMSSD-waarde van 30-50 ms als normaal beschouwd. Hogere waarden kunnen wijzen op een beter parasympathisch zenuwstelsel functioneren.
Frequentiedomein metingen:
Een balans tussen Low Frequency en High Frequency is wenselijk, waarbij een hogere HF-component vaak duidt op een beter parasympathisch zenuwstelsel.
Het verbeteren van HRV kan bijdragen aan een betere algehele gezondheid en welzijn. Hoe kan je je hartritmevariabiliteit verhogen?
Mindfulness en meditatie: Technieken zoals meditatie en diepe ademhaling kunnen helpen om stress te verminderen en de HRV te verhogen.
Regelmatige beweging: Aerobe oefeningen, zoals wandelen, hardlopen, of fietsen, kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en de HRV verhogen.
Gezonde levensstijl: Het handhaven van een gezond dieet, het vermijden van overmatig alcoholgebruik, en voldoende slaap zijn cruciaal voor een optimale HRV.
Hartcoherentie is een ademhalingstechniek die zich richt op het in balans brengen van je hartritme waardoor stress vermindert en emoties worden gereguleerd. Hartcoherentietherapeut Katrien Geeraerts, auteur van het boek ‘Blijven ademen’, raadt onderstaande oefening aan om je HRV te verhogen. “Doe deze oefening 3x6 min/dag gedurende 6 tot 8 weken en je HRV zal aanzienlijk stijgen,” klinkt het. “Het is wel belangrijk om de oefening op de juiste manier te doen: schouders omlaag, kaken ontspannen en inademen met de neus. Adem met je middenrif, een buikademhaling dus. Neem ook geen diepe ademteug, en probeer enkel en alleen te focussen op het bewust ritmisch ademen.”
