Welke groente eet je best bij een koolhydraatarm dieet?

dossier In een gezond voedingspatroon krijgt groente een prominente plaats op het bord. En het is zonder meer ‘bon ton’ om daarbij voor voldoende variatie te zorgen en om de soorten te eten die thuishoren in het seizoensaanbod.

Als je dagelijks een royale portie groente eet en als je totale wekelijks groenteverbruik alle families, kleuren en texturen covert, krijgt je lichaam een hele waaier aan vitamines en mineralen toegeleverd. Maar ook groente bevat suiker en zetmeel, de ene soort al iets meer dan de andere. Wanneer je tijdelijk wat beknibbelt op koolhydraten om een aantal kilo’s kwijt te spelen, zijn er een aantal soorten die je beter niet dagelijks op het menu zet. Bonen, linzen, erwten, kikkererwten, pompoen en (zoete) aardappel bijvoorbeeld zijn zeer gezond maar bevatten vrij veel koolhydraten.

Voor alle duidelijkheid: dit is geen pleidooi voor een koolhydraatVRIJ dieet en al zeker geen oproep om deze groentesoorten helemaal links te laten liggen. Het zijn stuk voor stuk bronnen van complexe en gezonde koolhydraten die absoluut een plaats in ons voedingsschema verdienen.

Lees ook: Dertien complexe koolhydraten die een plek in je dieet verdienen

Groentesoorten die weinig koolhydraten bevatten

Deze soorten bevatten maximum 5 g koolhydraten per 100 g verse groente en mogen naar hartenlust verorberd worden tijdens een koolhydraatarm dieet.

- Selderij: 2 à 3,5 g
- Knolselderij: 5 g
- Bloemkool, broccoli: 3 g, 2 g
- Courgette: 4,5 g
- Champignons: 0,3 g
- Asperges: 1,3 g
- Tomaten: 2,9 g
- (Punt)paprika: 4,5 g
- Aubergine: 3,5 g
- Spinazie: 0,6 g
- Komkommer: 2,2 g
- Radijs en rammenas: 2,5 g en 5 g
- Sojascheuten: 4,6 g
- Alle slasoorten, cressen, postelein en andijvie (behalve paardenbloemblad): gemiddeld 1 g
- Alle koolsoorten: koolrabi (4 g), paksoi (0,8 g), Chinese kool (1,8 g), rode kool (3,5 g), witte kool (3,8 g), boerenkool (5,5 g), savooikool (4 g), spruitjes (4,2 g), spitskool (4 g)
- Witloof: 1,1 g
- Prei: 4 g
- Peterseliewortel: 2,7 g
- Avocado (is eigenlijk een fruitsoort, maar wij eten het als groente): 1,5 g

Gemberwortel, mierikswortel, bepaalde verse kruiden, look, ui en sjalot zijn (vrij) rijk aan koolhydraten, maar ze worden slechts in kleine hoeveelheden gebruikt en het zijn ideale smaakmakers voor een gerecht.

Groentesoorten die iets meer koolhydraten bevatten

- (Zoete) aardappel: 21 g voor de zoete en 17,6 g gemiddeld voor de gewone
- Alle soorten (gedroogde) bonen (sperziebonen 6 g - bereide witte bonen 14,5 g - gekookte bruine bonen 18,1 g), erwten (8,9 g) en andere peulvruchten zoals gedroogde linzen (44,5 g - bereid bevatten ze gemiddeld nog 15 g), gedroogde kikkererwten (48 g - bereid bevatten ze gemiddeld nog 13 g), spliterwten (45 g)
- Pastinaak: 17 g
- Aardpeer: 17,5 g
- Butternut: 11,5 g
- Rode biet: 7 g
- Pompoen: 7 g
- Wortel: 5,2 g
- Venkel: 7 g

Enkele zomerse groentecombinaties

1. Slaatje van krulandijvie, rucola, koolrabi, avocado en courgette

het hart van een krulandijvie - 1 handje rucola - ½ koolrabi - 1 bolcourgette - peper en zout - citroenmelisse/-verbena/-tijm - olijfolie - 1 avocado - 2 lente-uien

- De gewassen krulandijvie en de rucola fijnsnipperen.
- De koolrabi schillen en in kleine blokjes snijden.
- De bolcourgette in partjes snijden (zoals een meloen) op een ingeoliede bakplaat schikken en insmeren met olijfolie. Kruiden met peper, zout en fijngesneden citroenverbena en een kwartier garen in de oven op 180 °C.
- De avocado in blokjes snijden en de lente-ui fijnsnipperen.
- Alle groente mengen en de dressing eronder roeren.
Voor de dressing: 1 el (zelfgemaakte) mayonaise - ½ zeer fijn gesneden ansjovis - een paar lepels plattekaas - fijngesnipperde peterselie - peper en zout.
Serveer met enkele blokjes feta of met gegrilde kipfilet.

2. Komkommersoep

1 grote (Spaanse) ui - 1 el olijfolie - 1 lookteentje - 2 komkommers - 1 preistengel - 2 l magere kippenbouillon - de stronk van een broccoli - komijn of 5 spice kruiden - peper en zout - enkele muntblaadjes

- Snipper de ui en laat hem kleuren in de warme olijfolie.
- Voeg het fijngesnipperd lookteentje toe en laat een paar seconden meestoven.
- Doe er dan de gewassen en in stukken gesneden komkommer bij en de gewassen en in stukken gesneden prei (wit en lichtgroen min buitenste bladeren).
- Snij de roosjes van de broccoli en hou ze voor een andere bereiding. Schil de stronk, snij hem in blokjes en voeg ze toe aan de groente.
- Laat alle groente even stoven onder deksel en doe dan de bouillon en de kruiden erbij. Laat opkoken tot alle groente gaar is.
- Mix, proef en kruid naar smaak met zout en peper.
- Garneer met een fijngesneden muntblaadjes.

Mix er 's anderendaags wat passata van tomaten door: geen werk, nieuwe smaak! 

3. Slaatje van eikenblad en spinazie met cavaillon, aardbeien, feta en serranoham 
10-tal blaadjes eikenbladsla - 20-tal jonge spinazieblaadjes - ¼ Spaanse ui - halve avocado- ¼ cavaillon- 7 aardbeien - 6-tal olijven - 50 g fetakaas - 2 plakken serranoham - 1 el amandelschilfers

- Maak de eikenbladsla en de spinazie schoon.
- Snij de ui in fijne ringen en de geschilde avocado in partjes.
- Haal met een parisiennelepel een 6-tal bolletjes uit de cavaillon en snij de aarbeien in twee.
- Schik alles op een bord: de sla en spinazie onderaan, de meloen, aardbeien en avocado erbovenop.
- Verdeel de in stukken gesneden serrano erover en bestrooi met de verkruimelde feta.
- Rooster de amandelschilfers in een droge tefalpan en strooi ze over het slaatje.
- Garneer met de olijven.

Dressing: 1 kl Italiaanse kruidenmix, 1 el olijfolie van topkwaliteit, anderhalve el rode balsamico, fleur de sel, peper en wat sap van de cavaillon.

Bron voedingswaarden: www.voedingswaardetabel.nl