Kleine veranderingen in je voeding, een groot verschil

dossier Met een gezonde eet- en leefstijl hou je je energiebalans onder controle. Gezond eten betekent niet automatisch minder eten en je favoriete recepten van het menu schrappen. Kleine aanpassingen in de receptuur kunnen het verschil maken. Wie volhoudt, zal niet alleen ondervinden dat vele kleintjes een groot maken maar ook dat alle beetjes helpen. Dat is ook waar voor het luik beweging. Wie bijvoorbeeld 5 dagen per week twee maal per dag 11 minuten fietst aan een matig tempo van 16 km/u verbruikt gemiddeld zo’n 190 kcal per dag. Perfect haalbaar voor wie met de fiets naar het werk gaat.

Algemene tips

• 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaat. Je kan extra vet uitsparen door te grillen, te pocheren, te stomen of verschillende ingrediënten samen te laten garen in papillot.
• Geef de voorkeur aan magere vleessoorten zoals een kipfilet, rosbief, biefstuk, een kalfslapje, een varkensmignonette of varkenshaasje. Reken niet meer dan 100 g per persoon en vervang vlees 1 tot 2 keer per week door vis.
• Breng gerechten vooral op smaak met citroen, aromatische kruiden en specerijen in plaats van met olie, boter, room en zout.
• Serveer altijd een ruime portie groenten en geef de voorkeur aan gekookte aardappelen (in de schil gekookt mag ook), bruine rijst of volkoren pasta.
• Vervang volle melkproducten door magere of halfvolle melkproducten.
• Een streepje saus kan een gerecht verfijnen. Te veel saus kan delicate smaken verdoezelen maar ook je slanke lijn tenietdoen.

Concrete tips

• Slanke slasausjes
Magere yoghurt is een caloriearme en verfrissende basis voor dipsausjes en dressings. Meng voor 4 personen 1 eetlepel dressing (bevat ongeveer 50 % minder vet dan mayonaise) met 4 eetlepels magere yoghurt (of platte kaas) en breng verder op smaak met bijvoorbeeld een scheutje ketchup voor een light cocktailsausje, een eetlepel citroensap, peper en flink wat gehakte peterselie en/of bieslook, een eetlepel citroensap, peper, twee eetlepels gehakte tuinkruiden, een mespuntje geraspte mierikswortel en een koffielepel kappertjes.
een eetlepel mayonaise: 185 kcal
een eetlepel slank slasausje: 30 kcal
>>> Je spaart zo 155 kcal uit

• Op smaak brengen met citroen aromatische kruiden en specerijen, met een scheutje olie of room of met een klontje boter?
citroen, aromatische kruiden en specerijen: 0 kcal
een eetlepel olie(10 g) (ongeacht de soort): 90 kcal
een eetlepel room (12 g) (35% vet): 40 kcal
een eetlepel lightroom (5% vet): 10 kcal
een eetlepel zure room (24 g): 94 kcal
een eetlepel boter (18 g): 134 kcal
een eetlepel halfvolle boter: 70 kcal
een eetlepel magere yoghurt (25 g): 13 kcal

• Bechamelsaus light
Los voor ongeveer 250 ml saus 2 eetlepels bloem op in een deeltje halfvolle melk. Breng de rest van de 250 ml melk aan de kook. Voeg al roerend de opgeloste bloem toe en laat de saus even doorkoken. Breng op smaak met nootmuskaat en peper.
Door geen vetstof te gebruiken spaar je ruim 100 kcal uit.
Ga je voor kaassaus, kies dan voor magere of light kaas. Dit scheelt nog eens 150 kcal of meer per 100 g kaas.

• Aardappelbereidingen
Een portie (200 g) gekookte aardappelen: 150 kcal*
in plaats van dezelfde portie gebakken aardappelen: 280 kcal
>>> Je spaart zo 130 kcal uit.
in plaats van dezelfde portie aardappelkroketten
(ongeveer 7 middelgrote stuks): 460 kcal
>>> Je spaart zo 310 kcal uit.
in plaats van dezelfde portie frieten: 500 kcal
>>> Je spaart zo 350 kcal uit.

• dezelfde portie gekookte rijst of deegwaren (zonder saus): 260 kcal.