Omega 3 tegen veroudering?

Ouder worden is een natuurlijk proces, maar de snelheid waarmee ons lichaam veroudert lijkt beïnvloedbaar door verschillende factoren, waaronder voeding, beweging en leefstijl.

Nieuw onderzoek suggereert dat omega 3-vetzuren mogelijk een rol kunnen spelen bij gezond ouder worden. Een dagelijkse inname van één gram omega 3 bleek bij ouderen verband te houden met een tragere biologische veroudering. De onderzoekers zagen veranderingen in zogenaamde epigenetische klokken: biologische markers die informatie geven over de snelheid waarmee cellen verouderen.

De belangrijkste omega 3-vetzuren hierbij zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze komen vooral voor in vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines.

Opvallend was dat omega 3 mogelijk nog beter werkt in combinatie met vitamine D3 en regelmatige lichaamsbeweging. Samen werden deze factoren geassocieerd met gunstige veranderingen in verschillende gezondheidsmarkers bij ouderen.

De resultaten zijn afkomstig uit een klinische studie die werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nature Aging. Aan het onderzoek namen 777 volwassenen van 70 jaar en ouder uit Zwitserland deel. Zij werden gedurende drie jaar gevolgd.

De deelnemers werden verdeeld in verschillende groepen. Afhankelijk van hun groep kregen zij:

De onderzoekers gebruikten epigenetische klokken om te beoordelen of deze maatregelen invloed hadden op biologische veroudering.

Uit de analyse bleek dat omega 3 de biologische veroudering volgens verschillende epigenetische metingen beperkt vertraagde, in sommige gevallen tot ongeveer vier maanden.

De onderzoekers zagen dat de combinatie van omega 3, vitamine D3 en lichaamsbeweging mogelijk het grootste effect had.

Niet alleen de hoeveelheid omega 3 in onze voeding is belangrijk, maar ook de verhouding tussen omega 6 en omega 3. Beide behoren tot de essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Ons lichaam heeft ze nodig voor een goede werking van onder meer de celmembranen, de hersenen en het immuunsysteem, maar kan ze niet zelf in voldoende mate aanmaken. Daarom moeten we ze via onze voeding opnemen.

Het probleem ontstaat wanneer we veel meer omega 6 binnenkrijgen dan omega 3. Beide vetzuurgroepen maken namelijk gedeeltelijk gebruik van dezelfde enzymen in het lichaam. Een overmaat aan omega 6 kan daardoor de omzetting en beschikbaarheid van omega 3 verminderen. Bovendien spelen beide vetzuren een rol bij het reguleren van ontstekingsprocessen. Een langdurig onevenwicht tussen omega 6 en omega 3 wordt in verband gebracht met chronische laaggradige ontstekingen. Dergelijke ontstekingsprocessen worden beschouwd als een belangrijke risicofactor voor verschillende chronische aandoeningen die vaker voorkomen bij het ouder worden, waaronder hart- en vaatziekten, metabole aandoeningen en cognitieve achteruitgang.

Een goede balans tussen beide is dus belangrijk.

Van een natuurlijke balans naar een moderne disbalans

Tot ongeveer een eeuw geleden lag de verhouding tussen omega 6 en omega 3 in de voeding vermoedelijk rond 4:1 of lager. Vandaag bevat het gemiddelde westerse voedingspatroon vaak 15 tot 20 keer meer omega 6 dan omega 3. Omega 6 vetzuren zijn namelijk ruim aanwezig in oliën zoals zonnebloem-, soja- en maïsolie. Deze oliën worden op grote schaal gebruikt in industriële voedingsmiddelen zoals snacks, koekjes, sauzen, kant-en-klare maaltijden en andere ultrabewerkte producten. Veel mensen krijgen zo ongemerkt veel omega 6 binnen, terwijl de inname van vette vis (de belangrijkste bron van omega 3) over het algemeen vermindert.

De beste manier om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen is via voeding.

Goede bronnen van vis omega 3 zijn:

Een praktische richtlijn is om ongeveer 150 tot 300 gram vette vis per week te eten.

Voor mensen die weinig of geen vis eten, kan een omega 3 supplement een nuttige aanvulling zijn. Daarbij is het belangrijk om vooral te kijken naar de hoeveelheid EPA en DHA, en niet alleen naar de hoeveelheid visolie.