Gerelateerde artikels
- dossierHoe ongezond is rood vlees echt?
- dossierIn welke voeding zit veel vezels?
- dossierHoe gezond is cacaopoeder?
Tekort aan omega 3: wat zijn de symptomen?
In dit artikel
Tekort aan omega 3: wat zijn de symptomen?
dossier
Omega 3-vetzuren staan bekend om hun positieve effect op je hart, hersenen en ontstekingsprocessen in het lichaam. Toch krijgen veel mensen er vandaag te weinig van binnen. Een tekort merk je niet altijd meteen, maar het kan zich op termijn uiten in verschillende lichamelijke en mentale klachten. Wanneer kan je spreken van een tekort aan omega 3, welke symptomen kunnen erop wijzen en wat kan je eraan doen?
Wat is omega 3 en waarom is het zo belangrijk?
Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen. Ze zijn belangrijk voor je hersenen en zenuwstelsel, helpen je bloedvaten soepel te houden, remmen ontstekingen en ondersteunen de gezondheid van je hart, ogen en gewrichten. De bekendste vormen van omega-3 zijn ALA (vooral uit plantaardige voeding) en EPA en DHA (voornamelijk uit vette vis).
Lees ook: De zin en onzin van omega 3-vetzuren
Oorzaak tekort aan omega 3
Een tekort aan omega-3 ontstaat meestal wanneer je weinig of geen vette vis eet en ook weinig plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, noten of koolzaadolie. Je loopt meer risico op een tekort bij:
- een voedingspatroon met weinig vis
- een vegetarisch of veganistisch dieet zonder goede alternatieven
- een hoge inname van sterk bewerkte voeding rijk aan omega-6-vetten
- bepaalde darmproblemen die de opname van vetten verstoren
Lees ook: Ook vette vis is gezond
Symptomen van een tekort aan omega 3
Een tekort aan omega-3 uit zich meestal niet in één duidelijk symptoom, maar eerder in een combinatie van klachten die geleidelijk kunnen ontstaan.
Droge huid, irritatie en meer acne
Een van de eerste plekken waar je een omega 3-tekort kan merken, is je huid. Omega 3-vetzuren helpen de huidbarrière sterk en soepel te houden, zodat ze beter vocht vasthoudt en minder snel geïrriteerd raakt. Bij een tekort kan je last krijgen van een droge of schilferige huid, roodheid of jeuk, broze nagels en dof haar. Omdat omega 3 ontstekingen afremt, kan een tekort ook huidontstekingen en acne verergeren.
Somberheid en concentratieproblemen
Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de werking van de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met depressieve klachten vaker lage omega 3-waarden hebben. Een tekort kan leiden tot sombere gevoelens, minder motivatie, concentratieproblemen en mentale vermoeidheid. Sommige studies tonen dat omega 3-supplementen bij sommige mensen depressieve symptomen kunnen verlichten, vooral wanneer ze voldoende EPA bevatten.
Lees ook: Impact van omega 3-vetzuren op de mentale gezondheid
Droge, geïrriteerde ogen
Omega 3 helpt om je ogen goed vochtig te houden. Als je er te weinig van binnenkrijgt, kan je vaker last hebben van droge, branderige ogen, een prikkend gevoel of sneller vermoeide ogen. Bij sommige mensen nemen deze klachten af wanneer ze meer omega-3 innemen, bijvoorbeeld via voeding of supplementen.
Gewrichtspijn en stijfheid
Omdat omega 3 ontstekingsremmend werkt, kan een tekort zorgen voor stijvere of pijnlijke gewrichten. Uit onderzoek blijkt dat omega 3-supplementen vaak helpen bij gewrichtspijn, ochtendstijfheid en klachten bij artrose en reumatoïde artritis. Als je geregeld last hebt van pijn of stramheid zonder duidelijke oorzaak, dan heb je misschien een omega 3-tekort.
Veranderingen in je haar
Omega 3 helpt je haar sterk en goed gehydrateerd te houden. Bij een tekort kan je merken dat je haar droger of brozer wordt, sneller uitvalt of er dunner uitziet. Extra omega 3 via voeding of supplementen kan haarverlies verminderen en de haardichtheid verbeteren.
Wat kan je doen bij een tekort aan omega 3?
Eet vaker omega 3-rijke voeding
Probeer één à twee keer per week vette vis te eten, zoals zalm, haring, makreel of sardines. Plantaardige omega-3-bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten leveren vooral ALA.
Lees ook: Ontstekingsremmende voeding
Let op de balans tussen omega 6 en omega 3
In onze westerse voeding krijgen we vaak veel omega 6-vetten binnen – uit bewerkte voeding, plantaardige oliën en snacks – en te weinig omega 3. Omega 6 is op zich niet slecht, maar in grote hoeveelheden kan het de ontstekingsremmende werking van omega 3 deels tegenwerken. Een betere balans, met minder sterk bewerkte voeding en meer omega 3-rijke producten, helpt je lichaam om optimaal te functioneren.
Overweeg omega 3-supplementen indien nodig
Eet je weinig vis? Dan kan een supplement op basis van visolie of algenolie helpen om je omega 3-tekort aan te vullen. Bespreek dit wel met je arts of apotheker, zeker als je medicatie neemt.
Conclusie
Een tekort aan omega-3 komt vaker voor dan je denkt en kan zich uiten in onder andere een droge huid, vermoeidheid en concentratieproblemen. Door regelmatig omega-3-rijke voeding te eten, kan je een tekort meestal vermijden.
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
