Gerelateerde artikels
Hoe gezond zijn gedroogde pruimen?
In dit artikel
Hoe gezond zijn gedroogde pruimen?
dossier
Je weet misschien al dat pruimen een laxerend effect hebben bij constipatie, maar ze bieden nog meer voordelen. Studies hebben aangetoond dat ze de gezondheid van je microbiota, je botten en zelfs je hart kunnen ondersteunen.
Wat is een gedroogde pruim?
© Getty Images
Om een kwaliteitspruim te verkrijgen, wordt de pruim volledig rijp geplukt, wanneer de vrucht gemakkelijk van de boom valt. Daarna wordt hij gedroogd: de pruimen worden uitgespreid op fijne roosters, en 20 tot 24 uur in een geventileerde droogtunnel geplaatst.
Dankzij dit proces blijft de pruim veel langer goed dan een verse pruim, terwijl hij zijn vezels, vitamines, mineralen en polyfenolen behoudt, die verantwoordelijk zijn voor de vele gezondheidsvoordelen.
|
Halfgedroogde pruimenHalfgedroogde pruimen zijn slechts gedeeltelijk gedroogd. Ze worden korter gedroogd om een vochtgehalte van 35% te behouden. Ze zijn zachter en sappiger dan een klassieke gedroogde pruim, met een mildere smaak en minder geconcentreerde suiker. Ze blijven echter minder lang houdbaar en moeten vaak gekoeld worden bewaard of snel worden geconsumeerd. |
Voedingswaarde gedroogde pruim
Een portie van vijf gedroogde pruimen (50 g) bevat:
- Calorieën: 104 kcal
- Vezels: 3 g (10–12% van de dagelijkse behoefte)
- Koolhydraten: 28 g
- Vitamine K: 8% van de dagelijkse behoefte
- B-vitamines: 16% van de dagelijkse behoefte (waarvan 8% vitamine B6)
- Kalium: 8% van de dagelijkse behoefte
Gedroogde pruimen zijn ook rijk aan magnesium, fosfor en koper. Ze bevatten antioxidante polyfenolen en sorbitol (een natuurlijke suiker die helpt de darmtransit te reguleren).
Gedroogde pruimen bevatten meer vitamine K dan verse pruimen en zijn iets rijker aan B-vitamines, vezels en mineralen. Ze bevatten echter ook meer calorieën.
Gezondheidsvoordelen van gedroogde pruimen
Het dagelijks consumeren van een kleine portie gedroogde pruimen heeft veel gezondheidsvoordelen:
Lichte tot matige constipatie: een bewezen effect
Gedroogde pruimen zijn bekend om hun positieve effect op de darmtransit. De grote hoeveelheid onoplosbare vezels helpt de stoelgang te vergroten en de voortgang door de darm te bevorderen.
Gedroogde pruimen zijn ook rijk aan sorbitol (14–15 g per 100 g pruimen). Deze natuurlijke suiker-alcohol trekt water aan in de darm, verzacht de ontlasting en stimuleert de darmbeweging lichtjes.
Een gezonder microbioom
Gdroogde pruimen bevatten polyfenolen en complexe koolhydraten. Deze voedingsstoffen werken als prebiotica, wat betekent dat ze de “goede” bacteriën in de darm voeden. Dit draagt bij aan een betere gezondheid van het darmmicrobioom. Gedroogde pruimen bevorderen ook de productie van korteketenvetzuren, zoals butyraat en propionaat, die de darmbarrière versterken, de immuniteit stimuleren en de opname van mineralen verbeteren. Deze effecten zijn vooral bij dieren onderzocht, maar suggereren dat ze ook de darmgezondheid bij mensen kunnen ondersteunen.
Osteoporose
Dagelijks gedroogde pruimen consumeren, bijvoorbeeld 50 gram (ongeveer 5 pruimen), is geassocieerd met het behoud van de botdichtheid en een vermindering van het risico op fracturen bij postmenopauzale vrouwen. In een klinische studie van 12 maanden behielden vrouwen die regelmatig pruimen aten sterkere botten dan degenen die dat niet deden.
De exacte mechanismen achter deze voordelen zijn nog niet volledig bekend. Onderzoek suggereert dat gedroogde pruimen mogelijk de niveaus van bepaalde hormonen verhogen die botvorming stimuleren.
Gedroogde pruimen zijn ook rijk aan vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor botgezondheid, zoals vitamine K, fosfor, magnesium en kalium. Hun hoge antioxidantgehalte en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen ook bijdragen aan het voorkomen of zelfs omkeren van botverlies bij postmenopauzale vrouwen.
Hartgezondheid
Dagelijks gedroogde pruimen eten kan een beschermend effect hebben op het hart. Studies tonen aan dat het eten van pruimen en pruimensap samenhangt met een significante verlaging van de bloeddruk en een daling van totaal cholesterol en LDL (“slecht”) cholesterol. Deze positieve effecten zijn waarschijnlijk te danken aan de hoge hoeveelheid oplosbare vezels, kalium en antioxidanten in pruimen.
© Getty Images
Gedroogde pruimen en bloedsuiker
Ze hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit komt door hun vezelgehalte, dat de opname van koolhydraten vertraagt en het verzadigingsgevoel verhoogt. Ze kunnen daarom deel uitmaken van een dieet voor bloedsuikerbeheer. Het is echter aanbevolen om de consumptie te beperken tot 4–6 gedroogde pruimen per dag.
Nadelen van gedroogde pruimen
- Diarree: te veel gedroogde pruimen kan zachte ontlasting of diarree veroorzaken door het vezel- en sorbitolgehalte.
- Opgeblazen gevoel en winderigheid: sorbitol kan bij sommige mensen zelfs in kleine hoeveelheden een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken.
Hoeveel gedroogde pruimen per dag eten?
Om ongewenste effecten zoals diarree te vermijden, is het beter niet te veel pruimen te eten. Voor de ondersteuning van botten, darmen of hartgezondheid wordt aanbevolen om 4 tot 5 gedroogde pruimen per dag te consumeren.
Bronnen:
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
