Waarom zijn kolen gezonde winterkost?

Witte kool, groene kool of savooikool, boerenkool, rode kool, spruitjes: het zijn ideale wintergroenten die bovendien boordevol goede voedingsstoffen zitten, al hangt natuurlijk veel af van de bereidingswijze en hoe je de kolen bewaart. 

Kolen worden ten onrechte vaak geassocieerd met zwaar en calorierijk. Kolen zijn, zoals de meeste andere groenten, nutriëntdense voedingsmiddelen. Dat betekent dat ze relatief veel essentiële voedingsstoffen voor weinig calorieën bevatten. Een portie boerenkool van 100 gram (rauw) bevat bijvoorbeeld nauwelijks 50 kcal, rode, witte en savooikool nauwelijks 30 kcal. Veel is natuurlijk afhankelijk van de bereidingswijze...

Vrijwel alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. De meeste kolen zijn een goede bron van vitamine C, foliumzuur en vitamine K. Daarnaast leveren sommige kolen ook een belangrijke bijdrage aan de inname van kalium, calcium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine A.

De soort en hoeveelheid vitamines en mineralen verschilt van soort tot soort. Zo is boerenkool rijk aan vitamine A, B2, B6, C, foliumzuur en calcium. Rode kool bevat veel vitamine A, B en vooral C, maar ook ijzer en calcium. In savooikool zit veel kalium, beta-caroteen en foliumzuur. Spruiten zijn net als broccoli zeer rijk aan kalium, vit. B1, B2 en B6, en vitamine K. 

Daarnaast bevatten ze ook bioactieve stoffen zoals aromatische indolen, isothiocyanaten en flavonoïden, die het lichaam kunnen beschermen tegen vrije radicalen en andere schadelijke stoffen. 

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is tot nu toe in studies bij mensen evenwel niet aangetoond dat kolen het risico op hart- en vaatziekten of op bepaalde soorten kanker, zoals borst-, lever- of longkanker, zou verminderen. Mogelijk beschermt regelmatige consumptie van kolen wel in beperkte mate tegen darmkanker. 

Bij aankoop moeten de buitenbladeren stevig, fris van kleur en glanzend zijn. Vermijd kolen met verwelkte buitenbladeren of met bruine vlekken. Verse kool heeft knapperige bladeren die piepen als je ze tussen de vingers wrijft. Bovendien moet een kool zwaar wegen voor zijn grootte. Reken 300 tot 400 gram gekookte kool per persoon. Voor salades reken je 75 tot 100 gram per persoon.

De meeste koolsoorten bewaar je het beste heel en ongesneden op een koele plek of in de groentelade van de koelkast. Snij voor de bereiding alleen de hoeveelheid af die nodig is en bewaar de rest in de koelkast.

Chinese kool, paksoi, spruiten, savooikool, rapen, witte en groene kool zijn minimum een week houdbaar in de koelkast. Rode kool is twee tot drie weken te bewaren. 

Eenmaal versneden wordt de bewaartijd aanzienlijk verkort tot slechts enkele dagen. Bovendien gaan dan veel voedingsstoffen verloren. 

Bewaar bereide kolen niet langer dan 2 dagen.

Bijna alle koolsoorten zijn ook geschikt om rauw te eten. Als je fijngesneden rauwe kolen met wat kokend water overgiet, worden ze minder hard. 

De meeste voedingsstoffen blijven bewaard tijdens de bereiding als de kool kort en snel gegaard wordt. De meest aangewezen manier om kolen te bereiden is stomen, koken onder hoge druk of wokken. Bereid kolen tot ze beetgaar zijn, niet langer.

• 3 minuten: broccoli (roosjes)

• 5 minuten: bloemkool (roosjes) 

• 7 minuten: paksoi, Chinese kool

• 10 minuten: spruitjes, boerenkool, savooikool

• 12 minuten: witte kool, spitskool

• 15 minuten: rode kool

Indien je de kool wilt stoven, gebruik dan zo weinig mogelijk bereidingsvet. 

Chinese kool en paksoi zijn ideale groenten om te verwerken in wokgerechten. Savooikool, spruitjes en boerenkool zijn dan weer zeer geschikt voor verwerking in stoofpotten zoals hutsepot. 

Rodekool in een warme bereiding behoudt beter haar kleur als je er tijdens het koken wat citroensap of azijn aan toevoegt. Wil je rodekool met een zoete smaak? Voeg dan appeltjes toe in de plaats van suiker. Dat scoort vaak ook goed bij kinderen.