Gerelateerde artikels
Fietsen: wanneer, hoeveel en wat drinken bij wielrennen?
In dit artikel
Fietsen: wanneer, hoeveel en wat drinken bij wielrennen?
dossier
Tijdens het fietsen verlies je ongemerkt veel vocht. Zeker als je wat langer of intensiever fietst, kan dat sneller oplopen dan je denkt. Als je te weinig drinkt, worden je benen zwaar en ben je sneller vermoeid. Met een paar eenvoudige drinktips voor, tijdens en na het fietsen kan je dat gelukkig voorkomen. Deze richtlijnen zijn vooral bedoeld voor wielrenners en wielertoeristen die langere ritten maken, al dan niet aan een stevig tempo.
Lees ook: Wat moet een wielrenner eten tijdens een wedstrijd?
Hoeveel vocht verlies je tijdens het fietsen?
Tijdens het sporten verlies je gemiddeld 0,5 tot 1 liter vocht per uur. De exacte hoeveelheid hangt af van hoe snel je fietst, hoe warm het is en hoeveel je zweet. Bij warm weer of langere tochten kan dat verlies flink oplopen. Om het vochtverlies te compenseren, is het belangrijk om tijdens je hele wielerrit regelmatig te drinken.
Zelfs een relatief klein vochtverlies heeft al impact. Als je ongeveer 2% van je lichaamsgewicht kwijtraakt, merk je dat al aan je prestaties en uithoudingsvermogen op de fiets. Hoe groter het tekort, hoe meer je energiepeil daalt en hoe groter het risico op oververhitting en andere klachten. Regelmatig drinken is dus zeer belangrijk voor, tijdens én na elke wielertraining of fietsrit.
Lees ook: Uitdroging: symptomen en wat te doen?
Voor je fietstocht: drink voldoende
Drinken vóór je rit is minstens even belangrijk als drinken tijdens het fietsen. Door vooraf al te hydrateren, anticipeer je op het onvermijdelijke vochtverlies tijdens de inspanning. Je hoeft daarom geen liters naar binnen te werken, maar zorg er gewoon voor dat je niet met een vochttekort aan je fietsrit begint.
Een eenvoudige richtlijn:
- Drink in de 2 à 3 uur voor je fietstocht ongeveer 500 ml tot 1 liter. Drink meer als het warm is of als je weet van jezelf dat je veel zweet.
- Drink 15 à 20 minuten voor je vertrekt nog een extra glas (200 à 300 ml)
Wil je snel checken of je voldoende gedronken hebt? Kijk naar de kleur van je urine. Is die lichtgeel, dan zit je meestal goed.
Lees ook: Hoe weet je of je genoeg water drinkt?
Tijdens het fietsen: blijf regelmatig drinken
Bij een rustig fietsritje van minder dan een uur kom je vaak toe met voldoende drinken achteraf, op voorwaarde dat je goed gehydrateerd start. Als je langer dan een half uur gaat fietsen, is het wel belangrijk om onderweg te drinken. Een haalbare richtlijn voor de meeste recreatieve wielrenners is 150 à 250 ml om de 15 tot 20 minuten. Dat komt neer op ongeveer 450 tot 750 ml per uur. Wacht niet tot je plots dorst krijgt, want dat is vaak een signaal dat je al te laat bent. Een droge mond, plakkerige lippen of een loom gevoel zijn tekens dat je moet bijtanken.
Grote hoeveelheden ineens drinken hoeft niet, maar regelmatig kleine tot middelgrote slokken wel. Wat je maag goed verdraagt, verschilt van persoon tot persoon. Test daarom je drinkstrategie uit tijdens gewone trainingen en niet pas tijdens een lange of zware rit.
Ook belangrijk: overdrijf niet. Wanneer je lang fietst en veel zweet, verlies je naast vocht ook zouten, vooral natrium. Die helpen je lichaam om vocht vast te houden en zorgen ervoor dat je spieren en zenuwen goed blijven werken. Als je dan grote hoeveelheden water drinkt zonder die zouten aan te vullen, kan de balans verstoord raken. In zeldzame gevallen kan dat leiden tot duizeligheid, misselijkheid of spierkrampen.
Na het fietsen: vul je vochttekort aan
Na je fietstocht is het belangrijk om het vocht dat je hebt verloren zo snel mogelijk weer aan te vullen. Hoeveel je moet bijtanken, kan je eenvoudig inschatten aan de hand van je gewicht. Weeg jezelf vlak vóór en vlak na je rit, telkens na een toiletbezoek en in dezelfde outfit. Als algemene richtlijn geldt: drink ongeveer 1 tot 1,5 liter per kilo lichaamsgewicht die je bent kwijtgeraakt.
Lees ook: De ideale dorstlesser voor sporters
Wat drink je best als wielrenner?
Niet elke drank is even geschikt tijdens of na het fietsen. Enkele richtlijnen:
- Voor een korte, rustige rit is water meestal voldoende.
- Fiets je langer dan 60 à 90 minuten of in warm weer? Dan verlies je door het zweten vocht en zouten, en verbruiken je spieren ook energie. Een isotone sportdrank is dan een goede keuze. De suikers leveren energie voor je spieren en het zout helpt je lichaam om het beter vast te houden.
- Te zoete dranken (bijvoorbeeld frisdrank of fruitsap) zijn minder ideaal onderweg, want ze kunnen zwaarder op je maag liggen en de vochtopname.
- Drink bij voorkeur dranken op omgevingstemperatuur. Zeer koud water kan maagklachten geven en zo je hydratatie negatief beïnvloeden.
- Op warme dagen verlies je extra mineralen door te zweten. Licht gezouten water of een aangepaste isotone sportdrank helpt om dat verlies te compenseren en ondersteunt je hydratatie.
- Een koffie vóór je rit kan prima. Tijdens het fietsen blijft water of sportdrank wel de beste keuze, zeker als het warm is.
Lees ook: De ideale dorstlesser voor sporters
|
Fietsen met een e-bike: vergeet ook dan niet te drinkenOok tijdens een rit met een e-bike verlies je vocht, zeker bij langere tochten of in warm weer. Maar doordat de ondersteuning de inspanning minder zwaar doet aanvoelen, vergeet je soms om te drinken. Toch blijft het belangrijk om ook op een elektrische fiets regelmatig te drinken, zelfs als je geen uitgesproken dorstgevoel hebt. Water of een lichte sportdrank volstaan meestal om je vochtbalans op peil te houden. |
|
Conclusie Zowel voor, tijdens als na het fietsen is het belangrijk om voldoende te drinken. Zorg dat je goed gehydrateerd vertrekt, drink regelmatig onderweg en vul na je wielerrit het vochtverlies aan. Tijdens lange wielerritten of in warm weer helpen extra zouten en koolhydraten je om fris te blijven en meer plezier te halen uit je tocht. |
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
