Opwarmen voor het skiën: zo vermijd je blessures

In dit artikel

Waarom is opwarmen voor het skiën belangrijk?
Wat zijn de gevaren als je niet opwarmt voor een skidag?
Voor wie is opwarmen voor het skiën belangrijk?
Hoe opwarmen voor het skiën?

dossier

Skiën vraagt meer van je lichaam dan je op het eerste gezicht zou denken. Koude spieren en stijve gewrichten zijn slecht voorbereid op plotse bewegingen, snelheid en onverwachte situaties op de piste. Een korte opwarming aan het begin van de skidag verkleint je kans op blessures, verbetert je controle en zorgt ervoor dat je met meer plezier en vertrouwen skiet. Zowel voor beginners als voor ervaren skiërs is opwarmen belangrijk om veilig aan je skidag te beginnen.

Waarom is opwarmen voor het skiën belangrijk?

Skiën is intensiever dan het lijkt. Je lichaam krijgt in korte tijd heel wat te verwerken: snelle veranderingen van richting, bruuske bewegingen en voortdurende spanning om je evenwicht te bewaren. Zonder goeie voorbereiding zijn je spieren en gewrichten daar niet klaar voor.

Met een korte opwarming help je je lichaam om zich aan die belasting aan te passen. Het zorgt ervoor dat:

je spieren soepeler worden en beter tegen plotselinge inspanning kunnen,
je gewrichten en pezen vlotter bewegen,
je sneller en gecontroleerder kan reageren op wat er op de piste gebeurt.

Wat zijn de gevaren als je niet opwarmt voor een skidag?

Als je zonder opwarming de piste op gaat, ski je met stijve spieren en een tragere reactiesnelheid. Hierdoor loop je meer risico op verkramping, foutjes en blessures. Met een eenvoudige opwarming sta je losser op je ski’s, ski je met meer controle en raak je minder snel vermoeid. Opwarmen voor het skiën is dus absoluut geen tijdverlies.

Lees ook: 10 oefeningen om skiblessures te vermijden

Voor wie is opwarmen voor het skiën belangrijk?

Opwarmen is belangrijk voor iedereen die gaat skiën. Jongere en sportieve mensen kunnen soms wat meer verdragen, maar ook zij lopen meer risico als ze zonder voorbereiding aan hun skidag beginnen. Voor sommige skiërs is een opwarming extra belangrijk, bijvoorbeeld voor:

wie niet regelmatig sport
wie ouder is dan ongeveer 40 jaar
wie al eerder blessures had, zoals knie-, rug- of spierproblemen
wie meerdere dagen na elkaar gaat skiën

Ook de weersomstandigheden spelen een rol. Bij koude temperaturen koelt je lichaam sneller af, waardoor een goede opwarming nog belangrijker is.

Lees ook: Ernstig letsel op wintersport komt vaker voor bij ervaren skiërs

Hoe opwarmen voor het skiën?

Alles wat je hartslag verhoogt en je lichaam opwarmt, helpt om goed voorbereid te skiën. Stevig doorstappen naar de lift is een uitstekend begin, maar dat effect verdwijnt snel als je daarna stil staat om aan te schuiven of rustig in de lift zit. Daarom is het belangrijk om ook vlak voor het skiën, bijvoorbeeld bovenaan de piste, nog even actief te bewegen.

Veel skiërs vinden het wat onwennig om zich op te warmen in het zicht van anderen, maar vaak is één iemand genoeg om de rest te laten volgen. Ter plaatse springen, rustig joggen, door de knieën buigen of eenvoudige bewegingen met de ski’s aan: het hoeft allemaal niet ingewikkeld te zijn om je lichaam klaar te maken voor het skiën.

Reken op 10 tot 15 minuten om goed op te warmen. Begin je skidag daarna rustig en verhoog de intensiteit stap voor stap. Op makkelijke pistes kan je een deel van de opwarming ook al skiënd doen, door korte stops in te lassen en niet meteen te forceren.

Enkele aandachtspunten vóór je aan de oefeningen begint.

Opwarmen bij langlaufen en alpineskiën

Niet elke vorm van skiën belast het lichaam op dezelfde manier. Bij langlaufen en alpineskiën worden andere spiergroepen en vaardigheden aangesproken. Daarom is het belangrijk om bij het opwarmen extra aandacht te besteden aan de schoudergordel, de bovenbeenspieren (quadriceps en hamstrings), de heupspieren (psoas en adductoren) en de kuiten.

Waar en wanneer opwarmen?

De oefeningen voer je bij voorkeur op de skipiste vóór het skiën uit, en met je ski’s aan. Hou er rekening mee dat sommige bewegingen makkelijker zijn met langlaufski’s dan met alpineski’s, omdat je skischoenen bij alpineskiën steviger vastzitten.

Wanneer moet je voorzichtig zijn?

Heb je eerder knieklachten gehad? Wees dan voorzichtig met oefeningen 6, 7 en 9. Als je op dit moment knieproblemen hebt, dan doe je deze oefeningen beter helemaal niet.

Hoe lang doe je de oefeningen?

Doe elke oefening 8 tot 15 seconden, herhaal ze 3 keer en voer ze aan beide kanten uit.

OEF 1. Schouders, borst
Armen op schouderbreedte achter de rug, met sticks in de handen.
Breng de armen omhoog tot je een rek voelt in armen, schouders en borst. Houd de borst vooruit en de kin ingetrokken.
OEF 2. Schouders, borst, polsen
Kruis de vingers in mekaar boven je hoofd
Druk de armen een beetje naar achter en omhoog met de handpalmen opwaarts gericht. Voel de rek in armen, schouders en bovenste deel van de rug. Adem rustig door.
OEF 3. Kuiten
Schuif beide ski’s voor- en achterwaarts uit mekaar, leun op je skisticks.
Buig het voorste been en houd het achterste gestrekt. Breng langzaam je bekken voorwaarts en zorg ervoor dat de hiel van het gestrekte been op de grond blijft. Voel de rek in de kuit en de achillespees.
OEF 4. Quadriceps
Sta in licht gebogen kniestand, voeten op schouderbreedte uit elkaar en evenwijdig, hielen op de grond, romp rechtop.
In deze houding span je de quadriceps en ontspan je de hamstrings. Voel het verschil tussen de voor- en achterkant van de dijspieren. De quadriceps is hard gespannen, de hamstrings ontspannen.
In feite is dit geen echte stretchingsoefening, maar een excentrische oefening voor de quadriceps. Dit wil zeggen dat de spanning die men voelt, veroorzaakt wordt door de uitrekking, terwijl de spier eigenlijk opspant. Dit geeft wel het rekgevoel.
OEF 5. Hamstrings
Zelfde uitgangshouding als in oefening 4.
Buig voorover en raak de skilatten (of de zijkant indien minder lenig), maar houd de knieën lichtjes gebogen. Houd ook de knieën gebogen als je overeind komt.
Als je de handen niet tot aan de ski’s krijgt, steun dan op de skisticks.
OEF 6. Psoas, bekkenbodem, adductoren
Schuif de skilatten zo ver uit elkaar tot de knie van het voorste been boven de enkel is.
Het andere been is gestrekt met de ski dwars op de voorste ski. Steun op de sticks.
Zonder die houding te veranderen, breng je de voorkant van de heup omlaag om zo een rek te krijgen en te voelen aan de voorkant van je heup en wellicht ook aan de achterkant van het bovenbeen, de bekkenbodem en de binnenkant van de dijen.
Houd het achterste been gestrekt.
OEF 7. Quadriceps
Voeten op schouderbreedte van mekaar, tenen lichtjes naar buiten gedraaid.
Kom vanuit stand tot hurkzit, eventueel steunend op de skisticks. Houd je knieën aan de buitenkant van de bovenarmen en boven de grote tenen. Zo stretch je de voorkant van de onderbenen, de knieën, de rug en de enkels, de achillespees en de diepere spieren van de bekkenbodem en bovenbenen.
OEF. 8. Quadriceps
In stand op één been, het ander been is rugwaarts gebogen met de punt van de ski steunend op de grond.
Door het lichaam voorwaarts te neigen, rek je de quadriceps. Bewaar je evenwicht door op de sticks te steunen.
OEF 9. Adductoren
We suggereren nog een extra oefening voor de adductoren.
In spreidstand zijwaarts.
Buig lichtjes je linker knie terwijl je rechter been gestrekt blijft. Bewaar je evenwicht door op de stick te steunen. Voel de rekking aan de binnenkant van het gestrekte been (adductoren).