Gerelateerde artikels
Wat is mager vlees?
In dit artikel
Wat is mager vlees?
dossier
Mager vlees levert veel eiwitten, vitamines en mineralen, maar weinig vet. Het past in een gezond eetpatroon en helpt het aandeel verzadigd vet te beperken. Met de juiste keuze en bereiding combineert het smaak met voedingswaarde, van kip tot varkensvlees.
Wat betekent ‘mager vlees’?
Mager vlees verwijst naar vleessoorten en -sneden met weinig vet. Volgens definities (o.a. voedingsrichtlijnen) geldt vaak dat ‘mager’ vlees per 100 gram minder dan 10 gram vet bevat; ‘extra mager’ bevat nog minder (bijv. <5 gram). Bij gevogelte is het verwijderen van de huid een eenvoudige manier om veel vet te vermijden.
Mager vlees bestaat grotendeels uit:
- spier (eiwit)
- weinig zichtbaar vet en weinig intramusculair vet
- bij gevogelte: bij voorkeur zonder vel
Lees ook: Moet je kip afspoelen met water voor het koken?
Lees ook: Waarom kalkoen zo gezond is
Voorbeelden van mager vlees
- Gevogelte: kipfilet (zonder vel), kalkoen- of kipfilet als beleg.
- Wild: hert, konijn, vaak zeer mager.
- Varkensvlees: varkenshaas (een van de magerste stukken van het varken), varkenslende of karbonade zonder vetrand, kalfsvlees en magere schnitzels als het zichtbare vet is weggehaald
- Rundsvlees: biefstuk van de ronde of lende (bv. sirloin), rosbief, 90-95% mager rundsgehakt
Let op met bewerkt vlees
Bewerkte vleeswaren (ham, bacon, salami, worst, rollade, enz.) worden tijdens verwerking vaak gezouten, gerookt en bevatten conserveermiddelen (zoals nitriet). Dit heeft twee belangrijke gevolgen:
- Meer zout en bewaarmiddelen: verhoogt risico op hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen.
- Sterker verband met ziekte: onderzoeks- en gezondheidsinstanties koppelen een hoge consumptie van bewerkt vlees aan een verhoogd risico op onder andere darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Mager onbewerkt vlees (bijvoorbeeld kipfilet of varkenshaas) is qua vetprofiel gunstiger dan vette of bewerkte vleeswaren, maar let ook op zout en bereidingswijze.
Lees ook: Welk stuk van de kip is het gezondst?
Gezondheidsvoordelen van mager vlees
© Getty Images
Mager vlees levert veel hoogwaardige eiwitten, die belangrijk zijn voor het behoud en herstel van spiermassa. Daarnaast is mager vlees een goede bron van verschillende B-vitamines (zoals B1, B2, B6 en B12), en bevat het belangrijke mineralen zoals heemijzer, zink en selenium.
Het kiezen voor mager vlees heeft meerdere voordelen voor de gezondheid: door het lagere aandeel verzadigd vet helpt het je binnen aanbevelingen te blijven (ongeveer maximaal 10% van de dagelijkse energie uit verzadigd vet). Bovendien kan het regelmatig kiezen voor magere en onbewerkte vleessoorten, en het beperken van bewerkt en vet vlees, bijdragen aan een verlaging van het LDL-cholesterol en zo het risico op chronische aandoeningen verlagen. Houd er wel rekening mee dat sommige dieetvormen, zoals het ketogeen dieet, juist bewust kiezen voor vettere vleessoorten; voor de meeste mensen wegen echter de algemene gezondheidsvoordelen van mager vlees zwaarder.
Lees ook: Kippenvlees: de delen van een kip
Mager vlees kiezen en bereiden
- Lees etiketten: minder dan 10g vet per 100g is mager, minder dan 5g is extra mager.
- Verwijder zichtbaar vet en bij kip het vel.
- Grillen, bakken zonder veel extra vet, pocheren, stomen, braden of roosteren in de oven zijn betere keuzes dan frituren. Vermijd verbranden of karamelliseren op hoge temperatuur (vorming van ongewenste stoffen).
- Kies vers en onbewerkt beleg zoals kipfilet; beperk sterk gezouten vleeswaren zoals bacon en salami.
- Voeg groenten, volle granen en plantaardige eiwitten toe voor balans. Wissel af met vegetarische gerechten en vis.
Lees ook: Mag je verkleurd vlees opeten?
FAQ over mager vlees
Is varkensvlees mager?
Ja, sommige delen zoals varkenshaas of varkensmignonette zijn heel mager. Kies magere sneden en verwijder zichtbaar vet.
Wat is gezond en mager beleg met vlees?
Kies magere achterham, kipfilet, rosbief of kalkoenfilet. Beperk salami, bacon en andere sterk bewerkte vleeswaren vanwege zout en conserveringsmiddelen.
Conclusie
Mager vlees is een gezonde keuze doordat het veel eiwitten, B-vitamines en mineralen bevat, maar weinig verzadigd vet. Dit helpt je binnen de aanbevolen vetlimiet te blijven en kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Kies vlees met minder dan 10 gram vet per 100 gram, verwijder zichtbaar vet en bij kip het vel. Bereid het door grillen, bakken zonder extra vet, pocheren of stomen, en beperk bewerkte vleeswaren zoals salami en bacon. Combineer mager vlees met groenten en volle granen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet. Zo neem je mager vlees verantwoord op in je dagelijkse voeding.
Bronnen:
auteur:
Lotte Poté,
gezondheidsjournalist
