Moet je meer drinken als je ouder wordt?

dossier

Waarom komt uitdroging vaker voor bij ouderen?

© Getty Images

• Minder betrouwbaar dorstgevoel: Je dorstgevoel wordt geregeld door specifieke cellen in de hersenen, zogenaamde osmoreceptoren. Die controleren voortdurend of de hoeveelheid water en zouten in je lichaam nog in balans is. Met het ouder worden werken die cellen minder goed. Daardoor krijg je later en minder sterk een dorstsignaal, terwijl je lichaam soms al een vochttekort heeft. Alleen drinken wanneer je dorst hebt, volstaat dus niet altijd meer.
• Minder watervoorraad in het lichaam: Als je ouder wordt, neemt je spiermassa geleidelijk af. Omdat spieren veel water bevatten, heeft je lichaam daardoor minder watervoorraad. Ouderen hebben dus minder reserves, waardoor uitdroging sneller (negatieve) gevolgen kan hebben.
• De nieren werken minder efficiënt: Naarmate je ouder wordt, hebben je nieren meer water nodig om dezelfde hoeveelheid afvalstoffen af te voeren, waardoor de kans op uitdroging toeneemt. 
  
  

Lees ook: Hoe weet je of je genoeg water drinkt?

Factoren die het risico op uitdroging bij oudere mensen verhogen

Bepaalde gezondheidsproblemen en gewoontes kunnen uitdroging bij ouderen nog in de hand werken:

• bepaalde medicijnen, zoals plasmiddelen of laxeermiddelen
• diabetes die niet goed onder controle is
• dementie of geheugenproblemen
• nierproblemen
• slikproblemen (dysfagie)
• depressie of minder eetlust
• angst voor incontinentie
• warm weer of koorts
  
  

Lees ook: Welke medicatie kan uitdroging veroorzaken?

© Getty Images - De zomerse hitte vergroot het risico op uitdroging bij ouderen

Vanaf welke leeftijd moet je extra opletten voor uitdroging?

Vanaf ongeveer 65 jaar wordt voldoende drinken extra belangrijk. Dat is ook de leeftijd waarop veel internationale richtlijnen specifieke aanbevelingen geven voor ouderen. Vanaf 75 à 80 jaar neemt het risico op uitdroging nog verder toe. Toch draait het niet alleen om leeftijd. Ook je algemene gezondheid, hoe mobiel en zelfstandig je bent en je levensstijl spelen een rol.

De veranderingen beginnen bovendien al vroeger. De spiermassa neemt bij mannen vaak af vanaf 40 jaar en bij vrouwen vanaf ongeveer 50 jaar. Ook de waterverversing in het lichaam vertraagt vanaf ongeveer 50 jaar, en nog meer vanaf 65 jaar.

Lees ook: Wat zijn de 10 symptomen van uitdroging (bij ouderen)?

Hoeveel moet een oudere persoon drinken?

Voor ouderen raden organisaties zoals EFSA (European Food safety Authority) en ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) gemiddeld 1,6 liter drank per dag aan voor vrouwen en 2 liter voor mannen. Dat komt neer op ongeveer 8 tot 10 glazen van 200 ml. Een deel van het vocht haal je ook uit voeding, waardoor de totale waterinname meestal rond 2 tot 2,5 liter per dag ligt.

Soms stijgt de vochtbehoefte, bijvoorbeeld bij warm weer of een hittegolf, lichamelijke inspanning, koorts, diarree of braken. Bij hitte wordt vaak aangeraden om dagelijks 300 tot 500 ml extra te drinken. Bij koorts komt daar ongeveer 500 ml per graad boven 38°C bij.

Belangrijk: mensen met hartfalen, nierproblemen of leverziekten moeten soms net minder drinken. In dat geval volg je altijd het advies van je arts.

Tips voor ouderen om meer te drinken doorheen de dag

Omdat dorst minder betrouwbaar wordt met de leeftijd, helpt het om bewust drinkmomenten in te bouwen.

1. Drink regelmatig, ook zonder dorst: Wacht niet tot je dorst krijgt. Kleine hoeveelheden verspreid over de dag werken beter dan in één keer veel drinken. Een vaste routine kan helpen, bijvoorbeeld een glas water drinken bij medicatie, maaltijden of toiletbezoek.
2. Wissel af in drankjes: Je vochtinname komt niet alleen uit water. Ook thee, kruidenthee, lichte koffie, verdund fruitsap, soep, melk en bouillon tellen mee.
3. Kies vaker voeding die veel water bevat: Soep, yoghurt, compote en waterrijk fruit helpen ook om voldoende vocht binnen te krijgen.
4. Zet drinken zichtbaar binnen handbereik: Een drinkfles of glas dat zichtbaar op tafel staat, werkt als een handige reminder. Zeker bij beperkte mobiliteit helpt dat.
5. Maak van drinken een sociaal moment: Samen thee drinken of een glas bruiswater bij een aperitiefmoment maakt drinken aangenamer en zorgt vaak voor meer regelmaat.
6. Gebruik herinneringen: Voor wie snel vergeet te drinken, kunnen alarmen of herinneringen op de smartphone of smartwatch helpen.
7. Wees extra alert bij hitte of koorts: Warm weer en koorts zorgen ervoor dat je veel sneller vocht verliest. Dan is extra drinken extra belangrijk.
   
   

Lees ook: Kan je best voor of tijdens de maaltijd drinken?