Voeding en slaap: wat (niet) eten en drinken 's avonds?

dossier

Je voeding speelt een grotere rol in je slaap dan je misschien denkt. De avondmaaltijd kan de kwaliteit van je nachtrust positief beïnvloeden — of net verstoren. Bepaalde voedingsmiddelen helpen je lichaam te ontspannen en maken het makkelijker om in slaap te vallen, terwijl andere een onrustige of onderbroken slaap veroorzaken.

Een evenwichtige maaltijd ‘s avonds zorgt ervoor dat je geen honger hebt, maar ook geen zwaar gevoel op de maag krijgt. Hieronder ontdek je wat je het best eet (en drinkt) om je slaap te bevorderen, en wat je beter vermijdt.

Lees ook: Van een gezonde buik tot een gezond brein

De link tussen voeding en slaap

Voeding heeft een directe invloed op de kwaliteit van je slaap. Bepaalde voedingsstoffen spelen een rol bij de aanmaak van hormonen en neurotransmitters die betrokken zijn bij het slaap-waakritme. Eén daarvan is melatonine, het zogenaamde "slaaphormoon", dat door je lichaam wordt geproduceerd als het donker wordt. De aanmaak van melatonine is afhankelijk van onder andere tryptofaan, een aminozuur dat in bepaalde voedingsmiddelen zit en in het lichaam wordt omgezet in serotonine, dat op zijn beurt melatonine helpt aanmaken. Ook magnesium, calcium en verschillende B-vitamines ondersteunen deze processen. Daarom kan een goed gekozen avondmaaltijd of snack je lichaam helpen zich voor te bereiden op de slaap.

Wat kan je het best eten om je nachtrust te bevorderen?

  1. Kies voor plantaardige voeding met complexe koolhydraten: Plantaardige producten zoals quinoa, bulgur, couscous, tarwekiemen en peulvruchten geven een langdurig verzadigd gevoel. Ze bevatten ook voedingsstoffen die de aanmaak van serotonine en melatonine bevorderen — twee stoffen die een sleutelrol spelen in het slaap-waakritme.
  2. Ga voor warme groenten in plaats van rauwkost: Als je gevoelig bent voor een opgeblazen gevoel, kies dan voor gestoomde of gewokte groenten. Wortelen, spinazie, witlof, broccoli en prinsessenbonen zijn licht verteerbaar en leveren waardevolle vitamines en vezels.
  3. Mager eiwit: kip of plantaardig alternatief: Mager vlees, zoals kip, kalkoen of tofu, is rijk aan tryptofaan — een aminozuur dat de productie van melatonine ondersteunt. Kies voor licht verteerbare bereidingen, zoals gestoomd, gekookt of gegrild.
  4. Zuivelproducten als natuurlijke bron van tryptofaan: Melk, yoghurt, een stukje zachte kaas (zoals geitenkaas of schapenkaas) op volkorenbrood: al deze producten bevatten tryptofaan, calcium en vitamine B6. Ook een stukje pure chocolade (minstens 70% cacao) is een goede bron — met mate, want het bevat ook een beetje cafeïne.
  5. Zetmeelrijke voedingsmiddelen helpen je ontspannen: Volkoren pasta, zilvervliesrijst of havermout zorgen voor een trage afgifte van energie en verhogen de productie van serotonine. Dat heeft een rustgevend effect op lichaam en geest.
  6. Voeding rijk aan omega 3-vetzuren: Omega 3 speelt een rol in de regulatie van melatonine en vermindert ontstekingen. Eet daarom regelmatig vette vis zoals zalm, tonijn, makreel of sardines. Vegetarische alternatieven zijn chiazaad, lijnzaad en walnoten.
  7. Vruchten die je helpen beter te slapen: Bepaalde fruitsoorten bevatten natuurlijke melatonine of helpen bij de productie ervan. Goede keuzes voor 's avonds zijn bananen (rijk aan magnesium en kalium), kersen (natuurlijke bron van melatonine), appels (licht verteerbaar en hydraterend) en dadels (bevatten tryptofaan en suikers met lage glycemische index).
  8. Eieren voor vitamine B: Eieren bevatten verschillende B-vitamines (vooral B6 en B12) die essentieel zijn voor een gezonde slaapcyclus. Een zachtgekookt eitje als onderdeel van je avondmaal is dus een prima idee.

Lees ook: Nycturie: 's nachts vaak opstaan om te plassen

Wat kan je het best drinken voor het slapengaan?

  1. Water en kruidenthee: Gehydrateerd blijven is belangrijk, ook 's avonds. Kruidentheeën zoals kamille, valeriaan, passiebloem, lindebloesem of verbena hebben een kalmerende werking. Drink ze warm en cafeïnevrij, en vermijd suiker of honing als toevoeging.
  2. Melk of plantaardige melk: Een warme kop melk, eventueel met een snufje kaneel of kurkuma, is een klassiek slaapmutsje. Ook verrijkte plantaardige melk met calcium en B-vitamines (zoals amandel- of haverdrank) zijn een goede optie.

Wat kan je beter vermijden voor het slapengaan?

  • Zware, vetrijke maaltijden: Gerechten met veel vet of saus (zoals gefrituurd eten, stoofpotjes, bladerdeegproducten) kunnen je spijsvertering belasten en de lichaamstemperatuur verhogen — wat je slaap negatief beïnvloedt.
  • Pikant eten: Chili, peper en andere pittige ingrediënten kunnen zure oprispingen veroorzaken of je metabolisme te veel activeren net voor het slapengaan.
  • Suiker- en cafeïnerijke snacks: Koekjes, cake, chocoladepasta, frisdranken en energiedrankjes zorgen voor bloedsuikerschommelingen en bevatten vaak cafeïne of stimulerende stoffen die je wakker houden.
  • Alcohol: Hoewel alcohol je kan doen indommelen, verstoort het de diepere slaapfasen en verhoogt het de kans op wakker worden tijdens de nacht.

Lees ook: Wat eten voor slapen gaan als je wil afvallen?

Wanneer eet je het best je avondmaal?

Probeer je avondmaaltijd minstens 2 à 3 uur vóór het slapengaan te plannen. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om de spijsvertering op gang te brengen. Vermijd ook om laat op de avond nog te snacken, tenzij het een lichte, slaapbevorderende snack is (zoals een banaan of een handje noten).

Bronnen:
https://www.health.harvard.edu
https://www.sleepfoundation.org
https://www.healthline.com

auteur: Sofie Van Rossom, gezondheidsjournalist
Laatst bijgewerkt: juni 2025

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.
volgopfacebook

volgopinstagram

[ X ]

Blijf op de hoogte!

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.



Nee, bedankt