Welke soorten koolhydraten zijn er en hoe reageert ons lichaam erop?
In dit artikel
Welke soorten koolhydraten zijn er en hoe reageert ons lichaam erop?
dossier
Koolhydraten zijn een ingewikkelde materie. Ze bestaan in verschillende vormen en krijgen allerlei soorten namen. Soms worden ze de hemel in geprezen, soms worden ze verguisd. Maar er zijn koolhydraten en ... koolhydraten. Het is sowieso niet altijd evident om door de bomen het bos te zien en te weten welke soort je in de kuip hebt. Om daarin wegwijs te geraken, moeten we ons eerst even verdiepen in de scheikunde.
Monosachariden, al dan niet in ketens
De koolhydraten die wij via onze voeding opnemen, hebben verschillende structuren. We eten ze hoofdzakelijk in de vorm van zetmeel, cellulose, oligosachariden en suikers en dat zijn stuk voor stuk diverse aaneenschakelingen van molecules die monosachariden worden genoemd.
Er zijn twee grote families koolhydraten namelijk de enkelvoudige koolhydraten (of suikers) en de meervoudige (of complexe) koolhydraten.
1. De enkelvoudige worden opgedeeld in monosachariden (1 sacharidemolecule) en dischariden (een verbinding van twee moleculen).
- Courante monosachariden zijn glucose (of dextrose of druivensuiker), fructose en galactose.
- Bij de disachariden kennen we vooral lactose (of melksuiker) en sucrose (of sacharose of vrije suiker).
Lees ook: Koolhydraten: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose
Deze suikers komen via twee wegen in onze spijsvertering terecht: via toevoeging van sucrose of sacharose (wat wij in culinaire termen suiker noemen) aan voeding en dranken tijdens hun bereidingsfase en via voedingsproducten (groente, fruit, zuivel, honing …) waar ze van nature in aanwezig zijn. Fructose komt van nature vooral voort in fruit en honing.
2. De meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten (glucosemoleculen) en worden opgedeeld in oligosachariden (ketens van 3 tot 9 monosachariden) en polysachariden (ketens van 10 of meer monosachariden).
- Enkele courante oligosachariden zijn fructanen (komen voor in tarweproducten), galactonen (vooral in peulvruchten) en inuline.
- Bij de polysachariden zijn pectine, cellulose maar vooral zetmeel de meest voorkomende.
Fructanen nemen we hoofdzakelijk via tarweproducten (en uien) op, de meeste galactanen komen via peulvruchten naar binnen en zetmeel zit in tal van voedingsproducten (aardappelen, peulvruchten, granen) maar ook in bewerkte producten zoals margarine, koekjes, chips, chocolade, snacks …
Het verteringsproces
Enkel de monosachariden (enkelvoudige koolhydraten) zoals bijvoorbeeld glucose en fructose kunnen in onze bloedbaan worden opgenomen en daarom breekt ons lichaam de aangeleverde (en verteerbare) meervoudige koolhydraten en disachariden (zetmeel, lactose, sucrose, cellulose …) af. Enzymen in onze speeksel geven een eerste aanzet, maar het is vooral de dunne darm die het grote werk verricht. Na de vertering komen de koolhydraten hoofdzakelijk in de vorm van glucose in ons bloed terecht waar ze als ‘bloedsuiker’ circuleren. Glucose wordt snel opgenomen door onze weefsels en cellen (het hormoon insuline speelt daarbij eveneens een rol) die het als brandstof gebruiken. Een deel van de glucose wordt echter als reserve opgeslagen (in de spieren en de lever) in de vorm van glycogeen.
Ons lichaam spreekt in de eerste plaats de bloedsuiker (koolhydraten) aan als energieleverancier. Als je meer koolhydraten eet en meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, worden de vetten uit je voeding niet verbrand maar gestockeerd. Bij een te grote glucosehoeveelheid in het bloed, komt de vetverbranding pas op gang na een ‘koolhydraatonthouding’ van tien uren. De overtollige glucose wordt daarenboven in vet omgezet. Trouwens, ons lichaam gaat eerst de eiwitten (in de spieren) aanspreken voor het aan de vetreserves begint. Daarom is het zeer belangrijk om voldoende eiwitten te eten als je wilt afslanken. Zo worden je lichaamseigen eiwitten niet opgesoupeerd en houd je je spiermassa in stand. Onze spiercellen bevatten trouwens meer mitochondriën dan onze vetcellen en het is precies in die mitochondriën dat suikers en vetten verbrand worden.
Snel of traag?
Naargelang van de mate en het tempo waarin ze onze bloedsuikerspiegel (de hoeveelheid bloedsuiker die in ons bloed aanwezig is) beïnvloeden, worden de koolhydraten ingedeeld in snelle en trage koolhydraten.
1. Trage hebben lange ketens van moleculen en worden langzaam door ons lichaam verteerd omdat onze spijsvertering meer werk heeft om deze verbindingen in kortere stukken en uiteindelijk in glucosemoleculen af te breken. Hoe langer de ketens, hoe langer het duurt voor ze in energie worden omgezet, en hoe meer gespreid het vrijgeven van die energie verloopt. Daardoor krijg je minder hoge pieken in je bloedsuiker.
2. Snelle koolhydraten veroorzaken wel pieken en bijgevolg ook dalen in het bloedsuikergehalte. Dergelijke schommelingen kunnen leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen en ze verhogen het risico op diabetes type 2. Wanneer er glucose in ons bloed terechtkomt, schiet de pancreas in gang om insuline te produceren, maar als die productie te hoog oploopt, kan ons lichaam er resistent voor worden en dan loert diabetes type 2 of obesitas om de hoek …
De koploper bij de snelle koolhydraten is glucose. Het wordt veel sneller dan fructose en zelfs sucrose (gewone suiker) in het bloed opgenomen. Dat is de reden waarom je ook meteen een energieboost krijgt als je glucose (druivensuiker) eet. Glucose geldt daarom ook als referentiepunt voor het bepalen van de glycemische index (GI), dat is een waarde die aangeeft hoe snel koolhydraten in het bloed worden opgenomen. De GI van glucose bedraagt 100, die van fructose bedraagt 19, die van sucrose klopt af op 65. Naast de GI is ook de GL (glycemic load) een belangrijke parameter omdat daarbij rekening wordt gehouden met de gemiddelde porties die je van een product eet en wat het effect daarvan is op de bloedsuikerspiegel.
Vertaald naar voedsel zijn snelle koolhydraten vooral aanwezig in suikergoed (snoep, koekjes …), ijsjes en frisdrank maar ook in producten op basis van geraffineerde (witte) bloem en zelfs in honing. Trage koolhydraten worden aangeleverd door volkorenproducten, zilvervliesrijst, quinoa, haver en groenten. Zowel spelt als tarwe bevatten hoofdzakelijk trage koolhydraten. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten leveren, bevatten doorgaans veel vezels en dat brengt ons bij een volgende, belangrijke indeling van de koolhydraten.
Verteerbaar en niet verteerbaar
Vezelrijke voeding
Koolhydraten hebben niet alleen verschillende scheikundige samenstellingen, ze kunnen ook ingedeeld worden volgens het traject dat ze doorlopen in ons lichaam en het effect dat ze erop uitoefenen. Er zijn koolhydraten die ons lichaam kan opnemen (de verteerbare), maar er zijn ook koolhydraten die het niet kan verteren en die komen intact in onze dikke darm terecht.
1. De verteerbare soort (zoals suikers en zetmeel ) zijn koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden (enkelvoudige koolhydraten) waardoor ze in de bloedbaan terechtkomen en energie leveren aan de cellen.
Een belangrijk gegeven is dat zetmeel, een van onze belangrijkste koolhydraatbronnen, bestaat uit twee soorten lange ketens van glucosemoleculen:
- amylose, dat zijn rechte ketens die niet zo gemakkelijk kunnenworden afgebroken door onze spijsvertering en bijgevolg ook de bloedsuikerspiegel minder beïnvloeden
- amylopectine, dat zijn sterk vertakte ketens die gemakkelijker kunnen worden afgebroken en een hogere glucose- en insulinepiek in het bloed veroorzaken.
Voor mensen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten moeten houden, zoals bijvoorbeeld diabetespatiënten, zijn zetmeelhoudende producten die vooral uit amyloseketens zijn samengesteld een geschikte keuze. Voedingsmiddelen die een hoog gehalte aan amylose bevatten zijn bijvoorbeeld zaden, noten, peulvruchten, volkoren haver en gerst, maisproducten en gekookte en afgekoelde (lees: minder snel verteerbare) rijst en aardappelen.
Ook de vorm waarin deze amylose en amylopectine vertoeven, speelt een rol. Als ze heel dicht op elkaar gestapeld zijn, kunnen de enzymen er moeilijk bij om ze af te breken en worden ze ‘weerstandig zetmeel’ genoemd. Ze komen dan onverteerd in de dikke darm terecht. Omdat ze de eetlust afremmen, helpen ze ook om overgewicht tegen te gaan. Producten die van nature veel weerstandig zetmeel bevatten zijn net rijpe bananen, granen, peulvruchten, zaden en aardappelen.
2. Andere onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels die van nature enkel in de celwand van planten aanwezig zijn. Ze kunnen niet door ons lichaam worden opgenomen, maar ze spelen wel een cruciale rol voor onze darmen waar ze onder andere een positieve invloed hebben op de transit. Andere pro’s zijn dat ze een lang verzadigingsgevoel geven en de spijsvertering bevorderen. Bovendien verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. Hoewel ze niet in de bloedbaan terechtkomen, geven de fermenteerbare vezels (zie hieronder) wat energie vrij in de dikke darm. Daarom wordt er voor vezels een gemiddelde energiewaarde van van 2 kcal per gram aangehouden. Verteerbare vezels leveren gemiddeld 4 kcal per gram.
In voeding vertaald spreken we hier over volkorenproducten, quinoa, haver, groente, fruit, peulvruchten, melk en yoghurt. Er is niet zoiets als één soort voedingsvezels, ze hebben allemaal specifieke positieve eigenschappen. Daarom is voldoende afwisseling bij het eten van gezonde vezels zeer belangrijk.
De voedingsvezels worden verder onderverdeeld in onder andere fermenteerbare (of prebiotica) die door de bacteriën in de dikke darm worden afgebroken en niet fermenteerbare die niet worden afgebroken en het volume van de darminhoud verhogen. Volgens recente studies heeft het fermentatieproces van voedingsvezels (waaronder ook weerstandig zetmeel) heel wat positieve effecten op onze gezondheid. Het zou zelfs de ophoping van buikvet verminderen.
Bronnen
Laatst bijgewerkt: augustus 2020
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
