ad

Waarom moeten we meer groenten en fruit eten?

Laatst bijgewerkt: november 2015
123-vr-koken-groenten-gezond-170-01.jpg

nieuws We weten allemaal dat we meer groenten, fruit en graanproducten en minder dierlijk voedsel moeten eten.
In de nieuwe 'Richtlijnen Gezonde Voeding' van de Nederlandse Gezondheidsraad wordt uitgelegd waarom en worden tegelijk ook een aantal voedingsmythes uit de wereld geholpen.
De Gezondheidsraad onderzocht het verband tussen voedingsstoffen, -middelen of –patronen enerzijds en de kans op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker anderzijds.

Op basis daarvan pleit de Gezondheidsraad voor een verschuiving in de richting van een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon. Verder adviseert de Gezondheidsraad meer volkoren producten, één keer per week vis, minder zout, boter en andere harde margarines en vetten. Ook vermindering van de consumptie van suikerhoudende dranken is van belang.


VIJFTIEN RICHTLIJNEN VOOR EEN GEZONDE VOEDING

1. Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon.
2. Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit.
3. Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten. Vervang geraffineerde graanproducten door volkoren producten.
4. Eet wekelijks peulvruchten.
5. Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.
6. Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt.
7. Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis.
8. Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.
9. Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
10. Drink dagelijks drie koppen thee.
11. Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.
12. Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
13. Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
14. Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
15. Het gebruik van voedingsstofsupplementen (vitamines, mineralen) is niet nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren zoals zwangeren en ouderen.

200 g groenten en 200 g fruit per dag

De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minstens 200 g groenten en 200 g fruit te eten. Dat is bijna dubbel zoveel als de huidige gemiddelde dagelijkse consumptie.
In ons land wordt in de Actieve Voedingsdriehoek aangeraden om 300 g groente per dag te eten (vanaf de leeftijd van 12 jaar). Dat komt overeen met 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortelen, of met 1 stronk rauw witloof + 5 eetlepels gestoomde prei.
De dagelijkse aanbeveling voor fruit in België is 250 tot 375 gram fruit. In de praktijk komt dit ongeveer overeen met 2 tot 3 stukken fruit.
Komkommers, tomaten en rode paprika’s vallen in deze richtlijnen onder de definitie van groente, al worden ze vanuit de plantkunde gezien als fruit. Ook doperwten, prinsesboontjes, peultjes en tuinbonen vallen onder groenten, evenals paddenstoelen, kiemen, bamboescheuten en maïs. Aardappelen, granen, peulvruchten, noten en groentesappen vallen door hun afwijkende voedingswaarde buiten de definitie van groente.

Wat fruit betreft wordt naast vers fruit ook gedroogd en ingeblikt fruit en soms fruitsap meegerekend.
Dat bepaalde groenten (bijvoorbeeld koolsoorten of bietensap) of fruitsoorten (bijvoorbeeld citrusvruchten) een extra positief gezondheidseffect hebben, is volgens de Gezondheidsraad onvoldoende aangetoond om concrete aanbevelingen te kunnen doen.

• Hart- en vaatziekten
Volgens de Gezondheidsraad is overtuigend aangetoond dat het eten van groente en fruit het risico op coronaire hartziekten en beroerte verlaagt.
Groente en fruit heeft namelijk een positief effect op de bloeddruk. Het pectine uit fruit verlaagt het ('slechte') LDL-cholesterol.
Door de consumptie van 200 g groente per dag verlaagt het risico op coronaire hartziekten en beroerte met ongeveer 10 % in vergelijking met een dagelijkse consumptie van 125 g.
Het gebruik van ongeveer 250 gram fruit per dag hangt samen met
een 10% lager risico op coronaire hartziekten ten opzichte van ongeveer 50 gram per dag. Per 200 gram fruit per dag daalt het risico op een beroerte met ongeveer 30 %.

• Diabetes
Consumptie van groene bladgroente (zoals spinazie, snijbiet, andijvie, sla en waterkers) en fruit hangt ook samen met een lager risico op diabetes.
Een gebruik vanaf ongeveer 60 gram groene bladgroente per week hangt samen met een 10 % lager risico op diabetes ten opzichte van ongeveer 10 gram per week.
Het gebruik van ongeveer 300 gram fruit per dag hangt samen met
een 10 % lager risico op diabetes ten opzichte van ongeveer 50 gram per dag.

• Kanker
Bovendien is er een verband tussen de consumptie van groente en een lager risico op darmkanker. Groene bladgroente (zoals spinazie, snijbiet, andijvie, sla en waterkers) verlagen ook het risico op longkanker: per 25 g groene bladgroente per dag zou het risico op longkanker met 10 % dalen. Dat koolgewassen een extra gunstig effect op darm- of longkanker hebben, is echter onwaarschijnlijk.
Een hogere consumptie van fruit zou ook het risico op darmkanker en longkanker verminderen. 300 gram fruit per dag hangt samen met een 10 % lager risico op darmkanker ten opzichte van ongeveer 100 gram per dag. Het gebruik van ongeveer 200 gram fruit per dag hangt samen met een 10% lager risico op longkanker ten opzicht van ongeveer 50 gram per dag.
Dat een hogere consumptie van groente en fruit en het risico op
borstkanker vermindert, is volgens de Gezondheidsraad echter onwaarschijnlijk.

Minstens één keer per week peulvruchten

Daarnaast adviseert de Gezondheidsraad ook om minstens één keer per week peulvruchten te eten. Het gaat dan met name om (soja)bonen, linzen, kikkererwten en spliterwten. Doperwten, prinsesboontjes, peultjes en tuinbonen vallen onder de groenten.
Het is volgens de Gezondheidsraad namelijk aangetoond dat consumptie van peulvruchten leidt tot een verlaging van het ('slechte') LDL-cholesterol, wat een oorzakelijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten

Anderzijds bestaat er volgens de Gezondheidsraad geen of onvoldoende bewijs dat het gebruik van peulvruchten in het algemeen en van soja in het bijzonder het risico op een beroerte, diabetes, borstkanker, longkanker en darmkanker zou verlagen.

Aardappelen
Aardappelen worden in de nieuwe Voedingsrichtlijnen niet beschouwd als groenten. Volgens de Gezondheidsraad bestaat er nauwelijks onderzoek over het verband tussen het gebruik van aardappelen en het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. De meeste onderzoeken die een negatief gezondheidseffect van aardappelen aantonen gaan over frites en met vet bereide aardappelen.

Wel stipt de Gezondheidsraad aan dat gekookte aardappelen verschillende nuttige voedingsstoffen bevatten zonder al te veel energie aan te leveren. Ze zijn bijvoorbeeld een belangrijke bron van koolhydraten, vooral in de vorm van zetmeel, voedingsvezel, kalium en vitamine C en een geringe hoeveelheid eiwit van hoge
kwaliteit.
Volgens de Actieve Voedingsdriehoek zouden we dagelijks 3 tot 5 gekookte aardappelen (210 tot 350 gram) moeten eten.

Bron:
http://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/gezonde-voeding/richtlijnen-goede-voeding-2015
http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1512_groente_en_fruit_0.pdf
http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1518_peulvruchten_1.pdf

http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/a1504_aardappelen_1.pdf
www.vigez.be/themas/voeding-en-beweging/actieve-voedingsdriehoek/groenten




ad


pub