Gerelateerde artikels
Hoe gezond zijn dadels?
In dit artikel
Hoe gezond zijn dadels?
dossier Dadels zijn klein, zoet en voedzaam, en daardoor een populaire snack. Je kan ze gewoon “uit het vuistje” eten als tussendoortje, of gebruiken om smoothies, energieballetjes en desserts te maken. Hoe gezond zijn dadels eigenlijk? Ze zitten wel boordevol vezels, vitamines, antioxidanten en mineralen, maar bevatten ook veel natuurlijke suikers. De sleutel zit dus vooral in hoeveel je ervan eet.
Lees ook: Koolhydraten: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose
Welke soorten dadels bestaan er?
Dadels zijn de vruchten van de dadelpalm (Phoenix dactylifera). Ze groeien vooral in warme regio’s zoals Noord-Afrika, het Midden-Oosten en delen van Azië. De vruchten zijn langwerpig, ongeveer 4 tot 6 centimeter groot, en bevatten één pit. Tijdens hun rijping veranderen ze van kleur – van geel over goudkleurig tot uiteindelijk roodbruin wanneer ze volledig rijp zijn.
De meeste dadels die je in de winkel vindt, zijn gedroogde dadels. Dat betekent niet dat er suiker aan toegevoegd is, tenzij dit expliciet op de verpakking vermeld staat. Tijdens het drogen verdampt namelijk een deel van het water, waardoor de natuurlijke suikers geconcentreerder worden en de dadels zoeter smaken. Er bestaan verschillende soorten dadels. De bekendste zijn:
- Medjool-dadels: groot, zacht en karamelachtig van smaak. Dit is vaak de meest voorkomende soort in supermarkten.
- Deglet Noor: kleiner, iets droger en minder zoet, met een stevigere structuur.
Lees ook: Hoe gezond is gedroogd fruit en hoe zelf fruit drogen?
Hoeveel calorieën zitten er in dadels?
Dadels zijn voedzaam, maar ook vrij energierijk. Ze bevatten vooral koolhydraten in de vorm van natuurlijke suikers zoals glucose, fructose en sacharose. Twee Medjool-dadels (ongeveer 48 g) bevatten gemiddeld:
- ± 130 kcal
- 36 g koolhydraten, die snel energie leveren
- 3 g vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering
- kalium, belangrijk voor de bloeddruk en een goede werking van de spieren
- magnesium en koper, die onder andere een rol spelen in het energiemetabolisme en de botgezondheid
- vitamine B6, die helpt bij de werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem
- In dadels zitten ook kleine hoeveelheden calcium, mangaan en antioxidanten die bijdragen aan verschillende lichaamsfuncties.
Lees ook: Koolhydraten: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose
Hoe gezond zijn dadels?
Ondanks hun zoete smaak hebben dadels ook verschillende gezondheidsvoordelen.
- Veel vezels: Dadels zijn rijk aan voedingsvezels. Die helpen bij een gezonde spijsvertering en kunnen constipatie voorkomen. Vezels zorgen er ook voor dat suikers trager in het bloed worden opgenomen. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en voel je je vaak langer verzadigd.
- Bron van antioxidanten: Dadels bevatten verschillende antioxidanten, zoals flavonoïden, carotenoïden en fenolische stoffen. Die helpen cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Antioxidanten worden in verband gebracht met een lager risico op chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten. Dat betekent natuurlijk niet dat het eten van dadels op zichzelf zulke aandoeningen kan voorkomen. Gezondheid hangt immers altijd samen met het totale voedingspatroon en een gezonde leefstijl.
- Energiebron voor het lichaam: Omdat dadels veel koolhydraten (suikers) bevatten, leveren ze snel energie. Daardoor zijn ze populair bij sporters of als snack vóór of na een inspanning, bijvoorbeeld bij wandelaars, fietsers of lopers. Tijdens langere inspanningen kunnen ze helpen om de energievoorraad snel weer aan te vullen.
- Rijk aan mineralen: Dadels bevatten verschillende mineralen die belangrijk zijn voor het lichaam. Zo leveren ze onder andere kalium, dat een rol speelt bij de bloeddruk en de hartfunctie, en magnesium, dat nodig is voor een goede werking van spieren en zenuwen. Daarnaast bevatten ze ook koper en mangaan, twee mineralen die bijdragen aan het behoud van gezonde botten.
Lees ook: Wat zijn antioxidanten en vrije radicalen?
Dadels: vers of gedroogd
De meeste dadels die je in de winkel kan kopen, zijn gedroogde dadels. Tijdens het drogen verdwijnt een deel van het water, waardoor de natuurlijke suikers geconcentreerder worden. Daardoor bevatten gedroogde dadels ook meer calorieën per gram dan verse dadels.
Verse dadels:
- zachter en minder zoet
- bevatten meer water
- ongeveer 150 kcal per 100 g
- minder lang houdbaar
Gedroogde dadels:
- zoeter en intenser van smaak
- langer houdbaar
- het hele jaar door makkelijk verkrijgbaar in de supermarkt
- ongeveer 270 tot 300 kcal per 100 g
Welke soort dadels je kiest, hangt vooral af van je persoonlijke smaak en waarvoor je ze wil gebruiken. Gedroogde dadels zijn de beste keuze om mee te koken, bakken of energieballetjes te maken, omdat ze zoeter en steviger zijn.
Lees ook: Recept: brownie met rode vruchten als topping
Mogen dadels bij diabetes?
Mensen met diabetes moeten hun bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden. Voeding met veel suikers kan die sneller doen stijgen. Omdat dadels vrij veel natuurlijke suikers bevatten, moeten mensen met diabetes er voorzichtig mee omgaan. Hun glycemische index (GI) is wel relatief matig, waardoor ze de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen dan sommige andere zoete snacks. Dat betekent dat kleine hoeveelheden dadels meestal wel kunnen voor mensen met diabetes, zolang ze er niet te veel van eten. Het kan helpen om ze te combineren met bijvoorbeeld noten, yoghurt of andere vezelrijke voeding, zodat de suikers trager worden opgenomen. Als je diabetes hebt en twijfelt of en hoeveel dadels je mag eten, dan bespreek je dat best met je arts of diëtist.
Lees ook: Hoe vaak moet iemand met diabetes de bloedsuiker controleren?
Hoeveel dadels mag je eten per dag?
Dadels zijn een gezonde snack, bijvoorbeeld als alternatief voor snoep of koekjes. Ze bevatten namelijk niet alleen natuurlijke suikers, maar ook vezels, vitamines en mineralen. Omdat dadels vrij veel calorieën en suikers bevatten, eet je ze wel best met mate. Voor de meeste mensen is een portie van ongeveer 2 tot 4 dadels per dag een goede richtlijn, bijvoorbeeld als tussendoortje of als onderdeel van een maaltijd. Het is uiteraard wel de bedoeling dat ze een andere zoete snack vervangen, en niet dat je ze daar nog eens bovenop eet.
Lees ook: 10 tips om minder suiker te eten
Hoe kan je dadels eten?
Dadels zijn zeer veelzijdig. Je kan ze op verschillende manieren eten:
- als tussendoortje
- in smoothies
- in havermout of yoghurt
- in energieballetjes of granola
- in salades
- in gebak of desserts (als natuurlijke zoetstof)
In veel keukens (bijvoorbeeld het Midden-Oosten) worden dadels ook gebruikt in hartige gerechten, zoals kip, couscous of tajines. Een klassiek hapje is een gevulde dadel met bijvoorbeeld noten, roomkaas of pindakaas. Makkelijk en lekker wanneer je gasten ontvangt thuis!
Lees ook: Recept: Vegan paté van walnoten, linzen en dadels
Conclusie
Dadels zijn rijk aan vezels, mineralen en antioxidanten, maar bevatten ook veel natuurlijke suikers. Door hun hoog koolhydraatgehalte zijn ze een snelle energiebron, waardoor ze populair zijn bij sporters. Doordat ze vezelrijk zijn, kunnen dadels de spijsvertering ondersteunen. Maar ze zijn ook vrij calorierijk, dus je eet ze best met mate. Voor de meeste mensen is 2 tot 4 dadels per dag een goede richtlijn.
Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.healthline.com
https://www.webmd.com
https://www.health.com
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
