Hoeveel moet je bewegen tijdens de zwangerschap?
dossier
Bewegen is gezond. Ja, ook tijdens de zwangerschap. Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven heeft een aantal richtlijnen opgesteld, en die geven je een duidelijk idee van hoeveel je precies moet bewegen tijdens de zwangerschap.
Lees ook: Pijnstilling tijdens de bevalling: wat zijn de opties?
Hou wel voldoende rekening met de capaciteiten van je eigen lichaam. Als je wil sporten, raadpleeg je daarvoor best even je arts of gynaecoloog.
Bewegen tijdens de zwangerschap
1. De zitnorm
Te lang zitten is niet goed voor je. Een goede regel om te hanteren is elke 30 minuten even op te staan en het zitten te onderbreken. Een wandelingetje naar de kraan voor een glas water kan al voldoende zijn.
2. Beweegnorm
Regelmatig bewegen zorgt voor een goede conditie van de hart- en bloedvaten, longen en spieren. Probeer daarom elke dag een halfuurtje matig intensief te bewegen, het soort activiteit waar je een lichtverhoogde hartslag van krijgt. Zoals bijvoorbeeld naar het werk fietsen, wandelen, tuinieren, ...
Hieronder valt ook de stappennorm van 10.000 stappen per dag. Voor elke 10 minuten die je beweegt aan matige intensiteit, en waarbij je geen stappenteller kan dragen (bv. fietsen of zwemmen), mag je 1500 stappen extra tellen.
Als we ervan uitgaan dat een gemiddelde Vlaming ongeveer 6.000 stappen beweegt, kom je met een halfuur extra bewegen makkelijk aan die 10.000 stappen. Zit je bolle buik je in de weg? Probeer dan drie keer tien minuten te bewegen.
Lees ook: Waarom is een wandeling in de natuur zo goed voor je gezondheid?
3. Sport- of fitnorm
Naast voldoende bewegen is het ook van belang om fit te zijn en te blijven. De fitnorm geeft aan hoe vaak en hoe lang iemand intensief moet bewegen om de conditie van hart, bloedvaten en longen op peil te houden. Probeer minstens 3 keer per week gedurende 20 minuten aan intensieve beweging te doen. Hierbij heb je een verhoogde hartslag en zweet je goed, bijvoorbeeld joggen, snel baantjes zwemmen ... Als je voor de zwangerschap niet echt actief aan sport deed, is het goed om rustig aan te starten onder deskundige begeleiding. Als je niet gewend bent om te bewegen of te sporten, kan je het best beginnen met 15 minuten aaneengesloten te oefenen, 3 keer per week en dit geleidelijk op te voeren.4. Spierbelastende oefeningen
Volgens gezond leven moeten volwassenen minstens 2 maal per week specifieke activiteiten uitvoeren om de (grote) spieren en botten te versterken. Enkele voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn beenspieroefeningen zoals fietsen of buikspieroefeningen zoals sit-ups. Stop na vijf maanden zwangerschap wel met buikspieroefeningen en stop na zes maanden zwangerschap in zijn geheel met krachttraining.
Lees ook: Zo weinig moet je wekelijks sporten om je gezondheid te verbeteren
Bron:
https://www.gezondleven.be
Laatst bijgewerkt: april 2023
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
