7 tips tegen rugpijn tijdens de zwangerschap

dossier

Naast misselijkheid, vermoeidheid en gezwollen voeten is rugpijn een veelvoorkomende klacht tijdens de zwangerschap. Meer dan twee derde van de zwangere vrouwen heeft last van lage rugpijn. Dit is onder andere te wijten aan een hoger lichaamsgewicht, hormonale veranderingen en een andere lichaamshouding. Er zijn gelukkig wel manieren om je rugpijn te verlichten.

Lees ook: Misselijk tijdens de zwangerschap: meer kans op een meisje?

Zeven tips tegen rugpijn tijdens zwangerschap

Let erop dat je een goede lichaamshouding aanneemt. Veel zwangere vrouwen hebben namelijk een holle rug. Een correcte houding betekent dat je voeten lichtjes uit elkaar staan, op heupbreedte. Je knieën zijn licht gebogen en je bekken gekanteld, zodat je onderrug in een neutrale houding komt. Je schouders breng je naar achteren in een lage positie.
Ook een goede zithouding is belangrijk. Breng je rug in een neutrale houding en plaats je voeten op heupbreedte of draai je knieën naar buiten. Je kan ook een stoel kiezen die je rug ondersteunt of een klein kussen achter je onderrug leggen.
Draag de juiste kledij. Draag schoenen met lage hakken - geen platte - met een goede ondersteuning van de voetboog. Vermijd hoge hakken, want die kunnen je zwaartepunt nog meer naar voren verplaatsen en ervoor zorgen dat je valt. Je kan eventueel een zwangerschapsgordel gebruiken. Zo wordt het gewicht van je baby mee ondersteund en de druk op je onderrug wordt verlicht.
Til op de juiste manier. Als je iets optilt, vertrek dan vanuit hurkzit en til met je benen. Buig niet in je middel en til niet met je rug. Het is ook belangrijk om je grenzen te kennen. Vraag om hulp als dat nodig is.
Slaap op je zij. Slaap op je zij, niet op je rug. Houd één of beide knieën gebogen. Je kan ook zwangerschaps- of steunkussens gebruiken tussen je gebogen knieën, onder je buik en achter je rug. "Ga alleen niet plat op je rug liggen, want dat kan de bloedtoevoer naar de placenta verminderen," zegt Amy Stephens, gynaecoloog in de Cleveland Clinic.
Behandel de pijn. Warme kompressen kunnen pijnlijke rugspieren verzachten. “Paracetamol is ook een veilige manier om hardnekkige rugpijn te behandelen”, vult dokter Stephens aan.
Neem lichaamsbeweging op in je dagelijkse routine. Regelmatige lichaamsbeweging kan je rug sterk houden en de rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten. Met toestemming van je arts kan je de meeste sporten, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, blijven uitoefenen. Een fysiotherapeut kan je ook nuttige oefeningen aanleren, waaronder oefeningen van het bekkenbodem. Dokter Stephens raadt aan om massagetherapeuten of chiropractors te zoeken die ervaring hebben met het behandelen van zwangere patiënten. Ze hebben de knowhow om je veilig te behandelen en ze werken met gespecialiseerde apparatuur om het je comfortabel te maken.