Gerelateerde artikels
MCT-olie: gezonde energieboost of overschatte hype?
In dit artikel
MCT-olie: gezonde energieboost of overschatte hype?
dossier
Steeds meer mensen voegen een scheutje MCT-olie toe aan hun koffie, smoothie of yoghurt. Vooral binnen keto- en koolhydraatarme diëten wordt de olie geprezen als een snelle energiebron en zelfs als “brandstof voor de hersenen”. Maar wat is MCT-olie precies? Werkt het echt anders dan andere vetten? En heeft het ook gezondheidsvoordelen, of is het weer een nieuwe voedingstrend?
Wat is MCT-olie?
© Getty Images / MCT-olie
MCT staat voor “medium-chain triglycerides” of middellange-keten vetzuren. Dat zijn vetmoleculen met een kortere chemische structuur dan de meeste vetten in onze voeding. Die structuur maakt een verschil in de manier waarop het lichaam ze verwerkt. De meeste vetten worden namelijk eerst verteerd in de darmen en vervolgens via het lymfestelsel vervoerd. MCT-vetten worden sneller opgenomen en rechtstreeks naar de lever gebracht, waar ze dan ook snel kunnen worden omgezet in energie. Concreet betekent dit dat het lichaam deze vetten sneller kan gebruiken als brandstof dan gewone voedingsvetten.
MCT-vetten komen van nature voor in kokosolie en palmpitolie, en in kleinere hoeveelheden in boter en zuivel. De MCT-olie die je in winkels vindt, wordt meestal gemaakt door bepaalde middellange-keten vetzuren uit kokos- of palmpitolie te isoleren en te concentreren.
Lees ook: Hoe gezond is kokos?
Verschillende soorten MCT-olie
Er bestaat verschillende soorten NCT-vetzuren, die variëren in ketenlengte: C6 (capronzuur), C8 (caprylzuur), C10 (caprinezuur) en C12 (laurinezuur). Hoe korter de keten, hoe sneller het lichaam ze kan omzetten in energie. Daarom bevatten veel MCT-oliën vooral C8 en C10, omdat die het efficiëntst worden gebruikt. Laurinezuur (C12), dat veel voorkomt in kokosolie, gedraagt zich in het lichaam iets meer als een gewoon vet.
Voor de meeste consumenten is het onderscheid tussen de verschillende MCT-types niet zo belangrijk. Het verklaart wel waarom sommige producten expliciet “C8-MCT-olie” op het label zetten.
Waarom is MCT-olie zo populair?
De laatste jaren wordt er steeds vaker gesproken en geschreven over MCT-olie. Dat heeft veel te maken met de populariteit van ketogene en koolhydraatarme voedingspatronen. Bij een ketogeen voedingspatroon eet je zeer weinig koolhydraten en relatief veel vetten. Daardoor schakelt het lichaam over op een andere energiebron: vetten worden in de lever omgezet in ketonen, moleculen die als alternatieve brandstof dienen. MCT-vetten worden relatief snel omgezet in die ketonen. Daarom kunnen ze helpen om het lichaam sneller in ketose te brengen – een toestand waarin vetten, in plaats van koolhydraten, de belangrijkste energiebron vormen. Koolhydraatarm eten werkt volgens hetzelfde principe, maar is doorgaans minder strikt dan keto. Je eet dan wel nog koolhydraten, maar in kleinere hoeveelheden.
Lees ook: Het keto-dieet: snel gewichtsverlies, maar is het gezond?
Ook buiten keto- en koolhydraatarme voedingspatronen is MCT-olie populair. Sommige sporters gebruiken het als extra energiebron, en binnen zogenaamde biohacking-kringen wordt het gepromoot voor meer mentale energie of focus. Een bekende toepassing is “bulletproof coffee”, koffie waaraan je boter en MCT-olie toevoegt. Deze combinatie zou zorgen voor langdurige energie en een verzadigd gevoel.
Lees ook: Wat is intermittent fasting en (hoe) werkt het?
Gezondheidsvoordelen van MCT-olie
- Snelle energiebron: Omdat MCT-vetten snel worden opgenomen en in de lever worden verwerkt, leveren ze relatief snel energie. Daardoor veroorzaken ze minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel dan koolhydraten. Dat kan interessant zijn voor sporters of voor mensen die hun energieniveau doorheen de dag stabiel willen houden.
- Ondersteuning van ketose: Bij een ketogeen voedingspatroon probeer je je lichaam in ketose te brengen. Dat is een toestand waarin het lichaam vetten gebruikt als belangrijkste energiebron in plaats van koolhydraten. MCT-olie kan dat proces ondersteunen, omdat deze vetten gemakkelijk worden omgezet in ketonen (moleculen die het lichaam als alternatieve brandstof kan gebruiken). Sommige mensen streven naar ketose omdat ze hopen op voordelen zoals gewichtsverlies, een stabieler energieniveau en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Het is wel belangrijk te weten dat de effecten kunnen verschillen van persoon tot persoon.
Lees ook: Ketonen in de strijd tegen lymfoedeem
- Sneller verzadigd gevoel: Er zijn aanwijzingen dat MCT-vetten invloed kunnen hebben op het hongergevoel. Uit sommige studies blijkt dat ze de afgifte van verzadigingshormonen, zoals leptine en peptide YY, stimuleren. Daardoor kan je je sneller verzadigd voelen en dus minder eten, wat dan weer kan zorgen voor gewichtsverlies.
- Mogelijk effect op mentale energie en focus: De hersenen gebruiken normaal glucose als belangrijkste brandstof. Maar ze kunnen ook ketonen gebruiken wanneer die beschikbaar zijn. Omdat MCT-vetten in de lever snel worden omgezet in ketonen, zouden ze ook de hersenen van extra brandstof kunnen voorzien. Daarom gebruiken sommige mensen MCT-olie in de hoop hun concentratie of mentale energie te verbeteren. Het wetenschappelijk bewijs daarvoor is voorlopig nog beperkt. Onderzoekers bekijken ook of ketonen een rol kunnen spelen bij bepaalde neurologische aandoeningen, zoals Alzheimer, maar het onderzoek daarnaar staat nog in de kinderschoenen.
Wat zegt de wetenschap over MCT-olie?
Hoewel MCT-olie interessante eigenschappen heeft, blijven de bewezen gezondheidsvoordelen voorlopig beperkt. Veel studies zijn kleinschalig en lopen maar over een korte periode, en de effecten op het gewicht en het metabolisme blijven meestal beperkt. Bovendien kunnen de resultaten verschillen van persoon tot persoon. MCT-olie kan dus een nuttige aanvulling zijn, maar het is geen wondermiddel.
MCT-olie: mogelijke nadelen en bijwerkingen
De meeste mensen verdragen MCT-olie goed, maar hoge doseringen kunnen soms buikpijn, diarree, misselijkheid en krampen veroorzaken. Die klachten komen vooral voor wanneer men plots veel MCT-olie gebruikt. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om met kleine hoeveelheden te beginnen en geleidelijk op te bouwen. Daarnaast blijft MCT-olie een vet en dus calorierijk. Als je er te veel van gebruikt, krijg je al snel extra calorieën binnen.
Hoe gebruik je MCT-olie?
MCT-olie heeft een vrij neutrale smaak, waardoor je ze makkelijk aan verschillende gerechten kan toevoegen. Veel mensen mengen bijvoorbeeld een scheutje MCT-olie door hun koffie of latte, smoothies, yoghurt of havermout. Je kan het ook gebruiken in saladedressings of door hummus of pesto. MCT-olie is minder geschikt om mee te bakken, omdat ze niet goed tegen hoge temperaturen kan.
Hoeveel MCT per dag?
Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor MCT-olie. Vaak wordt aangeraden om te beginnen met 1 theelepel per dag, en dit geleidelijk op te bouwen tot ongeveer 1 à 2 eetlepels per dag. Op die manier kan je lichaam wennen en loop je minder kans op maag- en darmklachten.
Veelgestelde vragen over MCT-olie
Is MCT-olie hetzelfde als kokosolie? Helpt MCT-olie om af te vallen? Mogelijks een beetje, maar verwacht geen grote effecten. Uit sommige studies blijkt dat MCT-olie kan helpen om sneller een verzadigd gevoel te krijgen, en dat het op die manier kan helpen om gewicht te verliezen. Maar dat effect blijft meestal beperkt: MCT-olie is geen wondermiddel. Is MCT-olie veilig? Voor de meeste mensen wel, zolang je het in normale hoeveelheden gebruikt. Begin best met kleine dosissen om maag- en darmklachten te vermijden. Kan je MCT-olie elke dag gebruiken? Ja. Maar MCT-olie blijft een vet en bevat dus veel calorieën. Gebruik het daarom met mate, zoals andere vetten. |
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
