Bereid u nu voor op uw skivakantie

nieuws

Het skiseizoen staat weer voor de deur. De meeste mensen gebruiken tijdens het skiën spieren die ze de rest van het jaar laten rusten. Skischoenen dwingen u bv. in een stand waarbij de hielen iets hoger staan dan de tenen. U moet dus door de knieën buigen om het evenwicht te bewaren. De spieren aan de voorzijde van het onderbeen worden daarbij nagenoeg voortdurend belast.

Het gevolg van die belasting zijn vermoeide spieren en een hoger risico op ongevallen. Skiën vereist ook kracht en lenigheid en een goed reactie, uithoudings- en coördinatievermogen. U doet er dus goed aan om met een goede conditie en getrainde spieren op skivakantie te trekken.

De oefeningen die we hier voorstellen vormen een basisprogramma waarmee u minstens één maand voor de skivakantie moet starten. Van deze 10 pre-ski oefeningen voert u er elke dag vijf uit om wat afwisseling te brengen in uw voorbereiding.

Oefening 1 - Goed voor voet en knie

Uitgangshouding : in zit op de grond, benen gestrekt, handen steunend op de grond achter de rug.

Oefening: terwijl de hiel op de plaats blijft, linkervoet maximaal buigen en gelijktijdig de linkerknie buigen, vervolgens voet en knie strekken.

Deze beweging herhalen met rechtervoet en been.

Tenslotte de beweging uitvoeren met de twee voeten en benen.

Oefening 2 - Goed voor been en knie

Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand).

Oefening : in twee tellen hoog op de tenen gaan staan. Bij het neerlaten van de hielen, de voeten in parallel naar links brengen en de benen zo diep mogelijk buigen met de hielen op de grond. Het bekken moet geblokkeerd blijven en het bovenlichaam gestrekt naar voor geneigd. Terug op de tenen gaan staan en de voeten terug in uitgangspositie brengen.

De beweging herhalen naar rechts.

Oefening 3 - Goed voor been, enkel en knie

Uitgangshouding : stand rechtop (strekstand), voetpunten naar binnen gericht en hielen naar buiten gedraaid, voeten op 1 voetlengte van elkaar.

Oefening : benen afwisselend buigen en strekken met náveren en hielen stevig op de grond gedrukt. Linkervoet heffen en bij rechtervoet aansluiten. Dezelfde beenbeweging uitvoeren met voeten naast mekaar. Terug naar uitgangshouding.

Zelfde buigbeweging herhalen, maar nu rechtervoet naar linkervoet brengen. De hele oefening hervatten zonder náveren.

Oefening 4 - Goed voor been en knie

Uitgangshouding : stand rechtop, armen naast het lichaam (zie foto bovenaan blz 5).

Oefening: voeten in diagonale stand naar links plaatsen, gelijktijdig de benen buigen met náveren en beide armen parallel maar in tegenovergestelde richting van de knieën zijwaarts zwaaien (zoals op ski’s) met náveren.

Dezelfde beweging met knieën en voeten naar rechts en armen naar links.

Oefening herhalen zonder náveren.

Oefening 5 - Hand, voorarm, schouder

Uitgangshouding : stand rechtop, voeten lichtjes gespreid, armen zijwaarts.

Oefening : vingers 4 X traag en vervolgens 4 X snel na elkaar dichtknijpen en opnieuw spreiden.

Dezelfde beweging herhalen met de armen voorwaarts en vervolgens opwaarts geheven.

Oefening 6 - Goed voor voet, vinger

Uitgangshouding: in zit op de grond met de benen gebogen en voeten licht gespreid.

Oefening: voeten lichtjes van de grond heffen en 4 X binnenwaarts en 4 X buitenwaarts draaien. Voeten terugplaatsen en gelijktijdig armen schuinvoorwaarts heffen. Viermaal vingers strekken en 4 X plooien.

Oefening 7 - Goed voor knie en enkel

Nodig : twee plankjes en twee (ski)stokken.

Uitgangshouding : stand rechtop met plankjes onder de hielen, knieën lichtjes gebogen, heupen gestrekt, romp en hoofd rechtop, armen in rechte hoek voor het lichaam gebogen met handen op de skistok gesteund.

Oefening : zonder de heupen te buigen of de romp te bewegen, grote cirkelbewegingen van de knieën naar links (4 X) en vervolgens naar rechts (4 X).

Oefening 8 - Uithouding en evenwicht

Nodig : 1 plankje.

Uitgangshouding: zoals oefening 7, maar zonder skistokken en met 1 plankje op de grond naast de voeten.

Oefening : met gebogen knieën en zonder de heup- of romphouding te wijzigen, links en rechts over het plankje huppelen.

Oefening 9 - Goed voor benen

Nodig : een partner.

Uitgangshouding : partners staan rug tegen rug, de benen lichtjes gespreid.

Oefening : samen de benen buigen tot de zithouding wordt bereikt, deze houding 10 sekonden volhouden en vervolgens terug rechtkomen.

Oefening 10 - Goed voor kracht.

Uitgangshouding : de houding van een skiër tijdens de afdaling : plankje onder de hielen, benen licht gespreid en maximaal gebogen, romp zo horizontaal mogelijk, hoofd in het verlengde van de romp, armen in rechte hoek gebogen voor het lichaam.

Isometrische krachtoefening : deze houding gedurende 30 sekonden bewaren.

Als toemaatje : een oefening voor de buikspieren.

• Uitgangshouding : ruglig, benen gebogen, armen naast het lichaam, bekken goed plat tegen de grond gedrukt.
• Oefening : langzaam hoofd en vervolgens romp opheffen, terwijl de handen over de knieën glijden. Voeten stevig op de grond houden. Pas op : nooit forceren.

Meer oefeningen

• Op de website van VeiligheidNL vindt u meer ski-oefeningen

• SneeuwFit is een trainingsprogramma voor het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen. Via SneeuwFit Online kunt u dit programma thuis volgen. Het trainingsprogramma bestaat uit (minimaal) 10 trainingen (5 unieke trainingen) van elk 30 minuten. De trainingen nemen toe in intensiteit. U doet elke training minstens 2 keer voor u door gaat naar de volgende training.