Sport en menstruatie: de invloed van je cyclus op je prestaties
In dit artikel
Sport en menstruatie: de invloed van je cyclus op je prestaties
dossier
Topatletes die onder hun niveau presteren, omdat ze hun regels hebben, het is geen uitzondering. Anderen zien vooral voordelen aan het hebben van hun menstruatie tijdens belangrijke wedstrijden. Het toont aan dat vrouwen hun menstruatie op totaal verschillende manieren ervaren en dat er ook binnen één cyclus prestatieverschillen kunnen zijn. Feit is dat sport wel kan helpen tijdens je menstruatie om je mentaal en fysiek beter te voelen en minder pijn te ervaren. We proberen je dus wegwijs te maken in hoe je cyclus te combineren valt met je trainingen.
Lees ook: Is buikpijn tijdens de menstruatie normaal?
|
“Naar de impact van de menstruatiecyclus op sportprestaties wordt momenteel veel onderzoek gedaan,” zegt onze menstruatie-expert Paula Kragten, oprichter van online magazine Period! en auteur van het boek Mooi Rood is Niet Lelijk. "Terecht. Hier valt letterlijk winst te behalen. Ook als je geen topsporter bent. Door wél te sporten in de menstruatiefase voel je je vaak beter. Iets eenvoudigs als rekken en strekken, ademhalingsoefeningen of een stuk lopen met of zonder hond kan al verlichting geven. Dat stimuleert de aanmaak van de natuurlijke pijnstiller endorfine en remt de productie van prostaglandine (het stofje dat voor samentrekkingen van de baarmoeder zorgt en dus de oorzaak is van menstruatiekramp).”
Lees ook: Bloedverlies tijdens menstruatie: wat is 'normaal'?
|
Invloed van hormonen op sportprestaties
In theorie zouden sportprestaties beter moeten zijn in de fase van de cyclus waarin het oestrogeengehalte hoog is en het progesterongehalte laag: aan het einde van de folliculaire fase, vlak voor de ovulatie. Oestrogeen zorgt voor een betere glucoseopname en glucoseopslag in lever en spieren. Ook bevordert oestrogeen de vetverbranding.
Beide effecten kunnen voordelig zijn voor duurprestaties. Oestrogeen heeft ook een gunstig effect op de spieropbouw en op de activatie van spiervezels. Dat zou goed zijn voor krachtprestaties.
Lees ook: Maandstonden uitstellen: hoe doe je dat?
© Getty Images
Hoe laat je je cyclus voor jou werken?
Hoe vertaal je de theorie nu naar een praktische leidraad? Aan het begin van je cyclus, wanneer het hormoon oestrogeen toeneemt, voel je je waarschijnlijk sterker. Bouw dan de intensiteit op of pak een wat zwaarder gewicht als je krachttraining doet.
In de premenstruele fase voelen de meeste vrouwen zich minder fit. In die periode kun je het best wat rust nemen. Je kan bijvoorbeeld een yogales nemen om wat meer te relaxen. Of ga simpelweg een rondje lopen of maak een lange wandeling in plaats van een heftige intervaltraining in te lassen.
Heb je erg veel last van je menstruatie, maak dan een trainingskalender. Je krijgt hierdoor inzicht in wanneer je goed en minder goed presteert tijdens de menstruatie. Je kan hier dan rekening mee houden tijdens je trainingen.
Lees ook: Krachttraining (fitness of thuis) goed voor fysieke en mentale gezondheid
Meer blessures tijdens de menstruatie?
© Getty Images
Tijdens de menstruatie zelf zouden atleten meer kans hebben op blessures. Men ziet bijvoorbeeld dat de kruisband vaker scheurt. Ook revalideren in de periode dat je ongesteld bent, lijkt minder snel te gaan. Een verklaring is allicht te vinden in het lage oestrogeen en progesteron niveau dat ervoor kan zorgen dat het bindweefsel hypermobieler wordt. Daardoor kan het korte explosies minder goed opvangen, zoals de onverwachte snelle sprints in het voetbal.
Tijdens de menstruatie kan het risico op blessures verlaagd worden door dat soort korte krachtexplosies tijdelijk niet te doen. Krachttraining zonder onverwachte elementen leent zich beter op het moment dat je ongesteld bent.
Lees ook: De menstruele cyclus
Menstruatiecoaches
Elke fase in de cyclus heeft dus zijn specifieke eigenschappen en vraagt ook om een eigen trainingsschema. Veel topsporters en profclubs werken inmiddels met menstruatiecoaches om de trainingen van atletes te optimaliseren. Een menstruatiecoach is iemand die gespecialiseerd is in gynaecologie en ook thuis is in sport. Zijn of haar belangrijkste taak is het in kaart brengen van de cyclus en daar het voedingsschema op afstemmen. Dat gebeurt aan de hand van een menstruatiedagboek waar instaat wanneer atletes hun regels hebben, hoe lang ze duren, hoe hevig en pijnlijk ze zijn en welke klachten zij verder ervaren.
Intussen bestaan er legio applicaties waarmee je zelf de cyclus in kaart kunt brengen. Een extra functie bij die apps is dat er trainingstips worden gegeven. Wanneer je een volledig beeld hebt van de veranderingen tijdens de cyclus, is het een kwestie van testen, bijstellen en opnieuw testen. Totdat je vindt wat werkt voor jou. Het is wel belangrijk dat je er op tijd mee begint en niet vlak voor een belangrijke match. Je hebt zeker een maand of drie nodig om te kijken wat er gebeurt met de cyclus.
Lees ook: Vrouwelijke cyclus: 9 handige apps
Bronnen:
Laatst bijgewerkt: december 2023
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
