Switch naar een positieve mindset voor minder kans op angst en depressie

Piekeren is niet per se negatief. Het helpt je om eventuele fouten of bedreigingen te herkennen, zodat je ze in de toekomst kan vermijden. Maar als je blijft focussen op het negatieve of gebeurtenissen onophoudelijk herkauwt, kan dat een grote impact hebben op je mentale en fysieke welzijn. Hoe roep je negatieve denkpatronen een halt toe en maak je de switch naar een positieve mindset?

Ernst Koster, professor aan UGent (vakgroep Experimenteel-Klinische en Gezondheidspsychologie) doet onderzoek naar piekeren. Hij onderscheidt twee vormen: “De kern is repetitief nadenken over problemen of negatieve zaken”, zegt Koster. “Je hebt enerzijds angstig piekeren, dat doorgaans over de toekomst gaat: Wat als mijn baas ontdekt dat ik fouten heb gemaakt, wat als er iets gebeurt met mijn kinderen?... Daarnaast heb je het meer depressieve piekeren, waarbij je het verleden blijft herkauwen: Hoe komt het toch dat mijn relatie mislukt is, waarom moet mij dit toch overkomen? Een scherpe scheidingslijn tussen beide vormen is er trouwens niet. Vaak gaan angstig en depressief piekeren hand in hand.”

Piekeren kan een logische reactie zijn op gebeurtenissen, maar de ene gaat al constructiever om met negatieve situaties dan de andere. Professor Koster heeft het over tegenstellingen: “Een belangrijke tegenstelling is bijvoorbeeld abstract versus concreet denken. Piekeren is een manier om stil te staan bij vervelende situaties en lessen te trekken uit je fouten. Maar dan moet het denkwerk wel concreet genoeg zijn. Neem nu een echtscheiding. Je kunt denken: Dit is afschuwelijk, waarom moet mij dit nou overkomen, dit heb ik nooit gewild. In dat soort gedachten zit weinig dat je kan helpen om het voortaan anders aan te pakken. Maar je kunt ook denken: Wat had ik anders kunnen doen? Hoe zorg ik ervoor dat ik in het vervolg niet op dit punt beland?”

Een tweede tegenstelling die hij aanhaalt, is het inzoomen op je emoties en er een onderscheid in maken. Zo kan je er gemakkelijker iets aan doen. “Denken dat je je rot voelt, geeft weinig aanleiding tot een betere analyse. Maar je kunt ook differentiëren: ik voel me alleen, in de steek gelaten, misschien ook wat teleurgesteld in mezelf. Op die manier kan je focussen op concrete zaken die je kan doen om de situatie om te gooien. Voel je je alleen, dan kun je bijvoorbeeld vaker afspreken met vrienden.”

Ook hoe je jezelf ziet, speelt een rol. De professor legt uit: “De neiging is uiteraard groot om over jezelf na te denken in de eerste persoon. Maar je kunt er ook voor kiezen om over jezelf in de derde persoon te denken. Dat schept meer afstand, wat je helpt om de situatie beter te analyseren. Ook dat helpt om de negatieve emoties wat te milderen en wat meer probleemoplossend te denken.”

De switch naar een positieve mindset, begint dus in ieder geval met bewustwording. "Onze gedachten, emoties en gedragingen zijn allemaal met elkaar verbonden, dus onze gedachten hebben invloed op hoe we ons voelen en handelen”, zegt Rachel Goldman, psycholoog en klinisch assistent-professor aan de NYU School of Medicine. 

Volgens Dr. Goldman kan psychotherapie zeker helpen om negatieve gedachten om te buigen, maar je kan ook aanleren hoe je je gedachtepatronen verandert. Via mindfulness bijvoorbeeld. Mindfulness houdt in dat je gedachten en gevoelens probeert te zien als objecten die langs je zweven. Je kan ze stoppen of observeren, of aan je voorbij laten gaan.

Als aanvulling op psychotherapie kan je gerichte computertraining volgen om je bewust te worden van hoe je aandacht aan je omgeving besteedt. Professor Koster verduidelijkt: “We hebben onderzoek gedaan met woordenreeksen die mensen op een computerscherm te zien kregen. Door de oogbewegingen te monitoren, merken we dat sommige mensen automatisch blijven hangen bij de negatief geladen woorden, zelfs als ze de opdracht krijgen om een positieve zin te vormen. Maar door de positieve woorden te laten oplichten als ze ernaar keken, konden we die negatieve voorkeur afzwakken. Op die manier konden ze die spiraal doorbreken.” Personen komen zo meer open te staan voor positieve, nieuwe informatie. Het gevolg is dat psychotherapie ook beter zal aanslaan.

Een andere effectieve training is geheugentraining. Men gaat het geheugen van de piekeraar dan sterk belasten: men moet taken uitvoeren waarbij het werkgeheugen heel snel informatie moet opnemen. “Zolang ze zich op die taak concentreren, zien we dat het piekergedrag vermindert. En die effecten zijn blijvend: ook drie maanden na de training, bleek deze groep minder te piekeren dan de controlegroep die geen training had gekregen”, zegt professor Koster.

Om je geest tot rust te brengen, kan je ten slotte aan lichaamsbeweging doen: yoga, dansen of een andere vorm van beweging die je leuk vindt. Onderzoek heeft aangetoond dat lichamelijke activiteit stressverlagend werkt.