Gerelateerde artikels
Eenvoudige spier- en balansoefeningen om langer gezond te leven
dossier
Hoe meer spieren je hebt, hoe beter je bestand bent tegen allerlei kwalen en ziektes. Dus … hoe langer je leeft in goede gezondheid.
Om op een gezonde manier spierballen te kweken en je balans te trainen, hoef je niet per se naar de fitness te gaan. Ook met enkele eenvoudige oefeningen in de dagelijkse routine kan je al resultaat boeken.
Bij alles wat we doen, hebben we onze spieren nodig: niet alleen bij het bewegen, maar ook bij het ademen en bij het behouden van ons evenwicht. Spieren zitten tevens vol immuuncellen en eiwitten, en die zijn noodzakelijk voor het bestrijden van virussen en bacteriën en om te herstellen van ziektes. Daarenboven houden de spieren onze glucosespiegel op peil.
Volgens Professor Andrea Maier (onderzoeker bij Amsterdam Movement Sciences en bij de Universiteit van Melbourne in Australië) helpt spierkracht ook om het verouderen tegen te gaan. Bij veel mensen heeft het verouderingsproces tot gevolg dat ze botmassa gaan verliezen en dat kunnen ze voorkomen door in beweging te blijven. Wie zijn spieren versterkt, verstevigt ook zijn botten. Door de beweging worden de botten namelijk extra belast en daardoor worden ze sterker. Een lage botmassa daarentegen verhoogt het risico op breuken.
Hoe test je je spierkracht en balans?
Om zelf eens te testen hoe groot je spierkracht is, kan je deze oefeningen doen:
- Ga zitten in een stoel en check gedurende 30 seconden hoeveel keer je daaruit kunt rechtstaan zonder je handen te gebruiken. Lukt het je om 15 keer op te veren in een halve minuut, dan staan je spierkracht en conditie op punt.
- Kan je in een vlot tempo vijf verdiepingen de trap oplopen zonder buiten adem te geraken? Ook dan ben je geslaagd voor de spiertest.
Om uit te zoeken of je balans nog goed zit, kan je deze test doen:
- Ga op de grond zitten in kleermakerszit en sta recht zonder je handen te gebruiken. Lukt dat in één keer, dan is je balans in prima conditie.
Hoe kan je je spieren en balans versterken in je dagelijkse routine?
- Blijf telkens als je gaat zitten op zo’n vijf centimeter boven de zitting van je stoel of zetel hangen gedurende een aantal seconden. Zo verstevig je je beenspieren.
- Ben je aan het breien of aan het lezen, til je benen dan even op telkens als je aan een nieuwe rij begint of een pagina omslaat. Wees creatief om iets gelijkaardigs te doen bij een andere zittende activiteit.
- Neem de gewoonte aan om driemaal door de knieën te buigen telkens als je een deur (ook de koelkastdeur) of raam opent.
- Ben je aan het strijken, wacht dan niet tot je mand vol is om je kledij of linnengoed in de kast op te hangen/bergen.
- Doe een paar squats telkens voor je je televisietoestel, PC of i-pad aanswitcht.
- Sta je in de keuken of ben je aan het klussen, til de zware voorwerpen die je vasthoudt dan een tiental keer boven je hoofd om je armspieren te versterken.
- Hol, dans, spring en speel mee met je (klein)kinderen.
- Ga op één been staan zonder je ergens aan vast te houden tijdens het tandenpoetsen of tijdens een andere dagelijkse activiteiten die je rechtstaand uitvoert. En wissel telkens van been.
Naast beweging hebben je spiercellen ook voldoende vitamine D nodig om gezond te blijven en goed te functioneren. Laat je huisarts meten, zeker tijdens de winter, of je bloedspiegel er voldoende bevat. Ook eiwitten (in eieren, peulvruchten, zuivel, noten, vlees en vis) zijn noodzakelijk om spiermassa te kweken. Per kilogram lichaamsgewicht wordt een dagelijkse portie van 0,8 gram van deze spierbouwers aanbevolen.
Bron
https://www.gezondheidsnet.nl/spieren-en-gewrichten/langer-gezond-met-sterke-spieren
auteur:
Hilde Deweer,
lifestylejournalist
