Gerelateerde artikels
Kan melatonine helpen om beter te slapen?
In dit artikel
Kan melatonine helpen om beter te slapen?
dossier
Melatonine is een hormoon dat van nature door de pijnappelklier in de hersenen wordt geproduceerd. Het wordt afgescheiden wanneer de zon ondergaat en geeft het lichaam een signaal dat het tijd is om te slapen. Melatonine bestaat ook in de vorm van supplementen, om te helpen bij slaapstoornissen of jetlag. Maar zijn deze supplementen echt doeltreffend? En wat zijn de risico’s en bijwerkingen?
Lees ook: Zo geraak je ’s morgens gemakkelijker uit bed
Waarvoor dient de melatonine die we zelf aanmaken?
© Getty Images
Melatonine beïnvloedt de biologische klok door het slaap-waakritme (circadiaans ritme) te reguleren. De functie ervan is om het lichaam voor te bereiden op de slaap. De pijnappelklier, achteraan in de hersenen, scheidt melatonine uit aan het einde van de dag, wanneer het licht afneemt, en gedurende de hele nacht, met een piek rond 3 uur ’s nachts. Dit “slaapmodus”-signaal veroorzaakt een reeks veranderingen in het lichaam, zoals een daling van de lichaamstemperatuur, van het cortisolgehalte en van de bloeddruk.
Bij sommige mensen, zoals ouderen of mensen met een verstoord circadiaans ritme (bijvoorbeeld bij jetlag), kan de natuurlijke melatonineproductie afnemen, waardoor slaapstoornissen ontstaan.
Lees ook: Waarom word je ’s nachts altijd wakker op hetzelfde uur?
Melatonine in voeding
Het lichaam produceert van nature melatonine. Het zit zelfs in moedermelk. Maar sommige voedingsmiddelen bevatten ook melatonine. Eieren, vis en noten bevatten de meeste, maar melatonine komt ook voor in bepaalde paddenstoelen en granen. Het eten van deze voedingsmiddelen zou de slaap verbeteren.
Kersen bevatten zowel melatonine als tryptofaan, een aminozuur dat wordt gebruikt om melatonine en serotonine aan te maken. Onderzoek toont aan dat het innemen van tryptofaan kan helpen om sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Tryptofaan zit onder andere in gevogelte, garnalen, eieren, amandelen, dadels, vijgen, ananas, bananen, haver, haverzemelen, boekweit, groene groenten, peulvruchten (zoals soja en witte of rode bonen), vis en zilvervliesrijst.
Lees ook: Melatonine in voeding: wat eten om beter te slapen?
Lees ook: Waarom slaap je slechter als je ouder wordt?
Helpt een supplement melatonine bij betere slaap?
© Getty Images
Het gebruik van melatonine-supplementen kan in bepaalde gevallen effectief zijn:
- Bij mensen met vertraagde slaapfasesyndromen (DSPS) kan melatonine helpen om de interne klok te verschuiven. Bij deze aandoening is je slaappatroon twee uur of meer vertraagd ten opzichte van een normaal slaappatroon, waardoor je later gaat slapen en later wakker wordt. Onderzoek toont aan dat melatonine de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkort en het begin van de slaap vervroegt bij volwassenen en kinderen met deze aandoening.
- Melatonine kan symptomen van jetlag verminderen, vooral bij reizen door verschillende tijdzones.
- Onderzoek suggereert dat melatonine de tijd die nodig is om in slaap te vallen iets kan verkorten, en zo dus kan helpen bij insomnia of slapeloosheid, maar de effecten op de slaapkwaliteit en de totale slaaptijd zijn niet duidelijk. Melatonine kan wel een oplossing zijn voor oudere volwassenen die een tekort aan melatonine hebben.
- Kleine onderzoeken hebben gesuggereerd dat melatonine kan helpen bij de behandeling van slaapstoornissen bij kinderen. Als eerste behandeling worden echter goede gewoonten voor het slapengaan aanbevolen. Overleg altijd met de arts van je kind voordat je melatonine geeft.
Onderzoek suggereert ook dat melatonine verwarring en rusteloosheid in de avond kan verminderen bij mensen met de ziekte van Alzheimer, maar het lijkt de cognitie niet te verbeteren.
Lees ook: Waar is een verzwaringsdeken goed voor?
Verlicht melatonine constipatie?
Een recente studie suggereert dat melatonine de symptomen van constipatie en buikpijn kan verbeteren bij mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS). Melatonine zou de darmmotiliteit beïnvloeden en de maaglediging bevorderen. Toch waarschuwen veel artsen dat deze supplementen ook spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken: misselijkheid, braken, constipatie, buikpijn… Raadpleeg dus een arts voordat je dit soort supplementen gebruikt.
Lees ook: Is een middagdutje of ‘powernap’ echt gezond?
Risico’s en bijwerkingen melatonine
Hoewel melatonine over het algemeen veilig wordt geacht bij kortdurend gebruik, kunnen er bijwerkingen optreden, zoals:
- Hoofdpijn en migraine
- Misselijkheid, buikpijn, braken, pancreatitis
- Slaperigheid overdag
- Duizeligheid
- Nachtmerries
- Prikkelbaarheid
- Huiduitslag
Lees zeker grondig het etiket of de bijsluiter voor gebruik en hou je aan de voorgeschreven richtlijnen. Overleg eerst met een arts of het veilig is om melatonine te nemen, want soms kan een supplement interageren met andere geneesmiddelen.
Melatonine en interacties met bepaalde geneesmiddelen
Medicijnen waarmee melatonine kan interageren zijn onder andere:
- slaapmiddelen of kalmeringsmiddelen
- bloedverdunners
- anticonvulsiva
- bloeddrukverlagende middelen
- antidepressiva
- orale anticonceptiva
- diabetesmedicijnen
- immunosuppressiva
Lees ook: Mag je medicijnen en voedingssupplementen combineren?
Melatonine: een risico voor de cardiovasculaire gezondheid?
Een voorlopige studie die werd gepresenteerd tijdens de American Heart Association Scientific Sessions 2025 werpt mogelijk nieuw licht op de veiligheid van langdurig melatoninegebruik.
De analyse betrof medische dossiers van meer dan 130.000 volwassenen met slapeloosheid die minstens een jaar lang melatonine hadden gebruikt. In vergelijking met niet-gebruikers hadden melatoninegebruikers:
- bijna dubbel zoveel risico op hartfalen,
- 3,5 keer meer risico op ziekenhuisopname wegens hartfalen,
- tweemaal zoveel risico op sterfte door alle oorzaken.
Deze resultaten roepen vragen op over cardiovasculaire risico’s van langdurig melatoninegebruik. De studie bewijst echter geen oorzakelijk verband. Verdere onderzoeken zijn nodig. Onderzoekers benadrukken wel dat melatonine niet langdurig mag worden gebruikt zonder medisch toezicht.
|
De doeltreffendheid van melatonine hangt sterk af van het tijdstip en de dosering. Verkeerd gebruik kan slaapproblemen zelfs verergeren. Bovendien kan langdurig gebruik de natuurlijke productie van melatonine verstoren. Raadpleeg daarom altijd een arts voordat u melatoninesupplementen gebruikt. Leefstijlveranderingen, zoals het vermijden van blauw licht voor het slapengaan, blijven essentieel voor een goede nachtrust. |
Bronnen:
https://www.mayoclinic.org
https://www.healthline.com
https://www.webmd.com
https://www.anses.fr
https://www.cbip.be
https://www.medicalnewstoday.com
auteur:
Sofie Van Rossom,
gezondheidsjournalist
