Vijf kilo minder in vijf weken – dag 15, 16, 17

Laatst bijgewerkt: september 2018
123-weegsch-gewicht-kg-dieet-02-16.jpg

recepten De eerste twee à drie kilo’s gaan er vrij gemakkelijk af, maar daarna gaat het niet meer zo vlotjes. En zeker na een zondedag zal je gewicht als een jojo weer wat naar omhoog schieten. Maar geen paniek, als je volhoudt en de dag erna meteen weer tussen de lijntjes loopt, lukt het zonder twijfel! Beetje bij beetje smelten de kilo’s eraf.

Zie ook ontbijt en uitleg bij het concept.

De ovenschotel op woensdag vraagt het meeste werk.

Dag 15 (maandag): kervelsoep en koolvis met spinazie en puree van peterseliewortel

Middag: 2 grote koppen kervelsoep en een blokje kaas.

Bereiding: zie ‘Vijf kilo minder in vijf weken’ van 18 februari.

Avond: een kop kervelsoep en koolvis met spinazie en puree van peterseliewortel

3 porties koolvisfilet (500 à 600 g), 1 grote zak spinazie, 1 pak peterseliewortel (2 grote of 3 kleine), 2 klontjes boter, halfvolle melk, 1 el plattekaas, het restje van de opgeklopte philadelphia, peper en fleur de sel of maldonzout

HD-w3-koolvis-600.jpg

koolvis met spinazie en puree van peterseliewortel

Bereiding:
- De peterseliewortelpuree: schil de peterseliewortels, snij ze in stukjes en zet ze onder in melk.
Laat de peterseliewortel gaarkoken en giet de melk af (niet weggieten, maar gebruiken in de pastinaaksoep: zie ‘Vijf kilo minder in vijf weken’ van 18 februari). Laat een bodempje melk in de pot en mix of pureer de peterseliewortel ermee. Kruid met peper en fleur de sel en maak smeuïg met de plattekaas en wat philadelphia.
- De spinazie: was de spinazie, verwijder de stelen en de grootste nerven. Zwier de spinazie droog in de slazwierder en stoof ze een paar minuten in een klontje gesmolten boter. Kruid met peper, fleur de sel en nootmuskaat.
- De vis: bak de vis langs beide kanten in een klontje gesmolten boter en kruid met peper en zout.

Info

Wortelpeterselie is zeer zoet van smaak en toch bevat de groente maar 2 gram koolhydraten en 22 kcal per 100 gram. Pastinaak en aardpeer daarentegen bevatten zo’n 13 à 17 (afhankelijk van de bron) gram koolhydraten, wat bijna zoveel is als de gemiddelde aardappel, en meer dan 80 kcal/100 g. Als je koolhydraten mijdt na het ontbijt, wat hier het geval is, eet je dus best ook niet al te veel pastinaak en aardpeer. Hetzelfde geldt voor butternut (11,7 gram koolhydraten en 45 kcal/100 gram) en kikkererwten (12,7 gram koolhydraten en 76 kcal/100 gram). (bron calorielijst.nl)

Dag 16 (dinsdag): kervelsoep en steak met gewokte groente

Middag: 2 grote koppen kervelsoep met 50 gram americain bereid als carpaccio.

Bereiding: zie ‘Vijf kilo minder in vijf weken’ van 18 februari.

Avond: een kop kervelsoep en steak gebakken in ghee met gewokte groente 3 steaks, 1 el ghee, 1 el sesamolie, 1 zak sojascheuten, ¼ zak fijngesneden witte kool, 2 kleine wortels, 2 lente-uien, 1 blokje gember, 1 snufje kurkuma, verse kruiden, naar smaak: fish sauce (½ el), soja (½ el) , appelazijn (½ el), rode currypasta (1 kl) en mirin (1 kl). Bereiding: - Voor de wok: Schraap de wortels en snij ze in ringetjes. Snipper de geschilde gember en de lente-ui fijn. Laat de sesamolie heet worden in de wokpan en bak de wortels beetgaar. Voeg de sojascheuten en de witte kool toe. Zodra alles bijna gaar is, doe je alle kruiden erbij. Roer goed om en garneer met wat verse, frisse kruiden. - Voor de steak: Laat de ghee smelten in een braadpan en bak de steaks. Kruid met peper en zout. Tussendoortje: kleine pot magere bio-yoghurt met een restje mango. Voorbereiding De ovenschotel die morgen op het menu staat, vraagt wel wat werk. Vooral het roosteren/grillen van de courgetteschijfjes is tijdrovend, maar het loont! Als je nu de tijd hebt, kan je de courgette al vooraf grillen of zelfs de ovenschotel helemaal klaarmaken! Dan moet je hem morgen enkel nog in de oven schuiven. Hou zeker een paar reepjes gegrilde courgette (zo’n een halve courgette) over voor de courgettesoep die in het tweede deel van deze week op het menu staat.

Dag 17 (woensdag): pastinaaksoep en ovenschotel van courgette en gehakt

Middag: 2 grote koppen pastinaaksoep met 6 plakjes magere salami.

Bereiding: zie ‘Vijf kilo minder in vijf weken’ van 18 februari.

HD_w3-courgette-ovensch-02-16.jpg
Avond: Ovenschotel van courgette en gehakt

2 courgettes, 500 g gemengd gehakt, 1 klein doosje tomatenpuree, 1 grote Spaanse ui, 2 lookteentjes, een paar blaadjes salie, een klein takje rozemarijn, een snufje kaneelpoeder en cajunpoeder, zachte geitenkaas (de rest van de chavroux), ½ potje philadelphia met gedroogde tomaat (of andere smaak), olijfolie, zwarte peper, fleur de sel, amandelschilfers en parmezaankaas.

HD_w3-courgette-ovensch-kaas-600.jpg
Bereiding:
- Halveer de courgettes in de lengte (snij de 2 uiteinden af) en snij ze in fijne schijven (in de lengte) met een mandoline of zeer scherp mes.
- Smeer een grillpan in met een paar druppels olijfolie (gebruik een kwastje) en grill de courgetteschijven aan beide kanten. Je kunt dit ook in de oven doen!
- Laat de oven voorverwarmen op 180 °C.
- Bak het gehakt rul (desnoods in 2 keer) en meng de tomatenpuree erdoor. Laat die even meebakken om te ontzuren.

HD_w3-courgette-ovensch-kaas-600-2.jpg
- Snipper de gepelde look en ui fijn en bak ze glazig in een koffielepel olijfolie. Voeg op het einde de fijngesneden salie en rozemarijn toe.
- Smeer een ovenschotel in met een paar druppels olijfolie (alweer met de kwast of een propje keukenrol), en leg er een laag gehakt op.
- Leg de uienlaag op het gehakt en kruid met kaneel en cajun.
- Bedek de uienlaag met een courgettelaag en kruid met peper en fleur de sel.

HD_w3-courgette-ovensch-noten-600.jpg
- Smeer de geitenkaas erop uit, leg opnieuw een laag gehakt, dan weer een dikke laag courgette en kruid met peper en zout.
- Dek af met een laag philadelphiakaas, daarop parmezaankaas en amandelschilfers voor het korstje.
- Zet de ovenschotel 20 minuten in de voorverwarmde oven (hetelucht) en daarna nog een dikke 5 minuten onder de grill (hetelucht in combinatie met grillfunctie) tot de nootjes goudbruin kleuren. Blijf erbij om te checken of de amandelschilfers niet aanbranden!

Info

Als vetstof wordt er olijfolie (een goedkopere voor het bakken en een duurdere voor de dressings), sesamolie of kokosolie gebruikt en soms ook een klontje echte boter zoals voor de koolvis en de spinazie. Er komt maar weinig vetstof in de gerechten voor (vaak wordt er gegrild of gewokt) en als er al eens een ‘klontje’ aan te pas komt, dan liever ‘the real stuff’! Ghee is geklaarde boter, die kan je kant-en-klaar kopen. Als je geen ghee hebt, gebruik dan water boter en olijfolie samen. Sesamolie is evenals arachideolie prima om te wokken omdat ze zeer hoge temperaturen verdraagt. Ze smaakt zeer intens, je kunt dus maar beter de hoeveelheid beperken. En dat komt meteen ook het caloriegehalte van je gerecht ten goede! Over kokosolie, een verzadigde vetsoort, lopen de meningen nogal uiteen. Is het nu echt zo gezond omdat het laurinezuur bevat of is het een hype? Volgens voedingscentrum.nl is er daarover nog iets bewezen en is zonnebloemolie voorzichtigheidshalve nog altijd een betere keuze. Maar we gebruiken hier geen massa’s kokosolie (andere vetten trouwens ook niet) en ze geeft een heerlijk oosters smaakje – als je daar van houdt uiteraard – aan je soep en andere gerechten... Af en toe komt er ook wat kokosmelk aan te pas. Dat ingrediënt is wat calorierijker, maar we gebruiken er geen hopen van. Let op, verwar kokosmelk niet met kokosroom! De room is dikker en smeuïger, maar ook veel vetter!
.

Boodschappenlijst voor dag 18, 19, 20 en 21 (voor 3 personen)

zie boodschappenlijst

Courgettesoep

Anderhalve courgette, 1 preistengel, 2 lookteentjes, 2 kleine uien, 1 el kokosolie, ½ takje rozemarijn, flink wat paprikapoeder en korianderpoeder, anderhalve l kippenbouillon, ½ l groentebouillon, 2 el plattekaas, reepjes gegrilde courgette (zie ovenschotel van dag 17 woensdag), peper en fleur de sel.

HD-w3-courgettesoep-600.jpg

courgettesoep

Bereiding:
- Pel de ui en de look en snij ze grof. Bak ze glazig in de warme olie.
- Verwijder de buitenste bladeren van de prei, snij de top van het groen af en halveer de preistengel. Spoel de prei onder koud stromend water en verwijder de zandresten. Snij de prei in stukken en spoel ze nog eens.
- Spoel de courgette en snij in stukken.
- Doe de uitgelekte prei en de courgette bij de ui en look en laat een paar minuten meestoven onder deksel.
- Voeg de bouillon en de kruiden toe en laat 5 minuten opkoken. De groente moet gaar zijn maar niet platgekookt.
- Mix de soep en kruid met peper en fleur de sel. Mix er dan de plattekaas door.
- Garneer de soep net voor het opdienen met reepjes gegrilde courgette.


bron: HD
verschenen op : 22/02/2016 , bijgewerkt op 17/09/2018


pub