Welke voedingsstoffen zijn essentieel tijdens je zwangerschap?

dossier Gezond en evenwichtig eten is tijdens de zwangerschap niet alleen belangrijk voor jou, maar ook voor de ontwikkeling van jouw ongeboren baby. Opteer dus voor een evenwichtig voedingspatroon, dat de nodige bouwstoffen bevat.

1. Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor een optimale ontwikkeling en groei van het kind maar ook voor de noodzakelijke vergroting van de baarmoeder en de groei van de placenta. Je vindt eiwitten vooral terug in vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten, maar ook in peulvruchten en vleesvervangers (tempeh, tofu). In de loop van de zwangerschap verhoogt de eiwitbehoefte.

2. Essentiële vetten

Essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfa-linoleenzuur spelen een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling die vooral tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap en tijdens de eerste levensjaren plaatsvindt. Deze vetzuren kunnen niet in het lichaam aangemaakt worden en moeten dus via de voeding opgenomen worden. Alfa-linoleenzuur (omega 3 vetzuur) zit onder meer in groene groenten, lijnzaad- en raapzaadolie en vette vis.

3. Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn heel belangrijk voor een goede werking van het spijsverteringsstelsel, en voorkomen constipatie. Je vindt ze in groenten en fruit, volle rijst, volkorenbrood en volle deegwaren.

4. Suikers

Suikers geven ons energie, maar we halen ze best uit groenten, fruit, volkoren graangewassen en aardappelen. Snoep, frisdrank en fruitsap kan je beter zoveel mogelijk vermijden.

5. Voedingsstoffen

Sommige voedingsstoffen zijn tijdens de zwangerschap extra belangrijk. Foliumzuur en vitamine D bijvoorbeeld, maar ook calcium en ijzer. IJzer: Een tekort aan ijzer bij de moeder leidt tot bloedarmoede. Daarbij komt dat de absorptie van ijzer tijdens de zwangerschap verhoogt. IJzerleveranciers zijn voornamelijk vlees, vis, ei, peulvruchten, groenten en volkoren graanproducten. IJzer komt eveneens veel voor in lever en leverproducten maar een frequente consumptie van deze producten wordt tijdens de zwangerschap afgeraden omdat zij omwille van een hoog vitamine A-gehalte schadelijk kunnen zijn voor de foetus. Calcium: Om in de verhoogde behoefte te voorzien, zonder dat het ten koste gaat van je eigen beendergestel, moet je als zwangere vrouw voldoende calcium innemen. Bovendien stijgt de calciumabsorptie aanzienlijk tijdens de zwangerschap; na 12 weken is ze verdubbeld. Calcium zit onder meer in groene groente, melkproducten en verrijkte sojaproducten. Zorg wel dat je altijd gepasteuriseerde producten kiest. Vitamine D: Vitamine D moet in voldoende mate aanwezig zijn. Zoniet neem je misschien wel voldoende calcium in, maar kan het lichaam door een tekort aan vitamine D onvoldoende calcium opnemen. Vitamine D wordt vooral aangemaakt in de huid onder invloed van het zonlicht. Dat betekent dat regelmatig wandelen in de buitenlucht belangrijk is, zonder daarom noodzakelijk te zonnen. Tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D behoren visolie, lever, vette vissoorten, eieren en (volle) melkproducten. Lees ook: Zijn multivitamines tijdens de zwangerschap zinvol?