Wandel je gezond
dossier Bij ‘meer sporten’ denk je niet meteen aan wandelen. Het wordt dan ook wel degelijk onderschat als sportieve inspanning en work out. En toch is wandelen ideaal voor al wie actiever door het leven wil gaan. Het kost je niets en je kan het overal doen, alleen of in gezelschap. Het is geschikt voor jong en oud en het past in elk fitnessprofiel: zowel de sportieveling als wie geen beweging of fysieke inspanning gewend is, vindt er zijn meug.
Een zegen voor je gezondheid
Een voorbeeld: Een persoon die 60 kg weegt en een uur stapt, verbrandt 150 kcal als hij aan een rustig stap (3 à 3,5 km per uur), 198 kcal als hij aan een gezapig tempo stapt (4,5 à 5 km per uur) en 300 kcal als hij zeer snel wandelt (6,4 km per uur).
Hoeveel moet je wandelen?
Dit zijn de aanbevolen minimum activiteitsniveaus per leeftijdscategorie (bron: nhs.uk):
- kinderen onder de 5 jaar: 180 minuten beweging per dag
- jongeren (5-18 jaar): 60 minuten beweging per dag
- volwassenen (19-64 jaar): 150 minuten beweging per week
- oudere volwassenen (65plusers): idem
Als je als volwassene elke dag een half uur wandelt aan een fiks tempo, ben je dus heel goed bezig.
Hoe bouw je op?
Net zoals bij ‘start to run’ moet je ook bij ‘start to walk’ rustig starten en de duurtijd en moeilijkheidsgraad geleidelijk opbouwen. Als je weinig conditie hebt, lukt het in het begin misschien maar een paar minuten om aan een gezapig tempo te stappen. Stop dan gewoon even voor je weer verder gaat. Of verdeel je parcours in stukken van telkens 10 minuten die je onderbreekt met rustpauzes. Begin op een vlak terrein want hoogteverschillen bijten serieus in de kuiten en in de ademhaling. En ook het tempo moet je beetje bij beetje opbouwen: begin je wandeling traag en probeer het tempo na een tiental minuten geleidelijk op te drijven als je voelt dat je er klaar voor bent. Verlaag het tempo naar het einde van de wandeling toe zodat je tot rust kunt komen en kunt afkoelen. En eindig met een paar stretchoefeningen.
Een uitgestippeld parcours waarbij je vooraf weet hoeveel kilometer er op de teller staat en waarbij je kunt inschatten hoe intensief de inspanning zal zijn, is natuurlijk ideaal als wandelactiviteit en het is perfect meetbaar. Maar je kunt ook in je dagdagelijkse routine extra stappen inlassen en op die manier ook al wat wandelen zonder ‘op pad te gaan’: neem overal de trap in plaats van de lift of roltrap, doe boodschappen zoveel mogelijk te voet, maak een wandeling tijdens je middagpauze, stap rond terwijl je aan het telefoneren bent of ga naar je collega’s toe in plaats van ze een mail te sturen, parkeer je auto zo ver mogelijk van de ingang of stap een halte vroeger of later van de tram of bus ...
Hoe motiveer je jezelf?
Welke outfit heb je nodig?
Goede stapschoenen die comfortabel zitten, zijn een must. Zij geven je voeten de nodige steun en zorgen ervoor dat je geen blaren of andere letsels krijgt.
Wat zijn de kenmerken van een goede wandelschoen?
- Ze zijn zo gemaakt dat je je voet optimaal kunt afrollen.
- Ze hebben een stevige zool maar het voorste deel onder de tenen is soepeler zodat de voorvoet tot zo’n 60 graden kan plooien.
En voor de rest draag je best losse kledij die goed zit en de nodige bewegingsruimte toelaat. Dunne laagjes zijn ideaal: naargelang van de buitentemperatuur of je eigen ‘thermostaat’ kan je een extra laagje aantrekken of het bovenste laagje uittrekken en gemakkelijk opbergen in een rugzakje. Een waterbestendig regenvestje is ook geen overbodige luxe wanneer je al wat meer gevorderd bent en langere wandeltochten maakt. En dan neem je best ook altijd een flesje water mee en een stukje fruit of een gezonde snack.
Wat als je gezondheid niet op en top is
Voor hartpatiënten wordt er door de behandelende arts soms een wandelprogramma aanbevolen onder de supervisie van een (para)medisch team. In een revalideringscentrum bijvoorbeeld waar het hart en de bloeddruk voortdurend gemonitored en gecontroleerd worden terwijl de patiënt zijn uithoudingsvermogen opbouwt.
Bij diabetespatiënten kan wandelen helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en wat gewicht te verliezen. Het is sowieso best om eerst het advies van de arts in te winnen, zowel over de mogelijkheden als over het aangewezen schoeisel, zeker als de patiënt zenuwschade heeft die aan de diabetes is gelinkt.
Wie last heeft van zijn rug, knie of heupgewricht vraagt ook best eerst raad aan een arts. Ook evenwichtsstoringen of spierzwakte kunnen een tegenindicatie vormen om aan wandelsport te doen.