Gerelateerde artikels
Ontbijten als een keizer om af te vallen?
In dit artikel
Ontbijten als een keizer om af te vallen?
dossier
“Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar.” Het klinkt als een oud gezegde, maar onderzoek suggereert dat er wel degelijk een wetenschappelijke kern van waarheid in zit. Niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet, kan een invloed hebben op je gewicht en je eetgedrag. Steeds meer studies tonen aan dat de verdeling van calorieën over de dag mee bepaalt hoe je lichaam met energie omgaat. Dat is interessant voor wie graag een paar kilo’s wil afvallen.
Waarom een stevig ontbijt kan helpen bij afvallen
Dat een stevig ontbijt kan helpen bij gewichtsverlies, werd onder andere aangetoond in een studie bij vrouwen met overgewicht en het metabool syndroom (een combinatie van risicofactoren zoals buikovergewicht, een verhoogde bloedsuiker en een hoge bloeddruk). De deelnemers kregen evenveel calorieën per dag, maar met een andere verdeling. De groep die een groot ontbijt (± 700 kcal) en een licht diner (± 200 kcal) at, verloor na 12 weken gemiddeld 2,5 keer zoveel gewicht als de groep met een licht ontbijt en een zwaar avondmaal. Daarnaast nam hun tailleomtrek af en verbeterden ook hun bloedsuiker en triglyceriden (vetten in het bloed).
Lees ook: Waarom een goed ontbijt belangrijk is
Uitgebreid ontbijten, minder snacken
Een stevig ontbijt heeft niet alleen een lichamelijk effect, maar ook een mentaal voordeel. Wie de dag start met een voedzame maaltijd, voelt zich vaak verzadigder en energieker, waardoor de kans kleiner is dat je later op de dag gaat snacken of naar snelle suikers grijpt. Daarnaast is er een psychologisch effect: de dag starten met een goed ontbijt geeft veel mensen het gevoel dat ze bewust bezig zijn met hun gezondheid. Hierdoor zijn ze vaak gemotiveerder om ook later op de dag gezondere keuzes te maken.
Waarom je ‘s avonds beter licht eet
’s Avonds is het lichaam vooral gericht op rust en herstel, niet op actieve energieverbranding. Een zware avondmaaltijd kan de spijsvertering belasten en de slaapkwaliteit verminderen. Slecht of te weinig slapen verstoort dan weer de honger- en verzadigingshormonen, waardoor je de volgende dag meer honger hebt en minder kan weerstaan aan calorierijke voeding. Met andere woorden: laat en zwaar eten kan indirect zorgen voor meer eetlust en minder zelfcontrole, waardoor het lastiger is om gezonde voedingskeuzes te maken.
Lees ook: Word je dik als je 's avonds nog veel eet?
Maaltijdtiming en de biologische klok
Ons lichaam werkt volgens een dag-nachtritme (het circadiaans ritme), waarbij processen zoals de stofwisseling, de hormoonafgifte en het energieverbruik over de dag schommelen. Uit onderzoek blijkt dat het lichaam overdag beter is afgestemd op voedselverwerking dan ’s avonds. Dat verklaart waarom dezelfde maaltijd ’s ochtends een ander effect kan hebben dan ’s avonds, zelfs als ze evenveel calorieën bevat.
Bruin vet en het moment waarop je eet
Een bijkomende verklaring ligt bij bruin vetweefsel. Dit type vet verbruikt energie om warmte te produceren en is actiever op bepaalde momenten van de dag. Onderzoek van het Leids Universitair Medisch Centrum toont aan dat bruin vet vooral overdag actiever is, wat de verwerking van vetten en suikers kan bevorderen.
Lees ook: Bruin vet, wit vet... en beige vet?
|
Kanttekening: geen mirakeloplossingEen stevig ontbijt en een licht avondmaal zijn geen wondermiddel, maar kunnen wel helpen om je gewicht onder controle te houden of, als je dat wil, enkele kilo’s te verliezen. De meeste studies tonen gemiddelden en richten zich vooral op mensen met overgewicht of metabole problemen. Uiteindelijk blijft gewichtsverlies afhankelijk van het totale voedingspatroon, voldoende beweging en een leefstijl die je op lange termijn kan volhouden. |
Hoe pas je dit concreet toe in het dagelijks leven?
Je hoeft het niet extreem aan te pakken. Kleine, haalbare veranderingen maken vaak al een groot verschil. Enkele tips:
- Maak van je ontbijt een volwaardige maaltijd, bijvoorbeeld met volkorenbrood of havermout, een eiwitbron (yoghurt, ei, kwark…) en wat fruit.
- Hou je avondmaal lichter, met vooral groenten, een matige portie eiwitten en minder snelle koolhydraten.
- Verschuif je eetmomenten geleidelijk: eet ’s ochtends iets meer dan je gewend bent en verklein stap voor stap je avondportie.
Deze aanpak sluit aan bij de algemene voedingsadviezen en is meestal makkelijker vol te houden dan een strikt dieet.
Conclusie
Een stevig ontbijt en een licht avondmaal kunnen helpen om af te vallen, omdat ze beter aansluiten bij het natuurlijke ritme van je lichaam en je eetgedrag doorheen de dag beïnvloeden. Het is geen wondermiddel, maar wel een aanpak die voor veel mensen haalbaar is en die bovendien past binnen een gezonde levensstijl.
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
