Gerelateerde artikels
Dieet: waarom calorieën tellen niet goed werkt
In dit artikel
Dieet: waarom calorieën tellen niet goed werkt
dossier Veel mensen controleren de calorie-inhoud op voedseletiketten om hun energie-inname te beheren en overgewicht te voorkomen. Calorietellingen zijn echter vaak onnauwkeurig. De calorieën op een etiket kunnen flink afwijken van de energie die je daadwerkelijk opneemt. Hoe komt dat?
De Atwater-factoren
© Getty Images
Voedsel levert energie en bouwstoffen voor ons lichaam. Spijsverteringsenzymen breken complexe voedingsstoffen af tot suikers, aminozuren en vetzuren, die via de bloedbaan naar cellen gaan. Daar wordt de energie uit chemische bindingen gebruikt om het lichaam draaiende te houden.
In de 19e eeuw ontwikkelde Wilbur O. Atwater een systeem om gemiddelde calorieën van vet, eiwit en koolhydraten te berekenen. Sindsdien worden voedselcalorieën uitgedrukt in kilocalorieën (kcal):
- Vetten: ~9 kcal/gram
- Eiwitten: ~4 kcal/gram
- Koolhydraten: ~4 kcal/gram
- Vezels: ~2 kcal/gram, omdat ze moeilijker verteerbaar zijn
Maar nieuwe studies tonen echter aan dat deze benadering veel te simplistisch is.
Atwater hield rekening met energieverlies via ontlasting, maar niet met wat er met het voedsel gebeurt in je maag en darmen. Een voorbeeld: de verbrandingswarmte van 1 gram eiwit is 4 kcal, maar van de eiwitten die we opeten wordt slechts een deel omgezet naar calorieën. We hergebruiken ook een deel om andere eiwitten te maken, zoals spieren, enzymen, enz. Anders gezegd: als we 20 gram eiwit opeten, worden er geen 80 (20 x 4) kcal gegenereerd, maar slechts een deel ervan. Hoeveel precies is afhankelijk van veel factoren en verschilt zelfs van individu tot individu. Hierdoor worden de calorieën op etiketten vaak overschat.
Factoren die de werkelijke calorie-opname beïnvloeden
Om de totale calorieën die iemand uit een bepaald voedingsmiddel haalt nauwkeurig te berekenen, moet men rekening houden met een groot aantal factoren. We overlopen de belangrijkste.
Verteerbaarheid van voedsel
De celwanden van planten beïnvloeden hoeveel energie we eruit halen. Koken breekt cellen af, waardoor calorieën beter beschikbaar worden. Hardere zaden en noten zijn minder verteerbaar, waardoor ons lichaam minder energie opneemt.
Voorbeeld: 100 gram amandelen bevat op papier 170 kcal, maar in de praktijk nemen mensen gemiddeld slechts 129 kcal op. Een verschil van 25%.
Bereidingswijze van voedsel
De manier waarop voedsel wordt bereid beïnvloedt de opgenomen energie enorm. Koken, malen of fermenteren maakt voedingsstoffen makkelijker verteerbaar. Onderzoek met muizen en mensen toont aan dat gekookt of bewerkt voedsel vaak meer calorieën levert dan rauw voedsel. Bewerkte voedingsmiddelen worden sneller opgenomen en verhogen de calorie-inname met minder inspanning van het lichaam.
Individueel metabolisme
Iedereen heeft een uniek metabolisme, beïnvloed door genen, darmbacteriën en enzymen. Dit verklaart waarom twee mensen dezelfde maaltijd anders verwerken. Zelfs als twee mensen dezelfde zoete aardappel of hetzelfde stuk vlees eten, op dezelfde manier bereid, krijgen ze er niet hetzelfde aantal calorieën uit. Mensen verschillen in bijna alle eigenschappen, inclusief onopvallende kenmerken, zoals de lengte van de darmen. Hoe langer de dunne en dikke darm (colon) hoe meer voedingsstoffen kunnen worden geabsorbeerd. Mensen verschillen ook in de specifieke enzymen die ze produceren. Een aantal mensen produceert niet het enzym lactase, dat nodig is om lactosesuikers in melk af te breken. Het gevolg is dat de ene persoon een calorierijke latte drinkt en de lactose verwerkt tot energie en de ander last krijgt van diarree.
De rol van het microbioom
In je darmen leven biljoenen micro-organismen die bepalen hoeveel calorieën je uit voedsel opneemt. Sommige bacteriën helpen calorieën efficiënter te absorberen, terwijl andere dit beperken.
Slanke mensen hebben vaak een andere darmflora dan mensen met overgewicht, waarbij bij deze laatste vaker Firmicutes domineren. Die bacteriën maken voedsel efficiënter verteerbaar, waardoor meer voedingsstoffen in de bloedbaan terechtkomen en overtollige energie als vet wordt opgeslagen. Sommige microben komen bovendien alleen bij specifieke populaties voor; zo hebben sommige Japanners een darmbacterie die zeewier beter kan afbreken.
Moderne diëten, rijk aan licht verteerbare bewerkte voedingsmiddelen, kunnen de populaties van deze nuttige bacteriën verminderen. Dat maakt het lastiger om calorieën uit vezelrijk, taai voedsel zoals selderij te benutten.
Het type voeding
Het type voedsel beïnvloedt ook hoeveel je eet. Een onderzoek uit 2019 in Cell Metabolism toonde dat mensen die ultrabewerkt voedsel aten, gemiddeld 500 calorieën meer per dag binnenkregen dan wanneer ze onbewerkt voedsel aten – ondanks dat beide maaltijden hetzelfde aantal calorieën en vergelijkbare voedingsstoffen bevatten.
Variatie in grondstoffen
Zelfs als een product volgens hetzelfde recept wordt gemaakt, kunnen de calorieën van de ingrediënten variëren door factoren zoals rijpheid en oogstmoment. Fabrikanten gebruiken daarom gemiddelde waarden, wat volledig begrijpelijk is. Wettelijk zijn er marges toegestaan: bij vetgehalte bijvoorbeeld een afwijking van 20% op 10–40 gram per 100 gram. Reken dus meestal op een marge van 10% voor de calorie-inhoud; staat er 200 kcal/100 gram, dan kan dit in werkelijkheid tussen 180 en 220 kcal liggen.
Conclusies
- De calorie-inhoud op etiketten geeft meestal een vertekend beeld van de energie die het lichaam opneemt.
- Calorietelling is nooit volledig nauwkeurig, door de complexe interactie tussen voeding, spijsvertering en microben.
- Focus op voedingskwaliteit in plaats van alleen calorieën: onbewerkte groenten, noten en volkoren granen leveren energie op een gezonde manier, terwijl ultrabewerkte voeding snel calorieën geeft met weinig voedingswaarde.
- Gezonde keuzes en een gevarieerd dieet ondersteunen een gezond gewicht en een efficiënte energiebenutting.
Bronnen:
Maggie L Zou, Paul J Moughan, Ajay Awati, Geoffrey Livesey (2007). Accuracy of the Atwater factors and related food energy conversion factors with low-fat, high-fiber diets when energy intake is reduced spontaneously. Am J Clin Nutr.; Dec;86(6):1649-56.
Janet A. Novotny, Sarah K. Gebauer and David J. Baer (2012). Discrepancy between the Atwater Factor Predicted and Empirically Measured Energy Values of Almonds in Human Diets. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 96, No. 2, pages 296–301; August 1.
Rachel N Carmody, Gil S Weintraub, Richard W Wrangham (2011). Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proc Natl Acad Sci U S A.; Nov 29;108(48):19199-203.
Kevin D Hall et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab.; Jul 2;30(1):67-77.e3.
Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright (2010). Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure. Food & Nutrition Research, Vol. 54; 2010.
