Voeding en slaap: wat (niet) eten en drinken 's avonds?

dossier Voldoende en kwalitatieve slaap is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Voor volwassenen luidt het algemene advies om tussen de zeven en negen uur per nacht te slapen. Toch blijkt uit cijfers dat één op drie Belgen kampt met slaapproblemen. Dit gebrek aan slaap heeft niet alleen gevolgen voor je energieniveau, maar beïnvloedt ook je gewicht en je vermogen om gezonde voedingskeuzes te maken.

Lees ook: Van een gezonde buik tot een gezond brein

Slaaptekort en eetgedrag: een vicieuze cirkel

Hoe beïnvloedt voeding je slaap?

De link tussen voeding en slaap

Voeding en slaap: wat eten?

1. Kies voor plantaardige voeding met complexe koolhydraten: Plantaardige producten zoals quinoa, bulgur, couscous, tarwekiemen en peulvruchten geven een langdurig verzadigd gevoel. Ze bevatten ook voedingsstoffen die de aanmaak van serotonine en melatonine bevorderen, twee stoffen die een sleutelrol spelen in het slaap-waakritme.
2. Ga voor warme groenten in plaats van rauwkost: Als je gevoelig bent voor een opgeblazen gevoel, kies dan voor gestoomde of gewokte groenten. Wortelen, spinazie, witlof, broccoli en prinsessenbonen zijn licht verteerbaar en leveren waardevolle vitamines en vezels.
3. Mager eiwit: kip of plantaardig alternatief: Mager vlees, zoals kip, kalkoen of tofu, is rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat nodig is voor de productie van melatonine. Kies voor licht verteerbare bereidingen, zoals gestoomd, gekookt of gegrild.
4. Zuivelproducten als natuurlijke bron van tryptofaan: Melk, yoghurt, een stukje zachte kaas (zoals geitenkaas of schapenkaas) op volkorenbrood: al deze producten bevatten tryptofaan, calcium en vitamine B6. Ook een stukje pure chocolade (minstens 70% cacao) is een goede bron, wel met mate, want het bevat ook een beetje cafeïne.
5. Zetmeelrijke voedingsmiddelen helpen je ontspannen: Volkorenpasta, zilvervliesrijst of havermout zorgen voor een trage afgifte van energie en verhogen de productie van serotonine. Dat heeft een rustgevend effect op lichaam en geest.
6. Voeding rijk aan omega-3 vetzuren: Omega-3 speelt een rol in de regulatie van melatonine en vermindert ontstekingen. Eet daarom regelmatig vette vis zoals zalm, tonijn, makreel of sardines. Vegetarische alternatieven zijn chiazaad, lijnzaad en walnoten.
7. Vruchten die je helpen beter te slapen: Bepaalde fruitsoorten bevatten van nature uit melatonine of helpen bij de productie ervan. Goede keuzes voor 's avonds zijn bananen (rijk aan magnesium en kalium), kersen (natuurlijke bron van melatonine), appels (licht verteerbaar en hydraterend) en dadels (bevatten tryptofaan en suikers met lage glycemische index).
8. Eieren voor vitamine B: Eieren bevatten verschillende B-vitamines (vooral B6 en B12) die essentieel zijn voor een gezonde slaapcyclus. Een zachtgekookt eitje als onderdeel van je avondmaal is dus een prima idee.

Lees ook: Nycturie: 's nachts vaak opstaan om te plassen

Voeding en slaap: wat drinken?

1. Water en kruidenthee: Gehydrateerd blijven is belangrijk, ook 's avonds. Kruidentheeën zoals kamille, valeriaan, passiebloem, lindebloesem of verbena hebben een kalmerende werking. Drink ze warm en cafeïnevrij, en vermijd suiker of honing als toevoeging.
2. Melk of plantaardige melk: Een warme kop melk, eventueel met een snufje kaneel of kurkuma, is een klassiek slaapmutsje. Ook verrijkte plantaardige melk met calcium en B-vitamines (zoals amandel- of haverdrank) zijn een goede optie.

Voeding en slaap: wat niet eten en drinken?

• Zware, vetrijke maaltijden: Gerechten met veel vet of saus (zoals gefrituurd eten, stoofpotjes, bladerdeegproducten) kunnen je spijsvertering belasten en de lichaamstemperatuur verhogen — wat je slaap negatief beïnvloedt.
• Pikant eten: Chili, peper en andere pittige ingrediënten kunnen zure oprispingen veroorzaken of je metabolisme te veel activeren net voor het slapengaan.
• Suiker- en cafeïnerijke snacks: Koekjes, cake, chocoladepasta, frisdranken en energiedrankjes zorgen voor bloedsuikerschommelingen en bevatten vaak cafeïne of stimulerende stoffen die je wakker houden. 
• Alcohol: Hoewel alcohol je kan doen indommelen, verstoort het de diepere slaapfasen en verhoogt het de kans op wakker worden tijdens de nacht.

Let op met koffie

Een kopje koffie bevat gemiddeld 80 mg cafeïne en dit houdt ons lang alert daar de halfwaardetijd (de tijd nodig om de concentratie in je lichaam op de helft te brengen) ligt op ongeveer 5 uur. Als je dus ’s avonds rond 19 uur koffiedrinkt heb je nog de helft in je lichaam om middernacht. Genoeg om je slaap te verstoren. Ook in (groene en zwarte) thee zit cafeïne maar in de regel maar de helft van een kopje koffie. Bovendien zit in thee de stof L-theanine  die een rustgevend effect heeft en het effect cafeïne bijna volledig uitgomt.

Lees ook: Wat eten voor slapen gaan als je wil afvallen?

Wanneer eet je best je avondmaal?

Bronnen:
https://www.health.harvard.edu
https://www.sleepfoundation.org
https://www.healthline.com
https://www.kuleuven.be 
https://www.sleepfoundation.org
https://my.clevelandclinic.org
Sejbuk, M., Mironczuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep quality: A narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, 14(9), 1912.