Zo kan je je lichaam fysiek voorbereiden op de bevalling

dossier Je lichaam zal na de bevalling hoe dan ook veranderen. Dat is helemaal niet erg, want je lijf verricht een wonder als je een kindje draagt en je krijgt er iets heel moois voor terug. Maar dat de bevalling zwaar is, dat is zeker. Gelukkig kun je je lichaam vóór de bevalling al wel wat sterker maken om de weeën en het proces fysiek aan te kunnen.

Train je bekkenbodemspieren

Een sterke bekkenbodem is heel belangrijk, vooral tijdens de zwangerschap. Je baby drukt continu waardoor je last kunt krijgen van ongewild urineverlies en ook bekkeninstabiliteit kunt ontwikkelen. Je bekkenbodemspieren trainen kan helpen dit te voorkomen. Hier vind je heel wat bekkenbodemoefeningen die je makkelijk thuis kan doen.

Ademhalingsoefeningen

De bekende pufcursus is er niet voor niets. Je ademhaling is ontzettend belangrijk tijdens de bevalling. Op YouTube vind je talloze ademhalingsoefeningen die je jezelf van tevoren kunt aanleren om rustig te worden in stressvolle situaties (zoals de bevalling). Probeer vooral te ademen vanuit je middenrif, want daar adem je het krachtigst.

Full body training

Tijdens de bevalling zal je je hele lichaam moeten gebruiken om het klappen van de zweep op te vangen. Een full body work-out helpt je om je lichaam in zijn totaliteit sterker te maken. Twee keer per week twintig minuten een full body training is meer dan voldoende om kracht op te bouwen. Begin met rustige oefeningen en het liefst onder toeziend oog van een trainer. Heb je vaker een full body work-out gedaan? Probeer dan toch tijdens je zwangerschap niet te veel met loodzware gewichten te werken. Je eigen lichaamsgewicht is al meer dan genoeg, De topper onder de oefeningen is de squat. Squats helpen niet alleen je buikspieren te versterken, ze zorgen er ook voor dat je je bekkenbodemspieren traint. En die helpen je weer de bevalling gemakkelijker te doorstaan. Hoewel je onderlichaam trainen belangrijk is, is het na de bevalling ook van belang dat je bovenlichaam sterk is. Je moet immers de hele dag een klein mensje in je armen houden. Dus wat lichte krachttraining voor je armen en schouders kan geen kwaad. Nog een topoefening: de wall sit. Je traint hiermee je lichaam kalm te blijven, ook al moet het in stilstaande positie hard werken. Perfect voor de bevalling dus. Ga tegen een muur staan, zak door je knieën tot je in een zithouding komt en leun tegen de muur, Goed voor je benen en je rug!

Low impact cardio training

Zwemmen, wandelen en fietsen zijn goede voorbeelden van low impact cardio training. Je werkt op een rustige manier aan je conditie, terwijl je spieren ook lekker aan het werk zijn. Perfect als je zwanger bent. Een goede conditie helpt om de bevalling ook lang te kunnen volhouden. Zorg wel dat je nooit je grenzen overschrijdt. Bouw je conditie rustig op.

Mindfulness en flexibiliteit

Mindfulness kan heel goed zijn om je mentaal voor te bereiden op de bevalling. Plus, als je elke dag een momentje inplant om weer te 'connecten' met jezelf, is dat ook heel gunstig voor de band tussen jou en je baby. Dat kun je doen door meditatie of via een mindfulness-oefening. Daarvoor heb je tegenwoordig heel veel handige apps op je telefoon, zoals 'Headspace' off 'Calm'. Begin rustig aan met een minuut of twee en breidt het mediteren daarna verder uit. Stretchen, over een foamrol rollen of zwangerschapsyoga kunnen daarnaast nog helpen je flexibiliteit te vergroten. Het kan ook plaatselijke pijntjes verlichten, zoals rugpijn en pijnlijke voeten. Lees ook: Op welke premies heb je recht bij de geboorte van je kindje? Alles wat je moet weten over kraamzorg Aha! Zo ziet 10 centimeter ontsluiting er dus uit

Laatst bijgewerkt: juli 2022

Delen Whatsapp Tweet Mail