Gerelateerde artikels
10 tips om minder suiker te eten
dossier We krijgen vaak veel meer toegevoegde suikers binnen dan we denken. Niet alleen via gebak, frisdrank of snoep, maar ook via ontbijtgranen, kant-en-klare maaltijden en zelfs brood. Dat kan leiden tot energiedips, gewichtstoename en op lange termijn een verhoogd risico op diabetes type 2. Tien haalbare tips om minder suiker te eten.
1. Drink minder gesuikerde dranken
Frisdrank, fruitsap en gezoete koffies of theesoorten zijn de grootste suikerbommen. Een blikje frisdrank bevat al snel 6 suikerklontjes.
- Doe stap voor stap minder suiker in koffie of thee.
- Kies vaker voor water, eventueel met een smaakje van fruit of kruiden (bv. citroen-munt, aardbei-basilicum, appel-kaneel)
- Kies voor waterkefir of kombucha als alternatief voor frisdrank, of maak zelf ice tea.
- Beperk ook fruitsap en sportdranken, ze bevatten veel suiker en leveren weinig vezels.
2. Kook zoveel mogelijk vers en onbewerkt
Ultrabewerkte producten (met lange ingrediëntenlijsten) bevatten vaak verborgen suikers, vetten en zout. Door meer zelf te koken, hou je controle. Een aantal voorbeelden:
- Havermoutpap in plaats van zoete ontbijtgranen.
- Zelfgemaakte tomatensaus in plaats van uit een potje.
- Vers fruit of groente als snack.
- Vermijd kant-en-klare maaltijden, kant-en-klare salades en sausjes die vaak verborgen suiker bevatten.
3. Geef smaak met kruiden en specerijen
Je hebt echt geen suiker nodig om gerechten of tussendoortjes lekker te maken. Kruiden en specerijen zijn je beste vrienden: kaneel, vanille, gember, kokosrasp of kardemom geven veel smaak en een vleugje zoetheid zonder suiker. Je smaakpapillen vernieuwen zich elke 7–10 dagen, waardoor minder zoet al snel als normaal gaat smaken.
4. Kies slimme tussendoortjes
Snelle suikers zorgen voor een piek, gevolgd door een dip. Kies dus liever tussendoortjes zonder toegevoegde suiker zoals:
- Yoghurt met vers fruit
- Zelfgemaakte haverrepen
- Geroosterde kikkererwten met kruiden
- Een handje ongezouten noten
- Volkoren crackers of rauwkost zoals komkommer, radijsjes of bloemkool
Ook kan je bij het bakken van bijvoorbeeld cake of muffins kiezen voor natuurlijke zoetmakers zoals rijpe banaan, appelmoes of dadels in plaats van suiker. Zo blijft je gebak lekker zoet, maar vermindert het aantal toegevoegde suikers aanzienlijk.
5. Vervang zoet broodbeleg door gezonde alternatieven
Choco, confituur of honing op brood leveren vaak 2 suikerklontjes per snee. Wissel eens af met voedzamere alternatieven:
- Pindakaas met plakjes banaan
- Avocado met tomaat en peper
- Schijfjes aardbei of peer op volkorenbrood
- Kies ook af en toe voor kaas, platte kaas of een eitje.
Zo krijg je meer vezels en voedingsstoffen binnen en vermijd je suikerpieken.
6. Lees etiketten en wees kritisch
Suiker zit vaak in producten waar je het niet verwacht: brood, vleeswaren, soepen of sauzen. Suiker kan verborgen zijn onder verschillende namen: glucose, dextrose, fructosestroop, maltose, ahornsiroop, agavesiroop enzovoort.
- Hoe hoger suiker op de ingrediëntenlijst, hoe meer erin zit.
- Let op claims zoals “light”, “mager” of “0% vet”, vaak wordt dat gecompenseerd met extra suiker.
- Gebruik de Nutri-Score om sneller gezondere keuzes te maken
7. Eet fruit, beperk fruitsap
Fruit bevat natuurlijke suikers, vezels, vitaminen en mineralen. Een glas fruitsap kan bijna evenveel suiker bevatten als cola en verzadigt minder. Eet 2–3 stuks fruit per dag, bij voorkeur vers, seizoensgebonden en afwisselend van kleur en soort. Vermijd appelmoes, fruitsap of blikfruit in siroop. Drink versgeperst fruitsap met mate, want het bevat veel natuurlijke suikers en weinig vezels, waardoor je bloedsuiker sneller kan stijgen dan bij het eten van een stuk fruit.
8. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Wie voldoende eiwitten eet, heeft minder snel trek in zoet. Goede keuzes zijn:
- Eieren bij het ontbijt
- Griekse yoghurt of platte kaas
- Noten, zaden en peulvruchten
- Vis, kip of tofu bij de maaltijd
9. Laat je motiveren door de voordelen van minder suiker
Minder suiker eten betekent vaak:
- Meer energie overdag
- Een stabieler humeur
- Betere slaapkwaliteit
- Een gezonder gewicht
Door minder suiker te eten, leer je beter luisteren naar je lichaam: heb je echt honger, of gewoon trek in iets zoets? Je merkt sneller wat je lichaam nodig heeft en welke voeding je energie geeft in plaats van wegneemt. Veel mensen ervaren na een paar weken al een duidelijk verschil. Dat maakt het niet alleen makkelijker om vol te houden, maar ook leuker, omdat je voelt dat je goed bezig bent voor jezelf.
10. Houd structuur en routine aan
- Eet regelmatig: drie hoofdmaaltijden en 2 tot 3 gezonde tussendoortjes. Dit voorkomt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel en drang naar suiker.
- Beperk suikerconsumptie tot maximaal 4 momenten per dag buiten de hoofdmaaltijden.
- Haal snoep en suikerrijke snacks zoveel mogelijk uit huis om verleiding te verminderen.
Bronnen:
auteur:
Lotte Poté,
gezondheidsjournalist
