Zijn eieren slecht voor je cholesterol?

Ondanks de reputatie van eieren als bron van cholesterol, wijzen recente inzichten uit dat het allemaal wat genuanceerder ligt. Hoeveel eieren mag je per week eten en hoe maken ze deel uit van een gezond dieet?

Het klopt dat eieren rijk zijn aan cholesterol: één groot ei bevat ongeveer 186 mg, allemaal in de dooier. Lang dachten voedingsdeskundigen dat dit direct zou doorwerken in het cholesterolgehalte van je bloed. Inmiddels weten we echter dat voedingscholesterol, zoals bijvoorbeeld uit eieren, een relatief klein effect heeft op onze bloedwaarden. Wie eieren eet, ziet doorgaans slechts een bescheiden stijging van zowel ‘goed’ HDL- als ‘slecht’ LDL-cholesterol, waardoor de verhouding tussen de twee in veel gevallen gezond blijft.

Voor de gemiddelde volwassene luidt het algemene advies: eet twee tot drie eieren per week. Vegetariërs, die over het algemeen minder vlees en vis eten, kunnen gerust drie tot vier eieren aanhouden. Sterker nog, verschillende studies laten zien dat gezonde volwassenen die tot zeven eieren per week eten, geen verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten, mits de rest van hun vetinname onder controle blijft.

Bij mensen met diabetes ligt het iets anders. Sommige onderzoeken wijzen erop dat hoge eierconsumptie hun risico op hartkwalen kan verhogen, maar de resultaten zijn wisselend en er is meer onderzoek nodig. Heb je diabetes of een verhoogd risico daarop? Overleg dan met een diëtist of arts om jouw eierinname af te stemmen op je persoonlijke gezondheid.

Wil je echt invloed uitoefenen op je bloedcholesterol, dan is het vooral verstandig om je te richten op het verzadigd vet in je voeding. Dit type vet, dat veel voorkomt in volle, vette kaas, roomboter, vette vleeswaren, koekjes en gebak, heeft een veel sterker effect op de verhoging van LDL-cholesterol dan de cholesterol in eieren. Door de hoeveelheid verzadigd vet in je dagelijkse menu te beperken, leg je de beste basis voor een gezond hart- en vaatstelsel.

Belangrijker dan het aantal eieren is dus de context waarin je ze eet. Varieer je eiwitten door eieren af te wisselen met magere vis, kip, peulvruchten of plantaardige alternatieven. Kies bij zuivel voor magere of halfvolle varianten en vervang volle kaas door 20–30+ versies. Ook de bereidingswijze telt: bak je eieren in een antiaanbakpan zonder extra boter of olie, of geniet van een zacht- of hardgekookt ei zonder extra vet. 

Wie minder cholesterol wil, kan er bovendien voor kiezen om alleen het eiwit te gebruiken, dat van nature cholesterolvrij is maar wel vol zit met hoogwaardige eiwitten. Er zijn ook kant-en-klare, cholesterolvrije eiwitvervangers op de markt, ideaal voor wie graag bakt zonder dooiers.